Tagged as: Arnold press

schouderspieren trainen? Hier staat een overzicht met beste tips!

Schouder oefeningen

In dit artikel vestigen we de aandacht op de schouderspieren. De schouders zijn de meest gebruikte spieren in het bovenlichaam en daarom van groot belang. Ze worden gebruikt bij bijna iedere beweging die je maar kunt bedenken. Ondanks het feit dat wij ze veel gebruiken blijkt het voor veel mensen lastig om spiermassa te winnen in deze spiergroep. De belangrijkste reden hiervoor is dat veel mensen niet bekend zijn met de anatomie van de schouder. De schouderspier bestaat uit 3 delen en voor ieder deel zijn specifieke oefeningen uit te voeren. Welke dit zijn ontdek je verderop in dit artikel. De schouderspier is ook erg blessuregevoelig, omdat de 3 delen van de schouder relatief kleine spieren zijn. Om deze reden is het cruciaal om een degelijke warming up uit te voeren alvorens je met de training begint. Zorg ook altijd voor een juiste vorm en houding bij het uitvoeren van de oefeningen. Naast deze aandachtspunten zijn er nog een aantal belangrijke tips om zo snel mogelijk progressie te boeken met het trainen van de schouders. In dit artikel zet ik ze voor je op een rijtje.

Tips voor het trainen van de schouders

1. Train je schouderspieren altijd voor je triceps.


Voor de schouders betekent dit dat je de triceps nooit voor je schouderspier moet trainen. Je hebt je triceps namelijk nodig om je schouderoefeningen uit te voeren. Als je triceps dan al uitgeput zijn kun je de schouders niet meer optimaal belasten. Op het moment dat je borst traint gebruik je net als bij schouders ook je triceps. Om deze reden is het dus ook beter om geen schouders te pakken nadat je de borst getraind hebt. Het beste is om je schouders te trainen na een rustdag. Je spieren zijn dan volledig opgeladen om alles te kunnen geven.

2. Train de volledige schouderspier.


De schouder bestaat uit 3 componenten. Ik zal van elke component de functie beschrijven en per component een serie oefeningen benoemen waarmee je het schoudercomponent kunt trainen:

1. Deltoideus Anterior (het voorste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Anterior zorgt voor het het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de schouder.
Oefeningen: Overhead barbell press, Front arm raises, Arnold press

Uitvoering overhead barbell press

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering front arm raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering Arnold press

                                                                                                                                                                                                                       

2. Deltoideus Lateralis (het middelste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Lateralis zorgt ervoor dat jij je arm van het lichaam af kunt bewegen naar de zijkant tot een hoek van 90°.
Oefeningen: Dumbbell side lateral raises, Dumbbell shoulder press

Uitvoering dumbbell side lateral raise

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering dumbbell shoulder press

                                                                                                                                                                                                                       

3.Deltoideus Medialis (het achterste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Medialis zorgt voor het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de schouder.
Oefeningen: Bent over lateral raises, External arm rotations, Rear deltoid laterals (Pec deck machine)

Uitvoering bent over lateral raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering rear deltoid laterals (met een Pec Deck machine)

                                                                                                                                                                                                                       

Beste tips voor de schouderspieren

3. Train je rotator cuff.


De rotator cuff is samengesteld uit pezen van een 4-tal spieren: De subscapularis, de supraspinatus, de infraspinatus en de teres minor. Deze pezen hebben als doel om de schouder kracht, flexibiliteit en controle te bieden tijdens bewegingen. De rotator cuff zorgt er als het ware voor dat de schouderkop centraal in de schouderkom blijft gepositioneerd. Door het trainen van de rotator cuff zul je de stabiliteit van de schouder vergroten. Veel mensen die zich voornamelijk focussen op de druk oefeningen zullen last ondervinden van de onderontwikkelde rotator cuff. Deze kan namelijk leiden tot een instabiele schouder en blessures. Het is aanbevolen om de rotator cuff met iedere schoudertraining mee te pakken. Oefeningen die je hiervoor kunt gebruiken zijn de internal en external rotation oefeningen.

Uitvoering internal en external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

4. Leg de nadruk op het controleren van de beweging en de snelheid.


Je ziet voornamelijk bij de side en front raises dat men te zware gewichten pakt en dat de snelheid van de uitvoering te hoog ligt. Om blessures te voorkomen en de juiste spieren te isoleren kun je beter die zware gewichten links laten liggen. Je bereikt veel meer door een paar kilo’s lichter te pakken en de oefening uit te voeren met lage snelheid en juiste vorm.

5. Zorg voor genoeg variatie in oefeningen voor de schouderspieren.


Veel mensen variëren te weinig met oefeningen in een trainingsschema. Gooi om de zoveel weken je trainingsschema volledig om en zorg dat je jouw lichaam continu blijft prikkelen en uitdagen. Dit is de manier om je prestaties een niveau hoger te tillen nadat je voor je gevoel een plafond bereikt hebt. Helemaal met het trainen van schouders zijn er talloze oefeningen die je kunt gebruiken.

Schoudertraining

6.Voeding voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

7. Supplementen voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman