Categorized as: Trainingsmethodieken

Tabata training, een effectieve workout in maximaal 14 minuten!

Tabata training

Tabata training

Hoe is Tabata ontstaan?


Bijna 20 jaar geleden voerde de heer Tabata een onderzoek uit naar de uitkomsten van een training die hij bedacht had. Deze training bestond uit een warming up van 10 minuten gevolgd door 8 sets van lichamelijke activiteiten gedurende 20 seconden. Tussen de setjes door mocht er een pauze genomen worden van 10 seconden. De totale duur van deze training inclusief warming-up was dus slechts 14 minuten. De intensiteit van de training was gedurende de 20 seconden sets wel van een extreem hoog niveau. Het VO2 MAX niveau zat tijdens deze setjes op 170 procent. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen en gebruiken voor energie.

Deze kortdurende kracht explosies lieten geweldige resultaten zien op zowel de korte als de lange termijn. Gedurende de 4 minuten na de warming-up werden er ongeveer evenveel calorieën verbruikt dan tijdens een uurtje joggen of fietsen. Nadat de proefpersonen de Tabata training 4 keer per week gedurende 6 weken uitvoerden bleek het veruit betere resultaten te brengen voor de lichamelijke conditie dan bij een training met een normale trainingsintensiteit. Uit de studies van Tabata bleek tevens dat Tabata veelbelovende lichamelijke verbeteringen liet zien bij mensen die kampen met diabetes en hartklachten.

Bekijk hieronder de officiële Tabata introductievideo.

Wat is Tabata training?


Bij de Tabata trainingsmethodiek begin je eerst met een rustige warming-up van zo’n 10 minuten. Nadat alle spieren volledig opgewarmd zijn gaat de training van start. Je begint dan met het gebruik van korte intervallen met een extreem hoge intensiteit. Je voert hierbij een serie oefeningen uit waarbij je telkens 20 seconden lang een fysieke inspanning levert gevolgd door een korte rustpauze van 10 seconden. Iedere Tabata training bestaat uit zo’n 6 tot 8 oefeningen. De totale duur van een Tabata training komt dan uit op ongeveer 14 minuten. Het doel van de training is dat je na de 6 tot 8 oefeningen je lichaam zo belast dat het de maximale zuurstoftoename behoeft. Als je dit bereikt zal het Afterburn effect maximaal zijn.

Je kunt je Tabata training helemaal samenstellen zoals je zelf wilt. Je kunt bijvoorbeeld (indien je van fietsen houdt) op een spinfiets stappen en daar 6 a 8 keer lang 20 seconden alles geven. Je kunt de training ook wat gevarieerder maken en 6 a 8 verschillende oefeningen uitvoeren. Ik zal hieronder een overzicht geven van oefeningen die geschikt zijn om te gebruiken voor een Tabata workout:

Burpees

                                                                                                                                                                                                                       

Single leg burpee

                                                                                                                                                                                                                       

Superman

                                                                                                                                                                                                                       

Pushup

                                                                                                                                                                                                                       

Clapping pushup

                                                                                                                                                                                                                       

Hanging leg raises

                                                                                                                                                                                                                       

Sit ups

                                                                                                                                                                                                                       

Crunches

                                                                                                                                                                                                                       

Jump squat

                                                                                                                                                                                                                       

Dumbbell squat

                                                                                                                                                                                                                       

Sprinten

                                                                                                                                                                                                                       

Russian twist

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell swing

                                                                                                                                                                                                                       

Jumping jacks

                                                                                                                                                                                                                       

Mountain climbers

                                                                                                                                                                                                                       

T jacks

                                                                                                                                                                                                                       

Butt kick

                                                                                                                                                                                                                       

Jumping lunches

                                                                                                                                                                                                                       

Ski abs

                                                                                                                                                                                                                       

Tabata training (2)

Een aantal tips voordat je begint met een Tabata training


Wil je alles uit je Tabata training halen? Lees dan de volgende tips!

