Basiskennis voeding

Fruitverzameling

Voedingssupplementen kunnen zeker helpen om jouw doelen op het gebied van fitness en kracht te kunnen realiseren. Echter zoals de naam al zegt is een voedingssuplement een aanvulling op je voeding. Ongeacht welk doel je voor ogen hebt (vetverlies, opbouw spiermassa), de basis blijft altijd een uitgebalanceerd voedingsschema. Vandaar dat ik op deze pagina probeer wat basiskennis over voeding te delen. Met behulp van deze basiskennis ben je in staat om een uitgebalanceerd voedingsschema op te stellen dat aansluit bij jouw persoonelijke doelen.
Hoe moet dit schema er dan uit komen te zien? Dat ga ik je nu vertellen.
Om te beginnen is het belangrijk dat je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is. Dit kun je hier uitrekenen.

Om nu in gewicht aan te komen zou je je calorie inname met 10 a 20% moeten verhogen. Mocht het je doel zijn om gewicht te verliezen dan kun je de calorie inname met 10 a 20% verlagen.
Op de site van CZ staat een handige tool waarmee je per product het aantal calorieën kunt tellen.

Ok, nu weet je hoeveel calorieën je nodig hebt om je streefgewicht te bereiken. De volgende stap is om te kijken naar de calorieverdeling. De calorieën kunnen namelijk verdeeld worden over de volgende voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. De calorieën moeten ongeveer op de volgende manier verdeeld worden:

55% Koolhydraten

30% Vetten

15% Eiwitten

Koolhydraten


Koolhydraten zijn naast Vetten en Eiwitten één van de drie voedingsstoffen. Koolhydraten zorgen voor de toevoer van energie naar het lichaam. Er bestaan snelle en langzame koolhydraten. Of een koolhydraat snel of langzaam is wordt bepaald door de snelheid waarmee de koolhydraat omgezet wordt in Glucose (brandstof). Dit wordt aangegeven met de glykemische index. Snelle koolhydraten hebben een hoge glykemische index waarde. Dit betekent dat het bloedsuiker snel stijgt en daalt. Dit kan leiden tot de volgende negatieve effecten:
-Snakken naar ongezond voedsel
-Vermoeidheid / minder energie
-Mood-swings
-Gewichtstoename
-veroudering
-Ouderdomskwaaltjes
-Vatbaar voor ziekte en verlaagde weerstand
Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn: suiker, snoep, frituur & vruchtensap. Het lijkt me duidelijk dat snelle koolhydraten zoveel mogelijk vermeden moeten worden.
Langzame koolhydraten zijn koolhydraten met een lage glykemische index waarde. Deze bevatten veel vezels. Ze zorgen voor een langzame afgifte van bloedsuiker in het bloed. Hierdoor vermijd je een insuline piek en is je bloedsuiker beter onder controle. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn: peulvruchten, groentes & volkoren pasta.

Volkorenpasta

Eiwitten


Eiwitten ook wel proteïnen genoemd zijn ook voedingsstoffen, net als Koolhydraten en Vetten. Het belangrijkste verschil met de twee laatstgenoemde voedingsstoffen is dat Eiwitten minder voor energie zorgen, maar vooral door het lichaam gebruikt wordt voor herstel en opbouw van spierweefsel. Daarnaast zorgt het ook voor een goede conditie van de cellen in het lichaam en draagt het bij aan een goed functionerend immuunsysteem.  Eiwitten kun je indelen in plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten kun je vinden in:
-noten
-zaden
-paddenstoelen
-peulvruchten
-granen
-groenten

Dierlijk eiwitten kun je vinden in:
-vis
-vlees
-eieren
-zuivel

De vuistregel is dat je ongeveer tussen de 0,8 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebt. Bij fanatieke sporters zal dit dus eerder tegen de 2 gram aanliggen.

eieren1

 

Vetten


Dan zijn we nu aanbeland bij de 3e categorie voedingsstoffen, namelijk de vetten. Vetten zijn in te delen in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten moet je zoveel mogelijk vermijden. Deze vetten zijn voor het lichaam moeilijk af te breken en hebben een ongunstige invloed op je cholesterol gehalte. Dit verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten. Producten die verzadigde vetten bevatten zijn: taart/gebak, roomboter & melkchocolade. Onverzadigde vetten heeft je lichaam wel nodig. Deze vetten worden gemaakt van planten. Ze worden niet aangemaakt door het menselijk lichaam zelf. Ze zijn nodig voor de opbouw van je cellen en je weerstand. Daarnaast zorgen onverzadigde vetten voor goede cholesteterol die zorgt voor het afbreken van de slechte cholesterol van verzadigde vetten. Producten die onverzadigde vetten bevatten zijn: noten, vis & plantaardige oliën.

Chocolade

Op de pagina http://www.voedingswaardetabel.nl/ kun je van zo goed als elk product de hoeveelheid calorien en voedingsstoffen bekijken. Met behulp van de bovenstaande informatie ben je nu in staat om je voedingsschema zo aan te passen dat het ervoor gaat zorgen dat het je lichaam zo gaat vormen op de manier die jij voor ogen hebt.