Categorized as: Voeding

Vergelijking Proteïne producten

kruidnoten

We zien tegenwoordig steeds vaker dat bestaande producten worden voorzien van een gezonder alternatief. Bij dit alternatieve product wordt de hoeveelheid koolhydraten en suikers meestal zoveel mogelijk beperkt en vervangen door proteïnen. Bij deze producten is het doel om een gezonder alternatief te kunnen bieden zonder dat het ten koste gaat van de smaak. In de meeste gevallen lukt dit heel aardig.
In mijn omgeving zie ik echter dat veel mensen de komst van deze proteïne producten aangrijpen om ongelimiteerd ‘gezond’ te kunnen snoepen. Het leek mij interessant om eens te onderzoeken of dit wel echt zo verstandig is.

In dit artikel zal ik mij niet concentreren op de smaak van het product, maar zal ik puur een vergelijking geven op basis van voedingswaardes. Op deze manier krijg je een goed beeld in hoeverre deze producten werkelijk een gezonder alternatief vormen. Ik heb voor dit onderzoek een selectie gemaakt uit de meest populaire proteïne producten van dit moment. Zie de tabel hieronder voor de uitkomsten van de vergelijking.

  • Energie per stuk

  • 86 kcal
  • 140 kcal
  • 5 kcal
  • 5,2 kcal
  • 244 kcal
  • 202 kcal
  • zak 40g = 214 kcal
  • zak 40g = 171 kcal
  • Energie per 100 gram

  • 227 kcal
  • 370 kcal
  • 440 kcal
  • 457 kcal
  • 488 kcal
  • 404 kcal
  • 536 kcal
  • 427 kcal
  • Eiwitten per 100 gram

  • 6 gram
  • 47,3 gram
  • 6 gram
  • 26,2 gram
  • 6 gram
  • 30 gram
  • 7 gram
  • 40,3 gram
  • Koolhydraten per 100 gram

  • 28 gram
  • 33,6 gram
  • 77 gram
  • 38,1 gram
  • 58 gram
  • 41,2 gram
  • 53 gram
  • 24,6
  • Vetten per gram

  • 10 gram
  • 4,3 gram
  • 10 gram
  • 25,7 gram
  • 28 gram
  • 12,8 gram
  • 35 gram
  • 17,2 gram

Uit de vergelijking kun je duidelijk opmaken dat de proteïne producten nog steeds veel calorieën en koolhydraten bevatten. Je kunt dus helaas niet ongelimiteerd snoepen zonder de nodige kilo’s aan te komen. Wel zitten er duidelijk veel meer eiwitten in. Dit maakt de proteïne producten dus erg geschikt om rondom je training te nuttigen.

Carb cycling, de manier om droge spiermassa te winnen!

Carb cycling (2)

Hoe werkt Carb cycling?

Carb cycling komt er op neer dat je afwisselt met de hoeveelheid koolhydraten die je op dagelijkse basis tot je neemt. Bij carb cycling wissel je af tussen de volgende dagen:
1. Dagen met veel koolhydraten.
2. Dagen met weinig koolhydraten.
3. Dagen zonder koolhydraten.
Bij deze voedingsstrategie ligt de focus puur op de koolhydraten met als reden dat koolhydraten veel meer effect lijken te hebben op de compositie van het lichaam dan eiwitten en vetten.

Hoge koolhydraat dagen:
– De hoge koolhydraat dagen stimuleren je insuline respons. Dit heeft een positief effect op het transport van voedingsstoffen naar de spieren. Dit zorgt voor een betere spierontwikkeling.
– Zorgt ervoor dat je glycogeen voorraden weer worden bijgevuld. Glycogeen dient als brandstof voor je spieren.
– Zorgt voor een fijn en energiek gevoel.

lage koolhydraat dagen:
– Zorgen voor een verhoogde vetverbranding, doordat het je lichaam vet laat verbranden voor energie in plaats van suikers uit koolhydraten.
– Hebben als doel om je lichaam gevoelig te houden voor insuline. Als je het lichaam elke dag veel koolhydraten blijft toedienen zal je lichaam op den duur minder gevoelig reageren op insuline.