1. Zorg altijd voor een goede warming-up. Een Tabata training is erg intensief dus een goede warming-up is aanbevolen om de kans op blessures te minimaliseren.
2. Gebruik zoveel mogelijk full body oefeningen of in ieder geval oefeningen die zoveel mogelijk spieren trainen!
3. Om je training nog zwaarder te maken kun je gebruik maken van gewichten die je aan je lichaam kunt bevestigen zoals een gewichtsvest of enkel en pols gewichten.
4. Pak niet te zware gewichten. Zorg dat je in ieder geval 10 herhalingen kunt maken met het gewicht dat je gebruikt.
5. Geef gedurende de 20 seconden inspanning alles dat je hebt. Zorg dat je naar adem moet snakken tijdens de 10 seconden rust!
6. Maak gebruik van oefeningen die je ook de gelegenheid geven om je volledig uit te putten. Als je gaat planken of squat met lichaamsgewicht zul je na 20 seconden nooit uitgeput kunnen raken.

Battle rope training, hoe gaat dat in zijn werk?

Battle ropes

Battle ropes

Ben je op zoek naar een nieuwe trainingsmethodiek waarbij je zowel kracht als uithoudingsvermogen vergroot? Waarschijnlijk is de battle rope workout dan wel iets voor jou.

Wat is het battle rope trainingssysteem?
Bij een battle rope workout maak je gebruik van een lang dik touw dat je ergens aan bevestigd en vervolgens de uiteinden beetpakt met beide handen. Vervolgens gebruik je dan de armen om golvende of draaiende bewegingen in het touw te creëren. Je kunt het trainen met de battle rope het beste omschrijven als een soort van sprintjes trekken, maar dan met de armen. Dit komt omdat je met een set battle rope bewegingen van slechts 20 seconden je hartslag al kunt laten pieken en je de armen al volledig kunt verzuren.

Wie heeft deze trainingsmethodiek bedacht?
Het trainen met de battle rope is ontdekt door een man genaamd John Brookfield. Hij is al vele jaren een bekende in de fitness wereld vanwege zijn vele wereldrecords, waarbij de basis ligt op kracht en uithoudingsvermogen.
één van zijn bekendste records is dat hij 100 decks pokerkaarten in iets meer dan twee minuten in tweeën heeft gescheurd. Om dit te kunnen bereiken trainde hij met de battle rope door de touwen op verschillende manieren en in verschillende richtingen in beweging te brengen. Bij het bedenken van deze trainingsmethodiek heeft John zich laten inspireren door één van de meest krachtige natuurlijke verschijnselen die er bestaat, de orkaan. Bij een orkaan ontstaat alle kracht uit een constante stroom van golven en water. Met behulp van een touw kun je deze flow nabootsen door het touw op en neer te bewegen. John realiseerde zich al snel dat hij hiermee een full body workout kon bereiken.

Wat zijn de voordelen van het trainen met de battle rope?


1. De duur van de training.
Vanaf het eerste moment dat je gaat trainen met de battle rope zul je merken dat het vrij intens is. Dit heeft als voordeel dat je met een training van slechts 20 minuten jezelf al volledig uit kunt putten.

2. Geen zware belasting voor het lichaam.
Ondanks dat het trainen met de battle rope behoorlijk heftig is vormt het dus amper een belasting op je lichaam. Dit komt voornamelijk doordat je bij een battle rope oefening een volledig vrije natuurlijke beweging maakt. Je bent niet gebonden aan de beperkingen van een apparaat. Daarnaast zijn er battle ropes met verschillende soorten gewicht voor elk type sporter. Op deze manier kun je dus rustig beginnen indien je een beginnende sporter bent of last hebt van een blessure.

3. Het is een full body workout.
De battle rope workout is één van de meest effectieve full body workouts die je in een tijdbestek van slechts 20 minuten kunt voltooien. Tijdens de training belast je de benen door je squat houding. Tegelijkertijd gebruik je ook continu je core om het lichaam te stabiliseren tegen de golvende beweging van het touw. Tensolotte worden je armen en schouders ook iedere keer belast op het moment dat jij het touw in beweging brengt.

Battle rope training

4. Snel resultaat.
In het begin zul je even moeten wennen aan de intensiteit van de training, maar de techniek is makkelijk te leren en je zult al snel merken dat je zowel conditioneel en qua kracht snel vooruitgang zult boeken.

5. Je kan overal trainen.
Het enige dat waar je over moet beschikken is een battle rope en een plek (bijvoorbeeld een paal) om deze aan te bevestigen en je kunt direct aan de slag.

De battle rope oefeningen


Hieronder geef ik een overzicht van 4 verschillende basisoefeningen. De meerderheid van de overige oefeningen voor de battle ropes zijn een variant op één van de onderstaande 4 basisoefeningen.

1. Alternative waves

                                                                                                                                                                                                                       

2. Battle rope Crossovers

                                                                                                                                                                                                                       

3. Power slams

                                                                                                                                                                                                                       

4. Arm circles

                                                                                                                                                                                                                       

 
Ben je enthousiast geraakt over de battle rope trainingsmethode, maar beschikt jouw huidige sportschool niet over een battle rope? Dan kun je altijd nog zelf een battle rope aanschaffen. De prijs van een battle rope ligt ongeveer tussen de 100 en 300 euro.
KLIK HIER OM HET HUIDIGE AANBOD VAN BATTLE ROPES TE BEKIJKEN.

Obstacle runs

Obstacle run modderheuvel

Wat zijn Obstacle runs?
Obstacle runs zijn evenementen waarbij het de bedoeling is om een parcour af te leggen van kilometers lang. Over het gehele parcour liggen verschillende hindernissen verspreid die je zal moeten trotseren. Voorbeelden van deze hindernissen zijn:
– Onder prikkeldraad door tijgeren
– door een sloot zwemmen
– rots beklimmen
– stroomdraden
– bad met ijswater
– monkey bars

Prikkeldraad tijgeren

 

Bij bijna ieder Obstacle run evenement kun je kiezen om verschillende afstanden af te leggen. Deze variëren meestal tussen de 5 en 20 kilometer. Het is bij Obstacle runs niet de bedoeling dat je het parkoer zo snel mogelijk aflegt. Het is meer de uitdaging voor jezelf om de eindstreep te halen en dit is vaak al een uitdaging opzich. Je kunt je individueel inschrijven voor de meeste Obstacle runs, maar je ziet voornamelijk dat er in groepsverband meegedaan wordt. Dit is mede te wijten aan het feit dat sommige obstakels ook bijna niet individueel te passeren zijn. Teamwerk wordt op deze manier erg gestimuleerd.

Monkey bars Obstacle run

 

Populariteit van Obstacle runs
Enkele jaren geleden waren de bootcamp trainingen helemaal hot. Deze rol is nu duidelijk overgenomen door de Obstacle run trainingen. Organisaties die deze Obstacle runs aanbieden schieten als paddestoelen uit de grond en bijna elk evenement is in no-time uitverkocht. Volgens de laatste cijfers zijn er nu meer deelnemers bij Obstacle runs dan bij marathons en halve marathons samen. De reden dat Obstacle runs zo populair zijn is waarschijnlijk doordat mensen het prachtig vinden om hun oerinstincten aan te spreken. Het menselijk  lichaam is gebouwd om te klimmen, kruipen, rennen en zwemmen. Daarnaast is het echt een teamverband activiteit. Dit maakt sporten natuurlijk ook een stuk gezelliger.

Obstacle run modderheuvel

 

Hieronder staat een overzicht met de leukste Obstacle runs in Nederland

 

  • Obstacle runs

  • Strong Viking run
  • Mud masters
  • Stormloop
  • Hang-on Obstacle run
  • Dutch beach masters
  • Brabantse Wal mud run
  • Breakout run
  • Ultimate cross run
  • Harbour run
  • Color Obstacle run
  • Locatie

  • Spaarnwoude
  • Haarlemmermeer
  • Circuitpark Zandvoort
  • Utrechtse heuvelrug
  • IJmuiden
  • Hoogerheide
  • Schaijk
  • Huisduinen
  • Rotterdam
  • Wijchen
  • Website

  • http://www.strongviking.com
  • http://www.mudmasters.nl
  • http://www.stormloop.nl
  • http://hang-on-run.nl
  • http://www.dutchbeachmasters.nl
  • http://www.brabantsewalmudrun.nl
  • http://www.breakoutrun.nl
  • http://www.ultimatecrossrun.nl
  • http://www.harbourrun.nl
  • http://www.colorobstaclerun.com

Cardio training

G

Wat is Cardio training?

Als je begint met sporten heb je bijna altijd een bepaald doel voor ogen. Is het je doel om spiermassa te kweken en groter te worden dan ben je aangewezen op bodybuilding. Indien het daarentegen je doel is om de overtollige vetreserves weg te werken of om je conditie op te schroeven kun je je beter richten op cardio training.
Bij cardio training voer je activiteiten uit waarbij de focus ligt op het laten stijgen van je lichaamstemperatuur en hartslag. Het doel van cardio training is om je uithoudingsvermogen/conditie te trainen en tegelijkertijd je vetpercentage te verlagen. Om je hartslag en lichaamstemperatuur te laten stijgen zul je activiteiten voor een langere duur moeten volhouden dan bij bijvoorbeeld krachttraining het geval is.

 

Cardio training en vetverbranding
Van de twee hierboven genoemde doelen van cardio training is vetverbranding voor de meeste mensen hoogstwaarschijnlijk het primaire doel. Het simpelweg uitoefenen van een cardio training is echter niet de meest efficiënte manier om dit doel te bereiken. Er is namelijk nog een aandachtspunt waar je op zal moeten letten. Indien je optimaal vet zult willen verbranden tijdens je cardio training moet je ervoor zorgen dat je hartslag op ongeveer 65% van je maximale hartslag komt te liggen. Om te ontdekken waar je maximale hartslag precies ligt zul je langs moeten gaan bij een sportarts. Er is echter ook een simpel alternatief waarmee je dicht in de buurt van je maximale hartslag zult moeten komen. Dit alternatief is het gebruiken van de volgende formule: 220-leeftijd= maximale hartslag. Als je dus op ongeveer 65% van deze maximale hartslag blijft zitten zul je dus naar verhouding de meeste vetten verbranden. Indien je boven de 75% gaat zitten gaat je lichaam meer koolhydraten verbranden dan vetten en kun je niet meer spreken van een optimale vetverbranding.

 

Cardio training en supplementen
De volgende supplementen kunnen een positieve bijdrage leveren aan jouw prestaties op het gebied van cardio training:
Fat burners
Fat burners geven je een energieboost en zorgen ervoor dat je metabolisme versnelt waardoor je meer vet zult verbranden.
Pre-workouts
Pre-workout producten leveren nog meer energie dan reguliere fatburners. Door deze energieboost verdwijnt de weerstand om jezelf naar de sportschool te slepen volledig en zul je langer en harder kunnen trainen.
Creatine
Creatine zorgt voor een verbetering van je uithoudingsvermogen en uit onderzoek is gebleken dat Creatine ervoor zorgt dat spierafbraak tijdens een lange cardio training flink vermindert.
Eiwitten
Het is aanbevolen om ongeveer 30 tot 60 minuten na je cardio training een proteine shake te nemen. Hierdoor wordt je vochtbalans weer aangevuld en zal je spierherstel veel vlotter verlopen.

Hieronder zal ik een beschrijving geven van verschillende oefeningen die binnen en buiten de sportschool uitgeoefend kunnen worden.

 

Cardio oefeningen sportschool 

Loopband
Met de loopband kun je zowel wandelen als verschillende hardlooptechnieken trainen. Op zo goed als iedere loopband kun je verschillende snelheden instellen en vaak ook nog de hellingshoek. Op deze manier kun je dus simuleren dat je tegen een helling of berg oploopt.
Cardio loopband

Crosstrainer
Crosstrainen is een populaire activiteit die uitgeoefend wordt op de crosstrainer. Crosstrainen is geschikt voor elk type sporter. Bijna iedere sportschool bezit wel over een crosstrainer apparaat.
De crosstrainer is zowel geschikt voor vetverbranding als voor het verbeteren van de conditie. De kans op blessures is bij dit apparaat minimaal.
Cardio crosstrainer

Steppen
Steppen is een vorm van cardio die voornamelijk populair is onder de vrouwelijke sporters. De reden daarvoor is dat het zich iets specifieker richt op de lichaamszones die vrouwen belangrijk vinden namelijk de benen, heup en billen.
Cardio Stepapparaat

Roeien
Roeien is een cardio activiteit die wat populairder is onder de mannen. Het richt zich voornamelijk op de spieren in de armen, benen en rug.
Cardio roeien

Spinnen
Spinnen is het staand of zittend fietsen op een speciaal soort hometrainer. Dit kun je alleen doen, maar de meeste mensen volgen een spinning klas onder leiding van een ervaren spinning instructeur. Door deze activiteit in een klas uit te oefenen zul je jezelf verder pushen dan wanneer je in je eentje gaat spinnen.
Cardio spinning

Zwemmen
Zwemmen is een vorm van cardio waarbij je op een gezonde en recreatieve manier veel spieren in je lichaam aanspreekt. Omdat zwemmen totaal niet blessure gevoelig is wordt zwemmen ook vaak aanbevolen door fysiotherapeuten om te herstellen na een blessure of ongeval.

Cardio zwemmen

 

Cardio oefeningen buiten
Wielrennen
Wielrennen is een erg toegankelijke manier om te beginnen met cardio trainen. Het is totaal niet blessuregevoelig en zelfs voor de beginnende sporter moet het geen probleem zijn om een race sessie van een half uur te voltooien. Je bent niet gebonden aan de maandelijkse lasten van een sportschool, het enige dat je nodig hebt is fietskleding en uiteraard een racefiets. Een tweedehands racefiets kun je al aanschaffen voor ongeveer 250 euro. Indien je op een goed tempo een uur wielrennen weet te volbrengen heb je rond de 850 calorieën verbrand!
Cardio wielrennen

 

Hardlopen
Het mooie aan hardlopen is dat je helemaal niks nodig hebt behalve sportkleding en een goed paar hardloopschoenen. Het is echt aanbevolen om goede hardloopschoenen te komen aangezien hardlopen best een belasting kan zijn voor je pezen en gewrichten. Probeer goed naar je lichaam te luisteren en bouw de afstanden die je loopt rustig op. Met behulp van apps zoals ‘Nike running app’ en ‘runkeeper’ kun je goed de afstanden monitoren die je aflegt en zodoende heb je meer inzicht in je eigen prestaties.

Hardlopen

 

Mountainbiken
Mountainbiken is een hele avontuurlijke manier om uithoudingsvermogen te vergroten en kilo’s te verbranden. Het is geen ongevaarlijke sport en daarom ook niet voor iedereen weggelegd. Het is erg aanbevolen om de juiste kleding, helm, schoenen en handschoenen aan te schaffen. De kans is namelijk erg aanwezig dat je een keer een goede smakkerd maakt.
Klik hier voor een overzicht met een aantal mountainbike parcours.
Cardio mountainbiken

 

 

In de onderstaande tabel staat afgebeeld wat het energieverbruik is bij verschillende activiteiten. Zo kun je de verschillende soorten cardio activiteiten goed met elkaar vergelijken.

 

  • Activiteit

  • slapen
  • Zitten
  • Staan
  • Huishoudelijk werk
  • Tuinieren
  • Zwemmen (rustig)
  • Fitness (normaal)
  • Traplopen
  • Roeien
  • Skaten
  • Schaatsen
  • Fietsen (20km/u)
  • Hardlopen (8 KM)
  • Fitness (zwaar)
  • Fietsen (25km/u)
  • Hardlopen (10 KM)
  • Zwemmen (20 min/km)
  • Hardlopen (11 KM)
  • Hardlopen (12 KM)
  • Boksen
  • Fietsen (30km/u)
  • Intensief mountainbiken
  • Hardlopen (15 KM)
  • Fietsen (35km/u)
  • Hardlopen (18 KM)
  • Energieverbruik p/u

  • Persoon van 60 KG

  • 56
  • 62
  • 72
  • 120
  • 240
  • 240
  • 240
  • 360
  • 360
  • 420
  • 420
  • 480
  • 480
  • 540
  • 600
  • 600
  • 660
  • 660
  • 720
  • 768
  • 780
  • 840
  • 900
  • 1020
  • 1080
  • Energieverbruik p/u

  • Persoon van 80 KG

  • 70
  • 83
  • 96
  • 160
  • 320
  • 320
  • 320
  • 480
  • 480
  • 560
  • 560
  • 640
  • 640
  • 720
  • 800
  • 800
  • 880
  • 880
  • 960
  • 1024
  • 1040
  • 1120
  • 1200
  • 1360
  • 1440

 

 

Circuit training

Circuit training

Circuit training

Wat is circuit training?

Circuittraining is het achter elkaar uitvoeren van oefeningen voor verschillende spiergroepen, tussen de verschillende oefeningen wordt zo min mogelijk rust genomen.
De laatste tijd heeft circuit training enorm in populariteit gewonnen. Voornamelijk in parken en bossen zie je tegenwoordig vaak groepjes sporters die een circuit training uitvoeren, maar in sportscholen wordt het uiteraard ook vaak aangeboden.

Wat is dan de reden dat circuit training zo populair is geworden?

De reden is waarschijnlijk dat simpele krachttraining of het lopen op een loopband voor veel mensen toch saai wordt gevonden. Circuit training is tevens een groepsgebeuren wat het sporten natuurlijk ook een stuk gezelliger maakt. Daarnaast zorgt trainen in groepsverband ook voor een grotere stimulans om resultaat te behalen. Tenslotte is het een geweldige manier om de mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Hoe ziet een circuit training er dan uit?

Er zijn verschillende soorten circuit trainingen. Er zijn circuit trainingen die zich richten op een bepaald gebied zoals bovenlichaam, onderlichaam of buikspieren. Maar de circuit training die het meest aangeboden wordt is de total body workout. Een voorbeeld van zo’n total body circuit training kan zijn:

Herhaal het onderstaande circuit 5 keer
Bodyweight Squats, 20 herhalingen
Push ups 10 herhalingen
Pull ups 6 tot 10 herhalingen
Lunges, 20 herhalingen
Side Planks, 30 sec. per kant

Circuit Training

Ik zet hieronder de voor- en nadelen  even op een rijtje:

De voordelen van circuit training zijn:

  • Ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen
  • Heeft een positief effect op de uitoefening van vele sporten
  • Is geschikt voor iedere leeftijd, fitheid en gezondheid
  • Door de grote hoeveelheid oefeningen zal circuit training nooit vervelen.
  • Kost minder tijd dan conventionele training

De nadelen van circuit training zijn:

  • Veel oefeningen vereisen wel fitness materiaal
  • Er is veel ruimte nodig om een parkoers op te zetten

 

 

Calisthenics

Medrano hangen stang

Medrano hangen stang

Wat is Calisthenics?


Calisthenics is een trainingsmethode waarbij je enkel en alleen gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht. Deze methode is dus voor iedereen toegankelijk. Je hebt voor het uitvoeren van Calisthenics geen geld nodig voor een sportschool abonnement. Je kunt deze vorm van trainen gewoon buiten in het park uitvoeren.

Wat bereik ik met Calisthenics?


Met deze trainingsmethode zul je net andere resultaten bereiken dan een bodybuilder. Calisthenics zal uiteraard (net als bodybuilding) ook zorgen voor een toename van spiermassa en kracht. Daarnaast zorgt Calisthenics echter ook voor een verbeterde mobiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.
Dit zorgt ervoor dat je misschien niet dezelfde hoeveelheid spiermassa zul winnen, maar je vetpercentage zal ongetwijfeld lager zijn en je zult sterker zijn als je de kracht in verhouding ziet tot je lichaamsgewicht.

Hoe begin ik met calisthenics?


Er zijn 4 basis oefeningen die je onder de knie zult moeten krijgen als je wilt beginnen met Calisthenics.
1 push ups (borst)
2 pull ups (rug)
3 squats (benen)
4 sit-ups (buik)
Voor de uitvoering van deze oefeningen kun je kijken op de oefeningen pagina bij de desbetreffende spiergroep. Daarnaast zijn zo goed als alle oefeningen die je onder de ‘Advanced oefeningen’ pagina kunt vinden Calisthenics oefeningen.
De bovenstaande basis oefeningen zijn erg simpel om uit te voeren. Er zijn echter honderden variaties op deze oefeningen die de uitvoering zo goed als onmogelijk maken om uit te voeren voor een onervaren sporter.

Hieronder een aantal voorbeelden van oefeningen: