De beste tips voor brede rugspieren

Rugspieren trainen? Zie hier een overzicht met de beste tips

canstockphoto20918209

Ben je ook opzoek naar die welbekende V-vorm in je rug, maar blijven de resultaten momenteel nog uit?
Of blijf je al geruime tijd hangen op een bepaald niveau? Met behulp van de onderstaande tips ben je in staat om je prestaties een niveau hoger te tillen.

1. Train altijd je rugspieren altijd voor je biceps.


Tijdens het trainen van je rug maak je veel gebruik van je biceps. Om deze reden heeft het dus ook niet veel zin om je rug nog te trainen nadat je biceps al uitgeput zijn. Je armen zullen het dan namelijk al opgeven voordat je de rug goed kunt belasten. Zorg er dus voor dat zowel je biceps als je rug volledig uitgerust zijn alvorens je aan je rugtraining begint.

rugspieren trainen

2. Zorg dat deadliften altijd onderdeel van je rug training is.


Dit zou eigenlijk vanzelfsprekend moeten zijn. Deadliften is namelijk één van de drie basisoefeningen van het bodybuilden. Deadlifts zijn voor je rug ongeveer even belangrijk als squats voor je benen. Daarnaast gebruik je bij deadliften meer spieren dan bij elke andere rugoefening. Deadliften zorgt voor een betere grip (kracht in onderarmen), een stevige core en tevens meer kracht in je beenspieren, rugspieren & biceps. Een ander positief effect van deadliften is dat je er heel erg veel calorieën mee verbrand. De reden hiervoor is dat je met deadliften veel verschillende spiergroepen aanspreekt.

Deadlift uitvoering

3. Ook pull ups mogen tijdens je rug training niet ontbreken.


Het optrekken is om verschillende redenen een onmisbare oefening tijdens het trainen van de rugspieren. Om te beginnen zorgen pull ups ervoor dat je grip sterk verbeterd. Een sterke grip is essentieel voor iedere bodybuilder. Daarnaast hebben pull ups ook een positief effect op je vetverbranding. Optrekken heeft niet exact hetzelfde effect als hardlopen, maar door de intensiteit van de oefening zorgt het zeker voor vetverlies. Om dit effect nog te vergroten kun je de rusttijd tussen de setjes verkorten of pull ups als superset uitvoeren in combinatie met een andere rugoefening.

Optrekken is een compound oefening ook wel multi-gewrichtsoefening genoemd. Dit houdt in dat je met deze oefening meerdere spiergroepen en gewrichten aanspreekt. Dit zorgt ervoor dat je meer spiervezels aanspreekt wat weer resulteert in een grotere toename van spiermassa.

Indien je uitgekeken bent op de standaard pull up zijn er nog vele variaties op deze oefening te leren. In de onderstaande filmpjes zie je een aantal simpele variaties op de pull up en een aantal variaties voor gevorderde atleten.

Chin ups

                                                                                                                                                             

Wide grip pull ups

                                                                                                                                                             

Cliffhanger

                                                                                                                                                             

Muscle ups

                                                                                                                                                             

One arm pull up

                                                                                                                                                             

Typewriter pull up

                                                                                                                                                             

Tenslotte is het laatste voordeel van pull ups dat je geen speciale apparatuur nodig hebt, dus er is geen excuus te bedenken om ze niet uit te voeren!

Optrekken pullups

4. Zorg voor de perfecte uitvoering.


Zeker bij het trainen van de rugspieren krijg je de neiging om te smokkelen met de uitvoering. Een gebrekkige vorm kan er misschien voor zorgen dat je iets zwaardere gewichten kunt tillen, maar het is altijd ineffectief en bij sommige rugoefeningen zelfs erg gevaarlijk. Vooral bij deadliften kan een slechte uitvoering ernstige blessures opleveren.

Bekijk hier de juiste uitvoering van de Deadlift

                                                                                                                                                             
slechte uitvoering deadlift

slechte uitvoering deadlift

 

5. Vasthouden en aanspannen van de rugspieren.


Hierboven heb ik al uitgelegd dat het erg belangrijk is voor je resultaat en veiligheid om een juiste vorm te gebruiken. Als aanvulling hierop adviseer ik je ook om bij de eindstand van iedere herhaling bij elke oefening je grip vast te houden gedurende een seconde en tegelijkertijd je rugspieren vol aan te spannen. Laat vervolgens je grip weer rustig los. Je zult merken dat de pomp in je rugspieren na de training nu veel duidelijker aanwezig is. Een duidelijker teken dat je de rugspieren nu goed getraind hebt is er niet.

6. Verbeter je grip, train je onderarmen.


Bij veel rugoefeningen speelt de kracht in je onderarmen een grote rol. Zorg er daarom voor dat je minstens één keer per week je onderarmen traint. Voor een overzicht met oefeningen voor je onderarmen klik HIER. Indien je namelijk onvoldoende grip hebt tijdens je oefeningen zal je grip al verslappen voordat je de rug goed kunt belasten. Bij het deadliften is de kracht van je grip vaak onvoldoende om je maximale gewicht te kunnen optillen. Hiervoor is het gebruik van straps een uitkomst. Straps zorgen ervoor dat je handen als het ware vastgebonden zitten aan de stang. Hiermee ontlast je de onderarm grotendeels. Voor meer informatie over straps klik HIER

7. Voeding voor de ontwikkeling van de rugspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkeling van de rugspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman