Categorized as: Basisbegrippen trainen

De vetste outdoor trainingsparken ter wereld!

Outdoor trainingspark muscle beach

Outdoor trainingspark muscle beach

De zomer staat alweer bijna voor de deur. Dit schept natuurlijk de mogelijkheid om je lichamelijke activiteiten te verplaatsen van de sportschool naar de buitenlucht. Er zijn zelfs complete outdoor trainingsparken gebouwd om dit idee uit te werken. In het onderstaande overzicht zet ik de 5 vetste outdoor trainingsparken ter wereld voor je op een rij.

 

1. Muscle beach, US


Ik denk dat bijna iedereen weleens van Muscle beach gehoord heeft. Het is namelijk de meest bekende outdoor gym ter wereld. Deze gym bevindt zich slechts enkele meters van de promenade van Venice Beach in Californië. Dit strand heeft zijn bekendheid voornamelijk te danken door de aanwezigheid van bekende bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger en Lou Ferrigno. Zij hebben vele overwinningen te danken aan de apparatuur van Muscle beach. Tegenwoordig zijn de vele shirtless bodybuilders die er dagelijks trainen nog steeds een grote trekpleister voor de toeristen die Muscle beach bezoeken. Voor de toeristen van muscle beach die zich liever ook uitleven op de gewichten in plaats van plaatjes schieten zijn er dagpassen beschikbaar. Naast de standaard bodybuilding apparatuur is er ook een gedeelte waar je los kunt gaan op ringen, monkeybars en touwen.

 

2. Kachalka, Ukraine


In tegenstelling tot Muscle Beach (waar het meer een kwestie is van zien en gezien worden) heeft Kachalka de uitstraling van een oude werkplaats waar keihard getraind wordt door jong en oud.
Kachalka is gestart in 1970. Toen bestond het park nog uit een paar bomen en enkele stukken metaal. Tegenwoordig heeft deze outdoor sportschool ongeveer 200 workout-plekken ingericht verspreid over een ruimte van maar liefst 10.000 vierkante meter. Alle gym toestellen zijn opgebouwd uit oude stukken metaal, autobanden en ander gerecycled materieel. De losse delen zijn verbonden met kettingen om diefstal te voorkomen. Als je dus een keer wilt ervaren hoe het is om te trainen in een hardcore gym met oldschool apparatuur dan moet je Kachalka een keer bezoeken. Het mooiste is nog dat dit park gewoon gratis toegankelijk is voor iedereen.

 

3. Lumphini Park, Thailand


Liggend in het grote Lumphini park in Bangkok vindt je deze enorme populaire outdoor gym. Dit park heeft een overschot aan fitness apparatuur. Het grootste gedeelte van de gym bevindt zich in de buitenlucht. Hier staat veel oude maar effectieve fitness apparatuur, losse gewichten en vrachtwagenbanden. Het buitengedeelte is helemaal gratis toegankelijk voor iedereen. Er wordt niet erg veel gebruik gemaakt van de apparatuur in het park dus je zal niet in de rij hoeven wachten op een apparaat. Er is ook een modern binnengedeelte waar je kunt trainen tegen een zeer bescheiden bedrag van 50 THB (omgerekend E1,35).
Als alternatief op het trainen met gewichten kun je aan het einde van de middag ook gebruik maken van verschillende lessen als yoga, Tai Chi, aerobic, thaiboxen of Zumba.

 

4. Green Heart Outdoor Gym, Engeland


Het meest moderne park uit dit rijtje is zeer zeker Green Hearts’s outdoor park in Engeland. De apparatuur die in dit park gebruikt wordt kan de energie van het gebruik van de apparatuur omzetten in elektriciteit. Deze elektriciteit wordt vervolgens weer gebruikt om de straatverlichting in de stad s’nachts te laten branden.
Green Heart outdoor trainingspark

 

5. Tiger Muay Thai, Thailand


Het park Tiger Muay Thai kun je vinden in Phuket Thailand. Het is de ideale plek voor liefhebbers van thaiboksen en andere vechtsporten. Het grootste deel van de bezoekers gaat naar dit park om Muay Thai te beoefenen. De apparatuur die gebruikt wordt in dit park bestaat voornamelijk uit simpele voorwerpen als stootzakken, autobanden & gewichten. Als je geen fan bent van vechtsporten kun je in dit park ook terecht voor fitness, yoga, crossfit & bootcamp trainingen.

 

schouderspieren trainen? Hier staat een overzicht met beste tips!

Schouder oefeningen

In dit artikel vestigen we de aandacht op de schouderspieren. De schouders zijn de meest gebruikte spieren in het bovenlichaam en daarom van groot belang. Ze worden gebruikt bij bijna iedere beweging die je maar kunt bedenken. Ondanks het feit dat wij ze veel gebruiken blijkt het voor veel mensen lastig om spiermassa te winnen in deze spiergroep. De belangrijkste reden hiervoor is dat veel mensen niet bekend zijn met de anatomie van de schouder. De schouderspier bestaat uit 3 delen en voor ieder deel zijn specifieke oefeningen uit te voeren. Welke dit zijn ontdek je verderop in dit artikel. De schouderspier is ook erg blessuregevoelig, omdat de 3 delen van de schouder relatief kleine spieren zijn. Om deze reden is het cruciaal om een degelijke warming up uit te voeren alvorens je met de training begint. Zorg ook altijd voor een juiste vorm en houding bij het uitvoeren van de oefeningen. Naast deze aandachtspunten zijn er nog een aantal belangrijke tips om zo snel mogelijk progressie te boeken met het trainen van de schouders. In dit artikel zet ik ze voor je op een rijtje.

Tips voor het trainen van de schouders

1. Train je schouderspieren altijd voor je triceps.


Voor de schouders betekent dit dat je de triceps nooit voor je schouderspier moet trainen. Je hebt je triceps namelijk nodig om je schouderoefeningen uit te voeren. Als je triceps dan al uitgeput zijn kun je de schouders niet meer optimaal belasten. Op het moment dat je borst traint gebruik je net als bij schouders ook je triceps. Om deze reden is het dus ook beter om geen schouders te pakken nadat je de borst getraind hebt. Het beste is om je schouders te trainen na een rustdag. Je spieren zijn dan volledig opgeladen om alles te kunnen geven.

2. Train de volledige schouderspier.


De schouder bestaat uit 3 componenten. Ik zal van elke component de functie beschrijven en per component een serie oefeningen benoemen waarmee je het schoudercomponent kunt trainen:

1. Deltoideus Anterior (het voorste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Anterior zorgt voor het het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de schouder.
Oefeningen: Overhead barbell press, Front arm raises, Arnold press

Uitvoering overhead barbell press

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering front arm raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering Arnold press

                                                                                                                                                                                                                       

2. Deltoideus Lateralis (het middelste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Lateralis zorgt ervoor dat jij je arm van het lichaam af kunt bewegen naar de zijkant tot een hoek van 90°.
Oefeningen: Dumbbell side lateral raises, Dumbbell shoulder press

Uitvoering dumbbell side lateral raise

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering dumbbell shoulder press

                                                                                                                                                                                                                       

3.Deltoideus Medialis (het achterste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Medialis zorgt voor het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de schouder.
Oefeningen: Bent over lateral raises, External arm rotations, Rear deltoid laterals (Pec deck machine)

Uitvoering bent over lateral raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering rear deltoid laterals (met een Pec Deck machine)

                                                                                                                                                                                                                       

Beste tips voor de schouderspieren

3. Train je rotator cuff.


De rotator cuff is samengesteld uit pezen van een 4-tal spieren: De subscapularis, de supraspinatus, de infraspinatus en de teres minor. Deze pezen hebben als doel om de schouder kracht, flexibiliteit en controle te bieden tijdens bewegingen. De rotator cuff zorgt er als het ware voor dat de schouderkop centraal in de schouderkom blijft gepositioneerd. Door het trainen van de rotator cuff zul je de stabiliteit van de schouder vergroten. Veel mensen die zich voornamelijk focussen op de druk oefeningen zullen last ondervinden van de onderontwikkelde rotator cuff. Deze kan namelijk leiden tot een instabiele schouder en blessures. Het is aanbevolen om de rotator cuff met iedere schoudertraining mee te pakken. Oefeningen die je hiervoor kunt gebruiken zijn de internal en external rotation oefeningen.

Uitvoering internal en external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

4. Leg de nadruk op het controleren van de beweging en de snelheid.


Je ziet voornamelijk bij de side en front raises dat men te zware gewichten pakt en dat de snelheid van de uitvoering te hoog ligt. Om blessures te voorkomen en de juiste spieren te isoleren kun je beter die zware gewichten links laten liggen. Je bereikt veel meer door een paar kilo’s lichter te pakken en de oefening uit te voeren met lage snelheid en juiste vorm.

5. Zorg voor genoeg variatie in oefeningen voor de schouderspieren.


Veel mensen variëren te weinig met oefeningen in een trainingsschema. Gooi om de zoveel weken je trainingsschema volledig om en zorg dat je jouw lichaam continu blijft prikkelen en uitdagen. Dit is de manier om je prestaties een niveau hoger te tillen nadat je voor je gevoel een plafond bereikt hebt. Helemaal met het trainen van schouders zijn er talloze oefeningen die je kunt gebruiken.

Schoudertraining

6.Voeding voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

7. Supplementen voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

Borstspieren trainen? Hier staat een overzicht met de beste tips!

Borstspieren tips

Borstspieren tips

De borstspier, een spiergroep die altijd veel aandacht krijgt van de meeste jongens in de sportschool. Soms zie je mensen dagelijks de gym binnenlopen om dan direct te starten met bankdrukken.
De reden hiervan is dat deze oefening voornamelijk wordt gezien als de ideale graadmeter om de kracht van een persoon te bepalen. Als iemand sterk is in bankdrukken dan wordt er gelijk vanuit gegaan dat je dan op hetzelfde niveau presteert met de overige spiergroepen. Maar is dit wel de meest effectieve manier om zo snel mogelijk sterker en groteren borstspieren te kweken?
Om een sterke goed gevormde borstkas te creëren zul je meer moeten doen dan alleen bankdrukken. Je zult de borstspier op meerdere manieren en vanuit verschillende hoeken moeten aanpakken om de spiervezels maximaal te kunnen belasten. Daarnaast zijn er nog meerdere factoren van belang die ervoor zorgen dat je borst training zijn doel bereikt. Welke dat precies zijn zet ik in dit artikel voor je op een rijtje.

 

1. Train je borstspier altijd voor de triceps.


Voor de borstspier betekent dit dat je de triceps nooit voor je borstspier moet trainen. Je hebt je triceps namelijk nodig om je borstspier oefeningen uit te voeren. Als je triceps dan al uitgeput zijn kun je de borstspier niet meer optimaal belasten. Op het moment dat je schouders traint gebruik je net als bij borst ook je triceps. Om deze reden is het dus ook beter om geen borst te pakken nadat je de schouders getraind hebt. Het beste is om je borst te trainen na een rustdag. Je spieren zijn dan volledig opgeladen om alles te kunnen geven.

Bankdrukken spotter

2. Zorg tijdens het bankdrukken altijd voor een spotter.


Het is erg belangrijk dat je tijdens het bankdrukken zorgt voor een spotter. Een spotter is een persoon die je in de gaten houdt tijdens het uitvoeren van je oefening en die ingrijpt op het moment dat jij de stang niet meer van je borst af kunt duwen. Dit is niet alleen voor je eigen veiligheid. Doordat een spotter de stang lichtjes ondersteunt op het moment dat je spieren hun kracht verliezen kun je zelf 100% geven en hoef je de set niet vroegtijdig te stoppen, omdat je de laatste herhaling mogelijk niet zou kunnen uitvoeren. Daarnaast haal je meer uit de oefening door het gebruik van negatieve herhalingen. Met behulp van een spotter kun je namelijk de stang langzamer laten zakken. Hierdoor kun je nog meer belasting op de borstspier genereren.

Even voor de beeldvorming. Het onderstaande filmpje laat zien wat er zou kunnen gebeuren op het moment dat je in de problemen raakt zonder hulp van een spotter.

 

3. Pas op voor overtraining.


Veel mensen zijn er helaas nog steeds van overtuigd dat hoe vaker je traint hoe sneller je resultaten zult halen. Het dagelijks trainen van de borstspieren is niet effectief. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van een training. Deze tijd ligt gemiddeld tussen de 48 en 96 uur. De enige manier waarmee je wel dagelijks borst zou kunnen trainen is door het gebruik van steroïden. Je lichaam is dan namelijk in staat om veel sneller te herstellen van een training.

4. Begin niet elke training met bankdrukken.


Net als bij elke anders spiergroep is het niet verstandig om altijd maar weer hetzelfde schema aan te houden. Bij het trainen van de borstspieren zie je toch vaak dat mensen beginnen met de flat benchpress. De reden hiervan is zoals ik hierboven al heb beschreven, dat het bankdrukken toch wel vaak gezien wordt als de ideale graadmeter om te kijken hoe sterk je nu werkelijk bent. Hier moet je eigenlijk vanaf stappen. Gooi om de 8 a 10 weken je schema volledig om. Je zult op deze manier je spieren prikkelen en vaak is dit de manier om boven een bepaald plafond uit te stijgen.

Borstspier oefening

5. Zorg dat je de bovenkant van je borstspier niet verwaarloosd.


Realiseer je dat de bovenkant van je borstspieren een aanzienlijke bijdrage leveren aan de omvang van de totale borstspier. Om deze reden is het van belang dat je altijd minimaal 1 incline oefening toevoegt aan je borst training. Oefeningen die je hiervoor zou kunnen uitvoeren zijn:

Incline dumbbell press

                                                                                                                                                             

Incline chest press

                                                                                                                                                             

Low cable chest fly

                                                                                                                                                             

 

6. Zorg voor voldoende samenspanning van de borstspieren tijdens de oefeningen.
Het nadeel van losse gewichten is dat je tijdens de uitvoering niet zo gemakkelijk de spier volledig kunt samenspannen. Als je bijvoorbeeld dumbbell flyes maakt is er weinig weerstand op het hoogste punt van de beweging. Om deze reden is het beter om flyes uit te voeren met behulp van kabels. Kabels zorgen voor weerstand op elk moment van de herhaling en hierdoor zul je bij de lockout beter in staat zijn om je borstspieren volledig samen te spannen. Je kunt je spieren nog verder stimuleren door je lockout (eindpunt oefening) gedurende 2 seconden vast te houden en dan langzaam weer los te laten.

7. Voeding voor de ontwikkelingvan de borstspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkelingvan de borstspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa van de borstspieren zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

 

 

Rugspieren trainen? Zie hier een overzicht met de beste tips

canstockphoto20918209

canstockphoto20918209

Ben je ook opzoek naar die welbekende V-vorm in je rug, maar blijven de resultaten momenteel nog uit?
Of blijf je al geruime tijd hangen op een bepaald niveau? Met behulp van de onderstaande tips ben je in staat om je prestaties een niveau hoger te tillen.

1. Train altijd je rugspieren altijd voor je biceps.


Tijdens het trainen van je rug maak je veel gebruik van je biceps. Om deze reden heeft het dus ook niet veel zin om je rug nog te trainen nadat je biceps al uitgeput zijn. Je armen zullen het dan namelijk al opgeven voordat je de rug goed kunt belasten. Zorg er dus voor dat zowel je biceps als je rug volledig uitgerust zijn alvorens je aan je rugtraining begint.

rugspieren trainen

2. Zorg dat deadliften altijd onderdeel van je rug training is.


Dit zou eigenlijk vanzelfsprekend moeten zijn. Deadliften is namelijk één van de drie basisoefeningen van het bodybuilden. Deadlifts zijn voor je rug ongeveer even belangrijk als squats voor je benen. Daarnaast gebruik je bij deadliften meer spieren dan bij elke andere rugoefening. Deadliften zorgt voor een betere grip (kracht in onderarmen), een stevige core en tevens meer kracht in je beenspieren, rugspieren & biceps. Een ander positief effect van deadliften is dat je er heel erg veel calorieën mee verbrand. De reden hiervoor is dat je met deadliften veel verschillende spiergroepen aanspreekt.

Deadlift uitvoering

3. Ook pull ups mogen tijdens je rug training niet ontbreken.


Het optrekken is om verschillende redenen een onmisbare oefening tijdens het trainen van de rugspieren. Om te beginnen zorgen pull ups ervoor dat je grip sterk verbeterd. Een sterke grip is essentieel voor iedere bodybuilder. Daarnaast hebben pull ups ook een positief effect op je vetverbranding. Optrekken heeft niet exact hetzelfde effect als hardlopen, maar door de intensiteit van de oefening zorgt het zeker voor vetverlies. Om dit effect nog te vergroten kun je de rusttijd tussen de setjes verkorten of pull ups als superset uitvoeren in combinatie met een andere rugoefening.

Optrekken is een compound oefening ook wel multi-gewrichtsoefening genoemd. Dit houdt in dat je met deze oefening meerdere spiergroepen en gewrichten aanspreekt. Dit zorgt ervoor dat je meer spiervezels aanspreekt wat weer resulteert in een grotere toename van spiermassa.

Indien je uitgekeken bent op de standaard pull up zijn er nog vele variaties op deze oefening te leren. In de onderstaande filmpjes zie je een aantal simpele variaties op de pull up en een aantal variaties voor gevorderde atleten.

Chin ups

                                                                                                                                                             

Wide grip pull ups

                                                                                                                                                             

Cliffhanger

                                                                                                                                                             

Muscle ups

                                                                                                                                                             

One arm pull up

                                                                                                                                                             

Typewriter pull up

                                                                                                                                                             

Tenslotte is het laatste voordeel van pull ups dat je geen speciale apparatuur nodig hebt, dus er is geen excuus te bedenken om ze niet uit te voeren!

Optrekken pullups

4. Zorg voor de perfecte uitvoering.


Zeker bij het trainen van de rugspieren krijg je de neiging om te smokkelen met de uitvoering. Een gebrekkige vorm kan er misschien voor zorgen dat je iets zwaardere gewichten kunt tillen, maar het is altijd ineffectief en bij sommige rugoefeningen zelfs erg gevaarlijk. Vooral bij deadliften kan een slechte uitvoering ernstige blessures opleveren.

Bekijk hier de juiste uitvoering van de Deadlift

                                                                                                                                                             
slechte uitvoering deadlift

slechte uitvoering deadlift

 

5. Vasthouden en aanspannen van de rugspieren.


Hierboven heb ik al uitgelegd dat het erg belangrijk is voor je resultaat en veiligheid om een juiste vorm te gebruiken. Als aanvulling hierop adviseer ik je ook om bij de eindstand van iedere herhaling bij elke oefening je grip vast te houden gedurende een seconde en tegelijkertijd je rugspieren vol aan te spannen. Laat vervolgens je grip weer rustig los. Je zult merken dat de pomp in je rugspieren na de training nu veel duidelijker aanwezig is. Een duidelijker teken dat je de rugspieren nu goed getraind hebt is er niet.

6. Verbeter je grip, train je onderarmen.


Bij veel rugoefeningen speelt de kracht in je onderarmen een grote rol. Zorg er daarom voor dat je minstens één keer per week je onderarmen traint. Voor een overzicht met oefeningen voor je onderarmen klik HIER. Indien je namelijk onvoldoende grip hebt tijdens je oefeningen zal je grip al verslappen voordat je de rug goed kunt belasten. Bij het deadliften is de kracht van je grip vaak onvoldoende om je maximale gewicht te kunnen optillen. Hiervoor is het gebruik van straps een uitkomst. Straps zorgen ervoor dat je handen als het ware vastgebonden zitten aan de stang. Hiermee ontlast je de onderarm grotendeels. Voor meer informatie over straps klik HIER

7. Voeding voor de ontwikkeling van de rugspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkeling van de rugspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

 

 

Sixpack trainen? Zie hier een overzicht met de beste tips!

Tips buikspieren

Tips buikspieren

 

De basis van je sixpack.

Er zijn een aantal factoren erg belangrijk als het gaat om het ontwikkelen van een sixpack. De basis voor je sixpack is onmiskenbaar de voeding. Als je voeding niet is afgesteld op je doel kun je zo hard trainen als je wilt, maar een mooi resultaat zul je niet behalen. Begin dus eerst met het uitbalanceren van je voeding. Voor meer informatie over dit onderwerp verwijs ik je door naar de pagina Basiskennis Voeding. Daarnaast zul je toch echt cardio training moeten gaan doen om je vetpercentage te verlagen. Tenslotte zul je buikspieren moeten uitvoeren om je core te verstevigen. Het uitvoeren van de hiervoor beschreven stappen is nog niet zo makkelijk als je denkt. Daarom probeer ik je in dit artikel de belangrijkste tips mee te geven, zodat je zo snel mogelijk het beoogde resultaat kunt behalen.

Buikspier adviezen

1. Zorg ervoor dat je niet te weinig eet.

Het bovenstaande klinkt misschien gek, maar onvoldoende eten kan het verliezen van gewicht echt nadelig beïnvloeden. Ik zal je uitleggen waarom dit zo is. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt zal dit ertoe leiden dat je gewicht zult verliezen. Het probleem is echter dat als het verschil tussen je caloriebehoefte en je gebruik te groot wordt dan zul je ook je hard verdiende spiermassa verliezen. Daarnaast krijg je ook last van andere vervelende klachten als vermoeidheid, verminderde mentale scherpte en een slecht humeur.
Dit zijn echter niet de enige problemen die ontstaan bij het drastisch terugschroeven van je calorieverbruik. Op het moment dat je cardio oefeningen gaat uitvoeren zorgt het flinke tekort aan calorieën er namelijk voor dat je lichaam zoveel mogelijk vet wilt vasthouden en in plaats daarvan spieren gaat verbranden. Vasten is om deze reden duidelijk geen effectieve manier om naar een sixpack toe te werken. Wat dan wel het meest effectieve voedingsschema is om je buikvet weg te trainen is voor iedere persoon verschillend. Als vuistregel kun je aanhouden dat je calorietekort ongeveer 20% onder je dagelijkse behoefte moet komen te zitten. Vanuit dit punt kun je dan finetunen wat voor jou het beste werkt.

 

2. Consumeer voor een sixpack exact de juiste hoeveelheden.

Het klinkt misschien overdreven, maar het afwegen van je voeding is zeker aanbevolen indien je zo snel mogelijk resultaten wilt zien. de snelste manier om af te vallen is door de hoeveelheid en samenstelling van je maaltijden exact af te stellen op je doel. Op het oog is dit gewoon erg lastig in te schatten hierdoor kun je onbewust een overschot aan calorieën binnen krijgen of een scheve verhouding tussen je macro nutriënten (koolhydraten/eiwitten/vetten).

Voeding afwegen

 

3. Start voor een sixpack één keer per week je training met buikspieroefeningen.

Uit onderzoeken is gebleken dat iets minder dan de helft van alle mensen het trainen van de buikspieren minder serieus aanpakt vergeleken met overige spiergroepen. Wat hier zeker aan bijdraagt is het feit dat de buikspieroefeningen bijna altijd als afsluiting van de training uitgevoerd worden. Vaak is de meeste energie dan al uit het lichaam verdwenen met als gevolg dat je nooit meer 100% kan geven.

4. Maak gebruik van groepslessen.

Eerder in dit artikel heb ik al genoemd dat ongeveer de helft van alle mensen buikspieren minder aandacht geeft dan overige spiergroepen. Indien je hoort bij deze 50% kunnen groepslessen een uitkomst bieden. Bij bijna iedere hedendaagse sportschool worden deze lessen wel aangeboden. Het gaat bijna altijd om klasjes waarbij je gedurende een kwartier een opeenvolgende serie van buikspieroefeningen afwerkt. Tussen de oefeningen door pak je minimale rustmomenten. Doordat je nu de buikspieren in groepsverband aan het trainen bent zul je jezelf veel verder pushen, aangezien je jezelf niet voor schut wilt zetten voor de rest van de klas.

Buikspier les

5. Voer de juiste oefeningen uit voor je sixpack.

In het onderstaande overzicht geef ik een opsomming van oefeningen die ik aanraad.

1. Ab roller

                                                                                                                                                             

2. Cable crunch

                                                                                                                                                             

3. Leg raises

                                                                                                                                                             


 

6. Drink cafeïne houdende drankjes voor een sixpack.

Cafeïne is een erg geschikt middel om af te vallen. Het zorgt namelijk voor een stijging van je lichaamstemperatuur. Dit zorgt er weer voor dat je metabolisme (stofwisseling) een boost krijgt. Hierdoor zul je dus meer vet verbranden. Let er wel op dat je geen cafeïne houdende drankjes neemt die snelle suikers bevatten zoals Red bull en Cola. Zwarte koffie en groene thee zijn verstandige keuzes aangezien ze een minimale hoeveelheid calorieën bevatten.

GroeneThee

7. Gebruik supplementen voor maximale resultaten voor je sixpack.

Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Indien je een lager vetpercentage wilt verkrijgen voor een sixpack kunnen eiwitshakes en fatburners je helpen. Eiwitshakes kun je gebruiken als maaltijdvervanger, waardoor je minder koolhydraten en vetten binnen zult krijgen. Dit zal leiden tot gewichtsverlies met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Naast eiwitten kun je ook gebruik maken van fatburners. Fatburners bevatten verschillende ingrediënten die ervoor zorgen dat jouw stofwisseling een flinke boost krijgt.

 

  • Categorie

  • 1. Fatburners
  • 2. Eiwitten
  • Aanbevolen Product

  • Iron Cuts – Arnold Schwarzenegger Series
  • Gold Standard 100% Whey Protein - Optimum Nutrition

 

Triceps trainen? Kijk hier voor een overzicht met de beste tips

Viktor Simkin voedingsschema

Tricep tips

Als men spreekt over het trainen van de armen zullen de meeste mensen gelijk denken aan de biceps. De biceps worden namelijk gezien als het toonbeeld van kracht. Eigenlijk is dit heel onterecht aangezien de triceps een stuk groter zijn dan de biceps. Indien het dus je doel is om grotere armen te krijgen bereik je dit dus sneller door het effectief trainen van de triceps. In dit artikel laat ik de belangrijkste tips zien om je triceps om te toveren tot dikke kabels.

1. Pas tijdens de triceps training op voor overbelasting van de elleboog.


De elleboog is een blessuregevoelig scharniergewricht. Begin daarom met de lichtere oefeningen om de kans op een blessure aan de elleboog te minimaliseren.

Blessure elleboog

2. Train de volledige triceps.


De triceps bestaat uit 3 delen. Zorg ervoor dat je workout de volledige triceps aanpakt. Daarom is het belangrijk om te weten welk gedeelte van de triceps getraind wordt per oefening.

Fitness oefeningen om de gehele triceps te trainen zijn:
Close Grip Bench Press
Parallel-bar Dips
Dumbbell Lying Triceps Extension

Fitness oefeningen met het accent op de lange kop:
Dumbbell Lying Triceps Extension
One Arm Overhead Dumbbell Extension

Fitness oefeningen met het accent op de mediale kop:
Triceps Dumbell Kickback
Close Grip Bench Press

Fitness oefeningen met het accent op de laterale kop:
Triceps Pushdown

Triceps anatomie

 

3. Gebruik de juiste uitvoering van de cable pushdown.


De meest gebruikte oefening voor de triceps is toch wel de cable pushdown. Helaas zie je veel te vaak dat de uitvoering verre van perfect is. Er wordt vaak te ver voorover gehangen. Als gevolg hiervan maak je meer een duwende beweging naar beneden. dit zorgt ervoor dat het accent veel meer op de borstspier komt te liggen en amper nog op de triceps. Bekijk het volgende filmpje voor de perfecte uitvoering van deze oefening.

Uitvoering van de cable pushdown

                                                                                                                                                             

4. Zorg dat je altijd een volledige lockout bereikt.


De lockout is het punt dat je de arm volledig strekt en je de triceps maximaal aanspant. Veel mensen voeren de triceps oefeningen uit zonder een volledige lockout te bereiken. Dit is juist het enige punt waarop je de triceps 100% aanspant. De perfecte techniek is om de tricep enkele secondes vast te houden op de lockout en tegelijk de tricep extra aan te spannen. Vervolgens laat je deze spanning weer rustig los.

Cable pushdown

 

5. Zorg dat je bij iedere triceps set muscle failure bereikt.


Omdat je de triceps vrij geïsoleerd traint kost het je in verhouding tot andere spiergroepen minder moeite om muscle failure van de triceps te bereiken. Het bereiken van muscle failure is de manier om maximale spiergroei te bewerkstelligen. Zorg er dus voor dat je iedere set 100% geeft.

Viktor Simkin voedingsschema

 

6. Gebruik drop sets ter afsluiting van je triceps training.


Drop sets houdt in dat je een set uitvoert totdat je muscle failure bereikt. Nadat je dit punt hebt bereikt verminder je het gewicht en voer je hetzelfde proces nog een keer uit. Doe dit minimaal 3 a 4 keer om je tricep volledig uit te putten en je hebt de ideale afsluiting van je workout te pakken.

7. Voeding voor de ontwikkeling van je triceps.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkeling van je triceps.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

 

De belangrijkste tips voor grotere biceps

Viktor Simkin dieet

Bicep tips

De biceps worden door veel mensen gezien als één van de belangrijkste spiergroepen. Dan is het natuurlijk extra vervelend als deze spiergroep achter blijft ten opzichte van de rest. Op deze pagina staat een overzicht met de belangrijkste tips om je biceps net dat extra zetje te geven.

1. Gebruik de gehele range of motion tijdens het trainen van de biceps.

Om de biceps zo goed mogelijk te trainen moet je zorgen dat je met de uitvoering de gehele range of motion (ROM) pakt. Dit houdt in dat je het gewicht volledig lat zakken en ook weer volledig omhoog brengt. Hiermee zorg je voor maximale belasting van de spier en zal de spier zich optimaal ontwikkelen. Een veel gemaakte fout is dat mensen de rug hol trekken op het moment dat de oefening te zwaar wordt. Dit heeft tot gevolg dat de ROM korter is en zorgt tevens voor een grote kans op blessures.

ROM bicep

2. Varieer met de piekbelasting van de biceps.

Zorg dat de piekbelasting bij de oefeningen steeds op verschillende punten van de biceps komt te liggen voor maximale spiergroei. Kabelmachines zijn hiervoor een uitstekend hulpmiddel aangezien je hiermee de biceps vanuit verschillende hoeken kunt trainen.
Bicep kabelmachine

3. Voeg een oefening toe waarbij je gebruik maakt van constante belasting op de biceps.

Over de gehele lengte gezien genereert de bicep de meeste kracht vanuit het middenstuk van de spier. voeg daarom één oefening toe aan je programma waarin je de bicep spier traint door middel van constante belasting. Werk vanuit het punt waar je piekbelasting ligt. Bij een bicep curl is dit het punt waarop je elleboog 90 graden maakt en je bovenarm evenwijdig staat aan je bovenlichaam. Maak vanuit dit punt korte bewegingen herhalingen. Omdat je continu spanning op de spieren hebt staan maakt het aantal herhalingen en snelheid weinig uit. Voer deze sets uit tot muscle failure (spierfalen) en je hebt een perfecte oefening om je biceps volledig mee uit te putten.

4. Sluit de biceps training af met de flexed arm hang.

Eindig je bicep workout met 1 herhaling van de ‘flexed arm hang’.

Uitvoering van de flexed arm hang

                                                                                                                                                             

Met behulp van deze oefening spreek je alle spiervezels aan over de gehele bicep. Geef alles wat er nog in zit en probeer zo lang mogelijk aan de stang te blijven hangen voor het optimale resultaat.

5. Stretch na de training.

Net als met elke overige spier is het verstandig om de spier te stretchen nadat de training is afgelopen. Voor biceps wordt dit vaak vergeten. Het is bewezen dat het intensief stretchen van een spier na de training zorgt voor hypertrofie door een verhoogde activatie van de spierstamcellen.
Stretchen biceps

6. Gebruik zware gewichten bij het trainen van de biceps.

De biceps reageren het beste op zware gewichten. Zorg er daarom voor dat je voldoende gewicht pakt en hou de setjes die je maakt niet langer dan 12 herhalingen.

7. Train je biceps explosief.

Biceps reageren ook erg goed op snelle bewegingen. Probeer daarom ook oefeningen op een explosief tempo uit te voeren. Let hierbij wel op dat je dit altijd wel volledig gecontroleerd blijft doen om blessures te vermijden.

Biceps curl

 

8. Begin de training met de biceps.

Onderzoek heeft uitgewezen dat je de eerste spiergroep die je pakt het meest effectief traint. De meeste mensen pakken de biceps nadat ze klaar zijn met het trainen van de rug. Probeer daarom eens om één dag van de week alleen de armen te pakken en dan te beginnen met de biceps.

9. Voeding voor de ontwikkeling van de biceps.

Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

biceps voedingsschema

 

10. Supplementen voor de ontwikkeling van de biceps.

Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

Spierpijn na de training

Spierpijn training

Spierpijn training

Spierpijn, een bekend begrip onder iedere sporter. Toch weten veel mensen niet precies wat spierpijn nu inhoudt en of spierpijn nu positief is of juist niet. Uitspraken die je vaak hoort zijn: “spierpijn betekent dat je groeit!” of “als je spierpijn hebt dan weet je dat je goed getraind hebt.” De vraag is natuurlijk of deze uitspraken helemaal correct zijn. In dit artikel probeer ik daar een antwoord op te geven. Ik begin met uit te leggen wat spierpijn precies is. Vervolgens laat ik je zien wat je kunt doen om spierpijn te minimaliseren en het lichamelijke ongemak te verzachten. Ik ga in op de vraag of je door kunt trainen met spierpijn. Ik geef aan welke vitamines een rol kunnen spelen bij spierpijn. Tenslotte geef ik een overzicht van de soorten voeding en supplementen waarvan bewezen is dat zij een positief effect hebben op het herstel van spierpijn.

 

Wat is spierpijn?

Spierpijn is een pijnlijk gevoel aan de spier. Het kan door veel verschillende manieren ontstaan zijn, maar de hoofdreden voor het ontstaan van spierpijn is overbelasting van de spier door een bepaalde inspanning. Er zijn meerdere vormen van spierpijn:
– Vroege spierpijn: Dit is het brandende gevoel dat tijdens of direct na je training ontstaat. De oorzaak van deze pijn is het melkzuur dat de vrije zenuweinden prikkelt.
– Verlate spierpijn: Deze treedt pas op na 24-48 uur. In het bindweefsel van de spier zitten nu microscheurtjes. De spier voelt pijnlijk aan.
– Spierscheur: Je kunt ook een spierscheuring oplopen en dit resulteert uiteraard ook in spierpijn.
In dit artikel gaan we voornamelijk in op de verlate spierpijn. Verlate spierpijn na training kan normaal gesproken 24 tot 72 uur aanhouden. Het ontstaat eigenlijk als gevolg van de rek op je spieren tijdens de training. Hierdoor ontstaan microscheurtjes in het bindweefsel van de spier. De pijn die daarop ontstaat is eigenlijk een signaal van het lichaam dat je deze spier rust moet geven om te herstellen van de training.

Is spierpijn nu tevens een signaal dat je spieren groeien? Nee, dit is niet het geval. Of je wel of niet spierpijn oploopt na een training heeft te maken met de gevoeligheid van de pijnreceptoren van de spiercellen. Het kan dus zijn dat je het lichaam perfect hebt belast voor supercompensatie, maar dat je geen spierpijn krijgt vanwege de lage gevoeligheid van de pijnreceptoren. Je kunt echter wel concluderen dat als je spierpijn opgelopen hebt, dat de intensiteit van de training minimaal voldoende is geweest.

Kan ik doortrainen met spierpijn?

Je kunt een training doen indien je spierpijn hebt opgelopen, echter de intensiteit van de training zal laag moeten zijn. Indien je een zware training start met spierpijn heeft je lichaam niet genoeg tijd gehad om te herstellen van de vorige training. Hierdoor zullen je prestaties alleen maar afnemen. Bovendien is de kans op blessures een stuk groter.
Als je daarentegen een lichte cardio training start met spierpijn zal dit het herstel juist bevorderen. Dit komt doordat je met een lichte training de doorbloeding stimuleert.

Wat kan ik doen om spierpijn te minimaliseren?

Een goede cooling-down na de inspanning is erg belangrijk. Het is verstandig om na de inspanning gedurende een minuut of 10 rustig uit te lopen en de spieren te stretchen. Door dit te doen blijft de doorbloeding op peil en bevorder je de afvoer van opgehoopte afvalstoffen als melkzuur en ammoniak.
Een warming up heeft geen bewezen effecten op de spierpijn na de training, maar is wel goed om blessures/spierscheuren te voorkomen.

Wat kan ik doen om spierpijn te verzachten na de training?

Warmte is erg effectief om de spierpijn te verzachten. Dit kun je doen door bijvoorbeeld tijgerbalsem op de spier te smeren of door een kersenpittenzak te gebruiken. Je kunt uiteraard ook gewoon een warme douche of bad nemen.
tijgerbalsem spierpijn

De rol van vitamines bij Spierpijn

De onderstaande vitamines kunnen een rol spelen bij het ontstaan/genezen van spierpijn:
Vitamine D: Een tekort aan vitamine D kan uiteindelijk leiden tot spier- en botpijn. Vitamine D zit in vette vis en bak- en braadproducten.
Vitamine B: Vitamine B is belangrijk voor een optimale spierwerking. Vitamine B zit in fruit, vlees(waren) en graanproducten.
Vitamine C: Vitamine C helpt om spierschade en spierpijn te verminderen. Vitamine C bevindt zich voornamelijk in fruit.
Vitamine E: Vermindert spierpijn. Vitamine kun je vinden in groenten, fruit en noten.

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE VITAMINE SUPPLEMENTEN!

Welke voeding & voedingssupplementen kunnen helpen bij spierpijn?

Van een aantal soorten voeding, mineralen en supplementen is bewezen dat ze de hevigheid en duur van spierpijn kunnen reduceren. Ik zet ze hieronder voor u op een rijtje:

BCAA:
Uit een onderzoek van Engelse wetenschappers is gebleken dat de essentiele aminozuren Leusine, Isoleusine en Valine in de verhoudingen 2:1:1 duidelijk de spierpijn en krachtverlies na een krachttraining verminderen. Dit is getest door een groep van 12 personen op te splitsen in twee groepen waarbij er 6 personen een week lang 20 gram BCAA kregen toegediend en 6 personen een placebo. Hieruit bleek duidelijk dat de 6 personen die de BCAA kregen toegediend duidelijk minder last hadden van spierpijn en daarnaast gemiddeld 5 a 10% minder krachtverlies.
BCAA spierpijn

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE BCAA SUPPLEMENTEN!

Magnesium:
Magnesium helpt bij het verminderen van spierpijn. Magnesium is terug te vinden in veel voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zaden, noten, groene groenten (vooral bladgroenten), grapefruit en abrikozen. Daarnaast is Magnesium ook als supplement verkrijgbaar.
Magnesium werkt het best indien er wel een balans is met calcium (voornamelijk in zuivelproducten) en kalium (zit in aardappelen, groente en fruit).
Magnesium spierpijn

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE MAGNESIUM SUPPLEMENTEN!

Zink:
Indien je last hebt van een zinktekort dan zal je koolhydraatstofwisseling minder goed verlopen. Dit zorgt ervoor dat er verzuring kan optreden in de spieren. Zink zit voornamelijk in eiwitrijke voeding zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen en lamsvlees. Je kan zink tevens als los supplement bestellen.
Zink spierpijn

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE ZINK SUPPLEMENTEN!

Gember:
onderzoekers aan de State University in Milledgeville hebben ontdekt dat het eten van gember als een pijnstiller werkt voor mensen die spierpijn hebben opgelopen na het sporten. Het resultaat van het onderzoek was dat de spierpijn gemiddeld met 25% afnam na het eten van gember. Het is niet zo lekker om stukken gember los te eten, maar er zijn wel andere manieren om gember in het eten te verwerken. Kijk daarvoor op de volgende pagina

Gember spierpijn

 

Watermeloen:
Uit een onderzoek in het Journal of Agricultural and Food Chemistry is gebleken dat watermeloensap een hoge concentratie L-citrulline bevat. Dit is een aminozuur die de afvoer van melkzuur uit de spieren bevordert. Door een uur voor je training een watermeloenshakete drinken zou je de spierpijn na de training verzachten.

Watermeloen spierpijn
Blauwe bessen:
Nieuw onderzoek uit Nieuw-Zeeland heft aangetoond dat de antioxidanten in blauwe bessen helpen om spierpijn te reduceren door het afvoeren van de afvalstoffen uit de spieren.

blauwe bessen spierpijn

 

Afterburn effect

Afterburn effect

Metabolisme

Wat is het afterburn effect?

Je kent hoogstwaarschijnlijk het uitgeputte en verzuurde gevoel dat je hebt na een training (mits je uiteraard alles gegeven hebt). Als je op de juiste manier getraind hebt zul je hier flink last van hebben. Dit gevoel is eigenlijk een positief teken. Het houdt in dat het afterburn effect in werking is gezet. Tijdens het afterburn effect ben je calorieën aan het verbranden bent nadat dat de training al achter de rug is. Onder de experts staat het afterburn effect ook wel bekend als Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC). De reden dat het afterburn effect helpt om meer calorieën te verbranden is als volgt. Een zware workout gooit je lichaam uit zijn standaard routine. Dit is positief, aangezien het erg veel moeite kost voor het lichaam om je lichaam weer in zijn standaard routine te krijgen. Het kost het lichaam zoveel energie dat er tot uren na je training calorieën verbrand worden.

Afterburn effect

Uit onderzoek is gebleken dat het afterburner effect ervoor kan zorgen dat je metabolisme nog 13% hoger kan liggen 3 uur na je workout. Na 16 uur is dit percentage terug gezakt naar 4%.

 

Wat is de beste manier om het afterburn effect te bereiken?

De beste manier om het afterburn effect te creëren is door simpelweg de intensiteit van je training te verhogen. Mocht je een cardio training uitvoeren dan is het beste om er een interval training van te maken. Door te wisselen in tempo zal de intensiteit van de training verhogen.
Als je bezig bent met gewichten kun je het afterburn effect vergroten door het gewicht te verlagen en het aantal herhalingen op te schroeven. Probeer daarnaast ook om de rust tussen de setjes te verkorten.

De onderstaande 5 oefeningen zijn het meest effectief gebleken voor het bereiken van het afterburner effect (Klik op de pijl voor een youtube video met instructie van de oefening):

1. Jump squat

                                                                                                                                                               

2. Touwspringen

                                                                                                                                                               

3. Burpees

4. Sprinten

                                                                                                                                                               

5. Kettlebell swing

 

Spiergroepen

human_body_muscles-290x160

Indien je wilt starten met trainen zul je eerst moeten leren welke spieren het menselijk lichaam allemaal bezit en hoe ze werken. Met deze kennis ben je in staat om je spieren optimaal te kunnen trainen. Het menselijk lichaam heeft ongeveer 640 spieren. Gelukkig zul je die niet allemaal hoeven trainen. Je kunt de spieren die je wel kunt trainen indelen in de volgende hoofdgroepen:

 

Rugspieren


De rugspier is verantwoordelijk voor de beweging van de rug en bepaalt ook voor een groot deel je houding. De rug bestaat uit de volgende spieren:
– deltaspier (musculus deltoideus)
– brede rugspier (musculus latissimus dorsi)
– lange rechte rugspier (musculus erector spinae)

rugspier
Voor een overzicht van de beste rug oefeningen klik hier

Schouderspieren


De schouder bevat de volgende spieren:
– de rotatorenmanchet
– musculus biceps brachii
– musculus deltoides
– musculus trapezius

De eerst twee spiergroepen van de bovenstaande lijst zorgen voor de stabiliteit van de schouder. De onderste twee zorgen voor de beweeglijkheid van de arm.
schouderspier
Voor een overzicht van de beste schouder oefeningen klik hier

 

Borstspieren


De borst bestaat uit twee spieren:
– de kleine borstspier (musculus pectoralis minor)
– de grote borstspier (musculus pectoralis major)

De kleine borstspier dient voor de beweeglijkheid van het schouderblad. De grote borstspier zorgt voor de beweeglijkheid van de arm.
Borstspier
Voor een overzicht van de beste borst oefeningen klik hier

Biceps


De latijnse naam voor de bicep is de musculus biceps brachii. Deze wordt in het Nederlands ook wel de tweekoppige armspier genoemd. De bicep bestaat uit twee delen:
– de lange kop (musculus biceps brachii longus)
– de korte kop (musculus biceps brachii brevis)
Deze spier ligt aan de voorzijde van de bovenarm. De bicep zorgt voor het buigen van de arm. Met de term ‘spierballen’ wordt naar de bicep verwezen.
Voor een overzicht van de beste biceps oefeningen klik hier. Naast deze biceps oefeningen zul je bij de meeste rug oefeningen ook gebruik maken van de biceps.

biceps

 

Triceps

De Latijnse naam voor de tricep is de De musculus triceps brachii. De Nederlandse naam voor de tricep is de driehoofdige armspier. Deze spier ligt aan de achterzijde van de bovenarm.
Voor een overzicht van de beste triceps oefeningen klik hier. Naast deze triceps oefeningen zul je bij de meeste borst oefeningen ook gebruik maken van de triceps.

triceps-anatomy

 

Onderarmen


Wil je iemand een stevige handdruk kunnen geven? Daarvoor gebruik je de spieren in je onderarm. Naast een handdruk worden deze spieren ook gebruikt voor het buigen, strekken en zijwaarts bewegen van de vingers, duim en pols en het dragen van spullen zoals bijvoorbeeld een tas. De onderarm wordt bij haast bijna elke oefening wel gebruikt. Zonder sterke onderarmen zul je problemen krijgen met je grip bij de meeste oefeningen.
onderarm spier
Ondanks dat je de onderarm bij bijna elke training wel gebruikt zijn er ook oefeningen waarbij je specifiek de onderarm traint.
Voor een overzicht van de beste onderarm oefeningen klik hier

Bovenbenen


De spieren in de bovenbenen kun je grofweg indelen in 4 groepen:
– vierkoppige dijbeenspier (Quadriceps)
– hamstrings (1. musculus biceps femoris, 2. musculus semitendinosus, 3. musculus semimembranosus)
– abductoren
– adductoren
De quadriceps zorgen ervoor dat je het been naar voren kunt bewegen en dat je de knie kunt strekken. De Hamstrings hebben als functie om het been naar achteren te bewegen en om de knie te laten buigen. De abductoren en adductoren zorgen ervoor dat je het been van het lichaam af en naar het lichaam toe kunt bewegen.

Bovenbeen
Voor een overzicht van de beste been oefeningen klik hier

 

Kuiten


De kuit is het spiergebied aan de achterbovenzijde van het onderbeen. De kuit bestaat uit de tweekoppige kuitspier en de lange kuitspier. De tweekoppige kuitspier zorgt ervoor dat de voet kan buigen en dat de voet naar buiten gedraaid kan worden. De lange kuitspier heeft niet echt een functie aangezien deze erg dun is.
kuitspieren
Voor een overzicht van de beste kuit oefeningen klik hier

 

Buikspieren


Als men het heeft over een sixpack dan wordt daarmee de buikspieren bedoeld die zichtbaar zijn geworden door een laag vetpercentage. De buikspieren kun je ook weer onderverdelen in 3 groepen:
– rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
– schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdominis)
– dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis)

De rechte buikspier is de grootste buikspier ook wel de sixpack genoemd wordt. Deze naam komt voort uit het feit dat deze spier uit blokjes bestaat. Zodra er 6 zichtbaar zijn door het verlagen van je vetpercentage spreekt men van een sixpack. Indien je nog verder gaat met het verlagen van je vetpercentage kun je een eightpack of zelfs een tenpack creëren. De rechte buikspier loopt vanaf je borstbeen tot aan je schaambeen. De rechte buikspier zorgt ervoor dat het lichaam voorover kan buigen.
De schuine buikspieren zitten aan weerszijden van de rechte buikspier. De schuine buikspieren hebben als hoofdfunctie om het bovenlichaam te kunnen draaien zonder dat daarbij teveel belasting wordt uitgeoefend op de rug.
De dwarse buikspieren zijn niet echt duidelijk zichtbaar, echter dragen ze wel bij aan een strakker uiterlijk indien ze goed getraind zijn. De dwarse buikspieren zorgen ervoor dat er druk uitgeoefend wordt op de ingewanden zodat deze goed op hun plek blijven zitten. Daarnaast gebruik je de dwarse buikspieren ook wanneer je perst met de buik.

buikspieren anatomie
Voor een overzicht van de beste buikspieroefeningen klik hier

12