Tagged as: Alcohol Trainingsprestaties

Alcohol & Trainingsprestaties

De meeste mensen die je regelmatig in de sportschool tegenkomt zullen te zijner tijd weleens een glas alcohol nuttigen. De vraag is echter of ze allemaal op de hoogte zijn van de effecten van alcohol op de sportprestaties. Iedereen is bekend met de nadelige effecten van alcoholgebruik op de algehele gezondheid, maar is alcohol ook een belemmerende factor voor de opbouw van spiermassa? Kun je een sixpack wel vergeten bij regelmatig alcoholgebruik? Ze hebben de term ‘bierbuik’ toch ergens op moeten baseren? In dit artikel zet ik de feiten en fabels over het gebruik van alcohol voor je op een rijtje.

Wat zijn de effecten van alcohol op de opbouw van spiermassa?


Dit is ongetwijfeld niet het antwoord wat je wilt horen, maar alcohol heeft onmiskenbaar een negatief effect op de opbouw van spiermassa. Daar zijn 3 redenen voor:
1. alcohol belemmert de aanmaak van het groeihormoon
2. alcohol heeft een negatief effect op de concentratie van testosteron in het lichaam
3. alcohol staat een optimaal herstel van een training in de weg

Één groot probleem m.b.t. alcohol consumptie is het effect dat het heeft op de aanmaak van het HGH (Human growth hormone). Het HGH speelt een zeer belangrijke rol als het gaat om spieropbouw, stimulatie van cell groei en ontwikkeling plus ondersteuning van botgroei. HGH wordt voornamelijk aangemaakt gedurende de eerste uren van de nachtrust. Alcohol heeft de eigenschap dat het je natuurlijke slaap ritme verstoord. Hierdoor zal de hoeveelheid HGH die aangemaakt wordt minder zijn. Deze afname kan oplopen tot wel 70%. Dit zorgt dus wel voor een ernstige belemmering van je resultaat.

Het volgende probleem is het effect van alcohol op je testosteron. Zoals je wellicht wel weet is testosteron een enorm belangrijke hormoon als het gaat om het vergaren van spiermassa. Het ontbreken van testosteron bij vrouwen is ook de reden dat vrouwen minder spiermassa hebben dan mannen. Wanneer je alcohol consumeert wordt er in de lever een stof aangemaakt die de aanmaak van testosteron hindert. Dit resulteert in een daling van de spiermassa en definitie.

Het laatste probleem van alcohol in relatie tot spiermassa is het effect dat alcohol heeft op je herstel na de training. Aangezien alcohol een giftige stof is voor het lichaam gaat er heel veel energie verloren, doordat het lichaam het nodig heeft om de alcohol af te breken. Hierdoor heeft je lichaam een stuk minder energie over om te herstellen van je workout. Als gevolg daarvan begin je minder fit aan de volgende training

Wat zijn de effecten van alcohol op je vetpercentage?

Alcohol is voor het lichaam eigenlijk vergif dat zo snel mogelijk uit het lichaam verwijderd moet worden. Doordat dit proces voorrang krijgt op andere stofwisselingsprocessen in het lichaam daalt of stopt de vetverbranding zolang de alcohol wordt verwerkt. Helaas is het zo dat zelfs een geringe hoeveelheid alcohol de gehele vetverbranding in het lichaam met meer dan 70% doet afnemen. Bovendien wordt er spierweefsel afgebroken door de toename in cortisol, wat de ruststofwisseling op lange termijn laat dalen.

Cocktails trainen

Kan ik iets doen om de negatieve effecten te minimaliseren?


Jazeker! Om te beginnen zijn er twee supplementen die de negatieve effecten van alcohol consumptie kunnen reduceren.
Het eerste supplement heet N-acetyl cysteine oftewel NAC. Één van de negatieve effecten die alcohol veroorzaakt op de lever is het uitputten van de antioxidanten in de lever. N-acetyl cysteine verhoogt het glutathion gehalte in de lever. Glutathion fungeert als een krachtige antioxidant in het lichaam. Door dagelijks 500-600 mg NAC te nemen zal de lever dus veel beter in staat zijn om alcohol af te breken.
Het tweede supplement dat je kunt proberen is Leucine. Leucine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het menselijk lichaam het niet aan kan maken.
Leucine wordt door sommige sporters als supplement in poedervorm ingenomen. Het doel hiervan is spiermassa sparen, wanneer de sporter op een dieet is en vetmassa wil verliezen, of juist helpen bij het opbouwen van spiermassa. Consumptie van alcohol remt de werking van Leucine. Door dagelijks een dosering Leucine te gebruiken zal het negatieve effect van alcohol voor een gedeelte aangepakt worden.

Tenslotte zijn er nog een paar tip die ik je kan geven. Één daarvan is, probeer je drinkgedrag te timen. Het is namelijk zo dat alcoholconsumptie pas na 24 uur zal leiden tot een afbraak van de Proteine synthesis . Voor die tijd is er geen effect. Dat wil dus zeggen dat je beter op vrijdagavond na je training kunt gaan drinken i.p.v. zaterdagavond, zodat je lichaam dan beter kan herstellen. Probeer daarnaast zo min mogelijk koolhydraten te nemen op de dag dat je van plan bent om te drinken. In alcoholische dranken zitten namelijk erg veel koolhydraten. Je kunt de koolhydraten uit alcohol tevens gebruiken om te backloaden. Het is beter om op de dag van het drinken voornamelijk proteïnen en nutriëntrijke groenten te nuttigen. Zo krijgt je lichaam toch de voedingsstoffen die het nodig heeft. Alcohol zelf levert namelijk alleen maar lege calorieën.

Als het gaat om de keuze van alcohol dan is het beter om fruitige drankjes vol met suiker te vermijden. Mixdrankjes en cocktails bevatten veel suiker en zullen daarom nog veel meer calorieën bevatten dan bijvoorbeeld een glas bier. De meest ‘gezonde’ keuze als het gaat om alcohol is een glas rode wijn. Dan krijgt je lichaam in ieder geval nog een dosis anti-oxidanten binnen.
De laatste tip spreekt voor zich. Probeer de vette hap zoals een broodje shoarma na een avondje stappen te vermijden.

Met deze tips kun je de effecten van alcohol een stuk reduceren, zodat je maandag weer zo fris als een hoentje in de sportschool kunt verschijnen.

Zijn er ook positieve effecten van alcohol?


Ik kan het niet mooier maken dan het is. Helaas is er momenteel geen enkele studie bekend die officieel kan aantonen dat alcohol ook maar enig positief effect heeft op je sportprestaties.