Carb cycling vrouw

Goede bronnen van koolhydraten

Het onderstaande lijstje bevat bronnen van koolhydraten met een lage glycemische index. Probeer zoveel mogelijk van dit soort koolhydraten te consumeren (voornamelijk op hoge koolhydraat dagen).
– Zoete aardappel.
– Havermout (Klik hier voor een overzicht met Havermout artikelen).
– Quinoa (Klik hier voor een overzicht met Quinoa artikelen).
– Speltbrood.
– Zilvervliesrijst.
– Spelt/Volkorenpasta (Klik hier voor een overzicht met speltpasta artikelen).
– Fruit (vooral bessen).

Daarnaast moet je proberen om zoveel mogelijk slechte bronnen van koolhydraten te mijden. Voorbeelden van slechte koolhydraten zijn:
– Donuts
– Pizza
– Koekjes
– Cruesli
– Cake
– Croissantjes
– Wit brood
– Witte pasta

Carb cycling

Carb Cycling voorbeeldschema

Maandag: Krachttraining, hoge koolhydraatdag.
Dinsdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Woensdag: Rust, geen koolhydraten.
Donderdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Vrijdag: Krachttraining en cardio, hoge koolhydraatdag.
Zaterdag: Cardio of intervaltraining, lage koolhydraatdag.
Zondag: Rust, geen koolhydraten.

Voordelen van carb cycling

– Carb cycling zorgt voor een sneller metabolisme.
– Vetten worden snel aangesproken.
– Spieren krijgen voldoende voedingsstoffen.

Haal de beste resultaten door de volgende tips toe te passen!

1. Indien je last krijgt van een hongergevoel op de lage koolhydraat dagen, probeer deze dan te verhelpen door extra eiwitten toe te voegen aan de maaltijden.
2. Probeer op de hoge koolhydraat dagen lager te zitten in de vetten dan op de lage koolhydraat dagen.
3. Plan je trainingsdagen zoveel mogelijk op je hoge koolhydraat dagen en je rust dagen in je lage koolhydraat dagen.
4. Plan nooit 2 hoge koolhydraat dagen achter elkaar.
5. Plan ook niet 2 dagen zonder koolhydraten achter elkaar.
6. Het is aanbevolen extra aminozuren aan je voeding toe te voegen op lage koolhydraat dagen. Een BCAA supplement is hiervoor een makkelijke oplossing.

Verantwoord snoepen tijdens Sinterklaas

 

Het is alweer bijna tijd voor pakjesavond! Een avond vol gezelligheid, cadeautjes en de gebruikelijke lekkernijen. Nu is het natuurlijk onmogelijk om al dat lekkers te weerstaan, maar als je dan toch gaat snoepen is het misschien wel handig om te weten wat je precies naar binnen werkt. In de onderstaande tabel zie je een overzicht met alle soorten sinterklaas snoepgoed en de bijbehorende voedingswaardes.

 

  • Snoepgoed

  • Schuimpjes
  • Taaitaai
  • Pepernoten
  • Kruidnoten
  • Speculaas
  • Marsepein
  • Banketstaaf
  • Chocolade pepernoot
  • Chocoladeletter puur
  • Chocoladeletter melk
  • Energie per stuk

  • 13 kcal
  • 64 kcal
  • 8 kcal
  • 5 kcal
  • 59 kcal
  • 108 kcal
  • 1162 kcal
  • 10 kcal
  • 735 kcal
  • 760 kcal
  • Energie per 100 gram

  • 325 kcal
  • 360 kcal
  • 430 kcal
  • 440 kcal
  • 443 kcal
  • 456 kcal
  • 465 kcal
  • 477 kcal
  • 520 kcal
  • 555 kcal
  • Eiwitten p/s

  • 0 gram
  • 0,6 gram
  • 0,1 gram
  • 0,1 gram
  • 0,6 gram
  • 1,9 gram
  • 20,9 gram
  • 0,1 gram
  • 6,8 gram
  • 8,9 gram
  • Koolhydraten p/s

  • 3,8 gram
  • 14,1 gram
  • 2,1 gram
  • 0,7 gram
  • 8,6 gram
  • 16,3 gram
  • 106,9 gram
  • 1,2 gram
  • 46,7 gram
  • 70,5 gram
  • Vetten p/s

  • 0 gram
  • 0,2 gram
  • 0,1 gram
  • 0,2 gram
  • 2,4 gram
  • 3,8 gram
  • 75,3 gram
  • 0,5 gram
  • 36,9 gram
  • 48,8 gram

 

 

De glycemische index

Wat is de glycemische index?
De glycemische index (GI) is een maatgeving waarmee we kunnen aangeven hoe snel je bloedsuikerspiegel (glucosegehalte in het bloed) stijgt na het eten van de desbetreffende koolhydraten. Hoe hoger het glycemische indexcijfer (GI) van een bepaald product hoe sneller de bloedsuikerspiegel zal stijgen. Om deze reden worden producten met een hoge GI ook wel snelle koolhydraten genoemd en producten met een lage GI lanzame koolhydraten. Het wordt aanbevolen om zo min mogelijk koolhydraten te eten met een hoge glycemische index. Indien je toch regelmatig veel calorieën neemt met een hoge GI waarde en daarnaast weinig beweegt is er een grote kans op overgewicht en bovendien kans op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Als je daarentegen producten eet met een lage GI krijg je een geleidelijke afgifte van glucose aan het lichaam en zal deze volledig omgezet worden in Glycogeen  dat weer dient als brandstof voor het lichaam. Dit heeft tot gevolg dat de opslag van vetten tot een minimum beperkt zal blijven.

Wat is de glycemische lading?
Omdat de glycemische indexwaarde alleen iets zegt over de blootstelling aan 50 gram van een bepaald product wordt in veel gevallen ook gebruik gemaakt van de glycemische last (GL). Deze GL kijkt namelijk ook naar de hoeveelheid koolhydraten in een bepaald product. Deze hoeveelheid wordt dan vervolgend verrekend met de GI. De formule hiervoor is als volgt:
GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100

 glycemische lading.

 

 

In deze LINK zit een PDF met een compleet overzicht van producten en de bijbehorende GI en GL.

 

Water drinken tijdens het sporten

Het menselijk lichaam bestaat voor 50-65% uit water. Water is op zuurstof na de belangrijkste stof voor je lichaam. Het is essentieel voor vele lichamelijke processen. Water zorgt ervoor dat het lichaam gezuiverd wordt van giftige stoffen en versterk tevens je afweersysteem. Tenslotte helpt het bij het verteren en opnemen van eten en het regelen van onze lichaamstemperatuur.
Het drinken van voldoende water is nog veel belangrijker op het moment dat je zware lichamelijke oefeningen moet voltooien. In dit artikel laat ik zien waarom dit zo is. Ik leg uit wat de ideale hoeveelheid is om te drinken tijdens de training, wat de gevolgen kunnen zijn van een tekort aan waterconsumptie en wat de beste temperatuur is voor drinkwater. In de laatste paragraaf laat ik zien hoe water helpt bij het verliezen van gewicht.

Factoren die de vochtbalans beinvloeden

Op het moment dat jij een zware inspanning levert kun je al gauw 1 a 2 liter vocht per uur verliezen. Dit kan een negatieve vochtbalans tot gevolg hebben. Een negatieve vochtbalans betekent dat de afgifte van water hoger ligt dan de opname. Dit kan een prestatievermindering veroorzaken en kan zelfs bedreigend zijn voor je gezondheid. De volgende lichamelijke problemen kunnen ontstaan:
Verstoorde warmteregulatie, prestatieverlies –> Uitputting, vermoeidheid, Concentratieverlies –> krachtsverlies, kramp –> uitputting, coma.

Zoals je kunt zien is het erg van belang om je vochtbalans op orde te hebben. Er zijn verschillende factoren die je vochtbalans kunnen beïnvloeden:

– Temperatuur
– Luchtvochtigheid
– Luchtstroming
– Lichaamsgewicht
– Vetpercentage
– Inspanningsintensiteit
– Kleding

 

 

De eerste tekenen dat er een negatieve vochtbalans aanwezig is kun je waarnemen door middel van een dorstgevoel. Helaas ben je op dit moment al te laat om prestatievermindering tegen te gaan. Het beste is dus om jezelf aan te leren om het dorstgevoel voor te zijn. Dit doe je door ervoor te zorgen dat er altijd voldoende vocht in het lichaam beschikbaar is. Om hiervoor te zorgen zul je moeten weten hoeveel water je lichaam precies nodig heeft.

Waterconsumptie tijdens de training

Een mens heeft een waterbehoefte van gemiddeld zo’n 1.5 liter per dag. Indien je sport ligt dit tussen de 2 en 4 liter. Als je langer dan een uur sport zul je de vochtbalans moeten aanvullen. Dit kun je het beste regelmatig blijven doen. Dit is beter dan voor de training een grote hoeveelheid water drinken. Anders gaat het water namelijk klotsen in de maag tijdens het sporten.
Het is aanbevolen om elk kwartier tussen de 150 en 250 ml water te drinken.

water

 

Temperatuur drinkwater

Het wordt afgeraden om tijdens de inspanning ijskoud water te drinken. Dit heeft de volgende redenen. Het drinken van ijskoud water is een aanslag op de maag en kan zelfs leiden tot maagkrampen. Daarnaast zorgt het drinken van ijskoud water dat de lichaamstemperatuur ook zal dalen. Het lichaam zal nu hard moeten werken om de temperatuur weer te laten stijgen en dit kost het lichaam natuurlijk energie. Deze verspilling van energie gaat natuurlijk weer ten koste van de inspanning.

Water en gewichtsverlies

Je hebt ongetwijfeld ooit weleens ergens opgevangen dat het drinken van veel water zou leiden tot gewichtsverlies. Hoe werkt dit dan? Het drinken van veel water zorgt namelijk voor een vol gevoel. Na het drinken van veel water ben je verzadigd, je lichaam krijgt dan een signaal dat je geen honger meer hebt. Hierdoor zul je dus minder gaan eten en dit resulteert dan weer in gewichtsverlies.

De beste voeding om je metabolisme op gang te houden

De basis om gewichtsverlies te realiseren is natuurlijk het aanpassen van je caloriegebruik en het zorgen van voldoende lichaamsbeweging. Dit zijn echter niet je enige opties. Je kunt namelijk ook nog je metabolisme (stofwisseling) te verhogen. Je metabolisme wordt voornamelijk genetisch bepaald, echter onderzoek heeft uitgewezen dat je metabolisme ook beïnvloed kan worden door bepaalde soorten voeding. In dit artikel zal ik 10 soorten voeding behandelen die je metabolisme stimuleren.

1. Eieren
Eieren zitten boordevol vertakte keten aminozuren die je metabolisme blijven opstoken. Daarnaast zitten eieren vol met proteïnen en Vitamine D.
eieren

 

2. Mager vlees
Mager vlees zit vol met ijzer. IJzer is een type mineraal. Een tekort aan mineralen kan ervoor zorgen dat je metabolisme afneemt. Om deze reden wordt aanbevolen om drie tot vier keer per dag een maaltijd te nemen die rijk is aan ijzer.

rauw vlees

 

3. Water
Zelfs als je ook maar een klein beetje uitgedroogd raakt zal je metabolisme vertragen. Daarom is het verstandig om goed te blijven drinken. Zorg dat de temperatuur van je drinkwater tussen de 10 en 15 graden ligt. Als de temperatuur hoger of lager dan deze bandbreedte ligt zal het langer duren voordat het lichaam het water opneemt.

water

 

4. Chili pepers
Chili pepers bevat Capsaïcine, een chemisch bestandsdeel dat je metabolisme in een hogere versnelling kan zetten. De aanbeveling is om 1 keer per dag een eetlepel vermalen chili pepers toe te voegen aan een maaltijd. Chili pepers zijn ook een rijke bron aan vitamine C.
Chili pepers

 

5. Koffie
Een studie die gepubliceerd is in het blad Physiology & Behavior toonde aan dat het metabolisme van mensen die cafeïne houdende drankjes dronken ongeveer 16% hoger lag dan mensen die geen cafeïne houdende drankjes namen.
Koffie

 

6. Groene thee
Groene thee bevat veel polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen met een sterke antioxidante werking. De belangrijkste polyfenool in groene thee is EGCG. Verschillende studies hebben aangetoond dat deze stof een enorme boost geeft aan je metabolisme. Uit deze studies kwam naar voren dat het drinken van groene thee je stofwisseling met ongeveer 4% verhoogd zonder dat het effect heeft op je hartslag.

Groene thee

 

7. Melk
Een recente studie in het tijdschrift American College of Nutrition heeft aangetoond dat het drinken van magere melk na je workout een positief effect heeft op de vetverbranding.

Glas melk

8. Broccoli
Broccoli is een van de meest voedzame soorten groente. Naast dat het je metabolisme stimuleert is het ook rijk aan calcium en zit het boordevol Vitamine C,K & A. Ook is het gevuld met een flinke hoeveelheid antioxidanten.

Broccoli

9. Citrus vruchten
Er is aangetoond dat vruchten zoals grapefruit helpen bij vetverbranding en het stimuleren van je metabolisme. Daarnaast bevatten citrusvruchten enorme hoeveelheden vitamine C en overige gezonde componenten die insuline pieken helpen voorkomen.
Citrusvruchten

 

10. Volkoren producten
Volkoren producten helpen je lichaam om meer vet te verbranden. De reden hiervan is dat het afbreken van het voedsel het lichaam veel energie kost. Daarnaast bevatten volkoren producten veel vitamine B dat ook weer een gunstig effect heeft op je metabolisme. De beste soorten volkoren producten zijn degene die rijk zijn aan vezels. Voorbeelden hiervan zijn bruine rijst en havermout.

Volkoren

Glycogeen

Wat is Glycogeen?

Glycogeen is een suiker dat door de lever en skeletspieren opgebouwd wordt uit koolhydraten. Het lichaam houdt altijd een voorraad glycogeen aan. Deze voorraad wordt aangesproken op het momenent dat het lichaam energie nodig heeft. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat dat is opgebouwd uit meerdere eenheden glucose. Het wordt aangemaakt op het moment dat het lichaam meer energie uit voeding opneemt dan dat het verbruikt. Zodra het lichaam energie nodig heeft dan is Glycogeen een snel beschikbare energievoorraad. Glycogeen is de primaire bron van energie voor het lichaam. Als er onvoldoende glycogeen aanwezig is dan schakelt het lichaam over op verbranding van eiwitten en vetten.

Optimalisatie van je glycogeen voorraden.

Om de opbouw van je glycogeenvoorraad te optimaliseren moet je per dag ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Indien je koolhydraten tegelijk neemt met vrije aminozuren en eiwitten verloopt de opbouw van je glycogeen sneller. Dit laatste zorgt tevens voor meer spieropbouw bij een krachtsporter. Er zijn twee momenten op de dag dat je in verhouding tot de overige maaltijden meer koolhydraten kunt innemen. Het eerste moment is in de ochtend. In de ochtend kan het lichaam in een hoger tempo de glycogeenvoorraad bijvullen. Hierdoor kun je dus meer koolhydraten nuttigen zonder dat het lichaam deze op slaat als vet. Het 2e en tegelijk belangrijkste moment van de dag om je glycogeenvoorraad aan te vullen is na je workout. Hier zijn 2 redenen voor:
1 Juiste voeding na je workout heeft een positief effect op je hormoonhuishouding. het zorgt tevens voor een toename van groeihormonen en insuline. Deze laatste 2 zijn beide erg belangrijk voor de aanmaak van spiermassa.
2 Na de training hebben je spieren de kenmerken aangenomen van een spons. Ze zullen in deze staat direct alle voedingsstoffen opnemen die je ze toedient.

Hoe kan ik de glycogeenvoorraden het beste aanvullen?

Zoals ik in de bovenstaande alinea al verteld heb zijn er momenten dat je lichaam sneller je glycogeenvoorraden kan aanvullen. Deze informatie is erg belangrijk bij het optimaliseren van je glycogeenvoorraden. Daarnaast is het ook van belang dat je het verschil weet tussen koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde en koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde.
Koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde (bruin brood, volkorenpasta, zilvervliesrijst) ook wel langzame of complexe koolhydraten genoemd (icm veel vezels, langzame eiwitten en enkele grammen vetten) zorgen ervoor dat een maaltijd langzamer verteerd wordt met een veel stabielere afgifte van glucose. Hierdoor blijft het insuline level laag en minimaliseer je de kans dat het lichaam de koolhydraten als vetten opslaat.

Volkorenpasta

Koolhydraten met een hoge glycemische index (ook wel snelle koolhydraten genoemd) kunnen heel snel door het lichaam worden afgebroken en opgenomen (voorbeelden hiervan zijn: stroop, patat, dextrose en chips). Omdat het lichaam maar in staat is om op een bepaald tempo de koolhydraten aan te spreken voor aanvulling van de glycogeenvoorraden zal een groot deel van de geconsumeerde koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde omgezet worden in vetten. Het enige moment waarop dit niet het geval is is vlak na de training. Kort na de training is je lichaam in staat om op een heel hoog tempo de koolhydraten te verbruiken voor de glycogeenvoorraden dus het kan dan geen kwaad om snelle koolhydraten te nemen. De makkelijkste bron hiervoor is dextrose aangezien deze het snelst door het lichaam opgenomen kan worden. Zolang je de hoeveelheid dextrose onder de 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht houdt is de kans dat je lichaam de dextrose gaat omzetten in vet minimaal.

Glucose

Glucose

Conclusie

De beste manier om je glycogeenvoorraden aan te vullen is door zoveel mogelijk langzame koolhydraten te nuttigen i.c.m. langzame eiwitten en enkele grammen vetten met als enige uitzondering het moment vlak na de training. Dan is de aanbevolen hoeveelheid 0.4 gram per kilogram lichaamsgewicht.

 

Alcohol & Trainingsprestaties

De meeste mensen die je regelmatig in de sportschool tegenkomt zullen te zijner tijd weleens een glas alcohol nuttigen. De vraag is echter of ze allemaal op de hoogte zijn van de effecten van alcohol op de sportprestaties. Iedereen is bekend met de nadelige effecten van alcoholgebruik op de algehele gezondheid, maar is alcohol ook een belemmerende factor voor de opbouw van spiermassa? Kun je een sixpack wel vergeten bij regelmatig alcoholgebruik? Ze hebben de term ‘bierbuik’ toch ergens op moeten baseren? In dit artikel zet ik de feiten en fabels over het gebruik van alcohol voor je op een rijtje.

Wat zijn de effecten van alcohol op de opbouw van spiermassa?


Dit is ongetwijfeld niet het antwoord wat je wilt horen, maar alcohol heeft onmiskenbaar een negatief effect op de opbouw van spiermassa. Daar zijn 3 redenen voor:
1. alcohol belemmert de aanmaak van het groeihormoon
2. alcohol heeft een negatief effect op de concentratie van testosteron in het lichaam
3. alcohol staat een optimaal herstel van een training in de weg

Één groot probleem m.b.t. alcohol consumptie is het effect dat het heeft op de aanmaak van het HGH (Human growth hormone). Het HGH speelt een zeer belangrijke rol als het gaat om spieropbouw, stimulatie van cell groei en ontwikkeling plus ondersteuning van botgroei. HGH wordt voornamelijk aangemaakt gedurende de eerste uren van de nachtrust. Alcohol heeft de eigenschap dat het je natuurlijke slaap ritme verstoord. Hierdoor zal de hoeveelheid HGH die aangemaakt wordt minder zijn. Deze afname kan oplopen tot wel 70%. Dit zorgt dus wel voor een ernstige belemmering van je resultaat.

Het volgende probleem is het effect van alcohol op je testosteron. Zoals je wellicht wel weet is testosteron een enorm belangrijke hormoon als het gaat om het vergaren van spiermassa. Het ontbreken van testosteron bij vrouwen is ook de reden dat vrouwen minder spiermassa hebben dan mannen. Wanneer je alcohol consumeert wordt er in de lever een stof aangemaakt die de aanmaak van testosteron hindert. Dit resulteert in een daling van de spiermassa en definitie.

Het laatste probleem van alcohol in relatie tot spiermassa is het effect dat alcohol heeft op je herstel na de training. Aangezien alcohol een giftige stof is voor het lichaam gaat er heel veel energie verloren, doordat het lichaam het nodig heeft om de alcohol af te breken. Hierdoor heeft je lichaam een stuk minder energie over om te herstellen van je workout. Als gevolg daarvan begin je minder fit aan de volgende training

Wat zijn de effecten van alcohol op je vetpercentage?

Alcohol is voor het lichaam eigenlijk vergif dat zo snel mogelijk uit het lichaam verwijderd moet worden. Doordat dit proces voorrang krijgt op andere stofwisselingsprocessen in het lichaam daalt of stopt de vetverbranding zolang de alcohol wordt verwerkt. Helaas is het zo dat zelfs een geringe hoeveelheid alcohol de gehele vetverbranding in het lichaam met meer dan 70% doet afnemen. Bovendien wordt er spierweefsel afgebroken door de toename in cortisol, wat de ruststofwisseling op lange termijn laat dalen.

Cocktails trainen

Kan ik iets doen om de negatieve effecten te minimaliseren?


Jazeker! Om te beginnen zijn er twee supplementen die de negatieve effecten van alcohol consumptie kunnen reduceren.
Het eerste supplement heet N-acetyl cysteine oftewel NAC. Één van de negatieve effecten die alcohol veroorzaakt op de lever is het uitputten van de antioxidanten in de lever. N-acetyl cysteine verhoogt het glutathion gehalte in de lever. Glutathion fungeert als een krachtige antioxidant in het lichaam. Door dagelijks 500-600 mg NAC te nemen zal de lever dus veel beter in staat zijn om alcohol af te breken.
Het tweede supplement dat je kunt proberen is Leucine. Leucine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het menselijk lichaam het niet aan kan maken.
Leucine wordt door sommige sporters als supplement in poedervorm ingenomen. Het doel hiervan is spiermassa sparen, wanneer de sporter op een dieet is en vetmassa wil verliezen, of juist helpen bij het opbouwen van spiermassa. Consumptie van alcohol remt de werking van Leucine. Door dagelijks een dosering Leucine te gebruiken zal het negatieve effect van alcohol voor een gedeelte aangepakt worden.

Tenslotte zijn er nog een paar tip die ik je kan geven. Één daarvan is, probeer je drinkgedrag te timen. Het is namelijk zo dat alcoholconsumptie pas na 24 uur zal leiden tot een afbraak van de Proteine synthesis . Voor die tijd is er geen effect. Dat wil dus zeggen dat je beter op vrijdagavond na je training kunt gaan drinken i.p.v. zaterdagavond, zodat je lichaam dan beter kan herstellen. Probeer daarnaast zo min mogelijk koolhydraten te nemen op de dag dat je van plan bent om te drinken. In alcoholische dranken zitten namelijk erg veel koolhydraten. Je kunt de koolhydraten uit alcohol tevens gebruiken om te backloaden. Het is beter om op de dag van het drinken voornamelijk proteïnen en nutriëntrijke groenten te nuttigen. Zo krijgt je lichaam toch de voedingsstoffen die het nodig heeft. Alcohol zelf levert namelijk alleen maar lege calorieën.

Als het gaat om de keuze van alcohol dan is het beter om fruitige drankjes vol met suiker te vermijden. Mixdrankjes en cocktails bevatten veel suiker en zullen daarom nog veel meer calorieën bevatten dan bijvoorbeeld een glas bier. De meest ‘gezonde’ keuze als het gaat om alcohol is een glas rode wijn. Dan krijgt je lichaam in ieder geval nog een dosis anti-oxidanten binnen.
De laatste tip spreekt voor zich. Probeer de vette hap zoals een broodje shoarma na een avondje stappen te vermijden.

Met deze tips kun je de effecten van alcohol een stuk reduceren, zodat je maandag weer zo fris als een hoentje in de sportschool kunt verschijnen.

Zijn er ook positieve effecten van alcohol?


Ik kan het niet mooier maken dan het is. Helaas is er momenteel geen enkele studie bekend die officieel kan aantonen dat alcohol ook maar enig positief effect heeft op je sportprestaties.

 

Het effect van cafeïne op trainingsprestaties

Voor veel mensen is het gebruik van Cafeïne al noodzakelijk om alleen al uit bed te komen. In dit artikel zal ik uitleggen wat het precies is en welke positieve gevolgen het kan hebben op het lichaam en je training. Daarnaast vermeld ik in welke hoeveelheid je Cafeïne het beste kunt gebruiken, wat de schadelijke effecten zijn en tenslotte op welke tijdstippen van de dag je Cafeïne het beste kunt gebruiken.

Wat is Cafeïne?

Cafeïne is een witte bittere stof. Hij wordt aangetroffen in ongeveer 60 plantensoorten. De belangrijkste bron van Cafeïne is de cacao plant. Cafeïne heeft een stimulerende werking. We krijgen het voornamelijk binnen door het drinken van koffie en thee.

Welke positieve gevolgen heeft Cafeïne voor het lichaam?

Cafeïne is een erg geschikt middel om af te vallen. Het zorgt voor een stijging van je lichaamstemperatuur. Dit zorgt er weer voor dat je metabolisme (stofwisseling) een boost krijgt. Hierdoor zul je dus meer vet verbranden. Het zorgt er tevens voor dat je prestaties zullen verbeteren. Het zorgt zowel bij duursporters als bij krachtsporters voor verbeterde resultaten.

In welke hoeveelheid kan ik Cafeïne het beste gebruiken?

Dit verschilt uiteraard per persoon. Een volwassen persoon kan ongeveer 400 milligram binnen krijgen zonder negatieve effecten. Dit geldt natuurlijk niet als je gevoelig bent voor Cafeïne. Voor de duidelijkheid, er zit ongeveer 100 milligram Cafeïne in een kop koffie.
cafeïne

Zijn er ook schadelijke effecten van Cafeïne?

Als er teveel Cafeïne gebruikt is zou je last kunnen krijgen van de volgende nadelige effecten: duizeligheid, beven, rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn.

Op welk tijdstip van de dag kan ik Cafeïne het beste gebruiken?

Het beste moment om Cafeïne te gebruiken is ongeveer een uur voor de inspanning. Het is echter wel dat ieder lichaam weer anders reageert op het gebruik van Cafeïne. Als je er heftig op reageert is het misschien niet handig om het laat op de dag te nemen aangezien je dan (zoals ik hierboven al vermeldde) weleens lastig in slaap zou kunnen komen.