Bulken

Wat is bulken?


Je bent waarschijnlijk op de pagina beland omdat het je doel is om groter te worden. Je wilt aankomen in gewicht, maar dan het liefst zoveel mogelijk spiermasse en zo min mogelijk vet. Hoe pak je dat aan? Dit doe je door effectief te bulken. Wat betekent bulken dan precies? Bulken is het aankomen van spiermassa door een gecontroleerde stijging van je voedingsinname. Hierdoor zal de toename van vetweefsel zoveel mogelijk beperkt worden. Naast het verhogen van je voedingsinname zul je ook je trainingsschema af moeten stemmen op je doel (het vergroten van spiermassa). Bulken is veruit het makkelijkste onderdeel van het bodybuilden.

Aanpassen voeding tijdens het bulken.


Je begint door een voedingsschema samen te stellen waarbij je ongeveer tussen de 200 en 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte gaat zitten. Deze caloriebehoefte kun je uitrekenen via een link op de pagina basiskennis voeding. Nu kun je er zelf voor kiezen op wat voor manier je het schema gaat invullen. Denk eraan dat hoe meer calorieën je uit ‘schoon’ voedsel haalt hoe minder vetweefsel je zal ontwikkelen tijdens de bulk. Probeer daarom zoveel mogelijk snelle suikers te ontwijken en richt je zoveel mogelijk op koolhydraten met een lage glycemische index. Dit zijn producten als: rijst, volkorenpasta, brinta, eieren, melk & vlees. Blijf daarnaast altijd rekening houden met de verdeling tussen de 3 voedingsstoffen (55% koolhydraten 30% eiwitten en 15% vetten). Probeer je calorie inname ook zoveel mogelijk over je dag te verdelen. 6 a 8 maaltijden per dag wordt aanbevolen voor het beste resultaat.

Bulken Arnold

Tracht ook zoveel mogelijk om de zojuist genoemde verhouding in voedingsstoffen op iedere individuele maaltijd toe te passen. Een juiste verdeling van maaltijden en voedingsstoffen zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel onder controle blijft en dat je spieren sneller herstellen van een training en vervolgens toenemen in omvang.

Aanpassen training tijdens het bulken.


Tijdens de bulk zul je ook je training aan moeten passen. Probeer het aantal herhalingen tijdens het bulken tussen de 12 en 8 te houden. Probeer je cardio tot een minimum te beperken. Het is beter om het hardlopen helemaal te vermijden. Dit zal er namelijk voor zorgen dat je spieren niet optimaal kunnen groeien. Mocht je toch een soort van cardio willen uitvoeren. Probeer dan alleen korte explosieve interval trainingen uit te voeren i.p.v. duurtraining. Het is ook aanbevolen extra koolhydraten in te nemen voor de cardio sessie.

Bulken

Veelgemaakte fouten tijdens het bulken.

  • Teveel cardio. Het lichaam probeert van nature al het overtollig spierweefsel af te stoten. Door cardio stijgt je stofwisseling en zul je dit proces alleen maar versnellen.
  • Je eet onvoldoende. Probeer zoveel mogelijk schone maaltijden binnen te krijgen, echter stel je schema zo samen dat het voor jezelf niet een hele opgave gaat worden om dit op dagelijkse basis weg te werken. Je zult anders in de praktijk gaan merken dat het je na verloop van tijd tegen gaat staan om op die manier grote hoeveelheden voedsel weg te werken.
  • Te lang trainen. Probeer je training te beperken tot 3 oefeningen per spiergroep. Per oefening is het voldoende om 3 setjes uit te voeren. Anders zul je het spierweefsel teveel beschadigen en dit zorgt ervoor dat het herstel na de training langer zal duren.
  • Te lage intensiteit van je workout. Probeer met iedere training door te gaan tot het punt dat je muscle failure bereikt. Alleen op deze manier krijg je super-compensatie. De spieren krijgen een prikkel waardoor het lichaam in de herstelfase de voorraden zal aanvullen, waarbij bij een volledig herstel het uitgangsniveau boven het oorspronkelijke niveau ligt.

Effectief bulken

Supplementen tijdens het bulken.


Tijdens een bulk moet je grote hoeveelheden calorieën verwerken. Dit is voor veel mensen niet echt een groot probleem. Het wordt echter iets lastiger om al deze calorien binnen te krijgen via ‘schoon’ eten. Toch is dit nu juist het belangrijkste element van het bulken. Een supplement in de vorm van een weightgainer kan dan een uitkomst bieden. Een weightgainer bestaat uit een combinatie van eiwitten en schone koolhydraten. Een weightgainer kan je dus helpen om op een eenvoudige manier aan je benodigde calorieën te helpen. Klik hier voor meer informatie over de verschillende weightgainers die er momenteel op de markt zijn.