Tagged as: Basisbegrippen fitness

Borstspieren trainen? Hier staat een overzicht met de beste tips!

Borstspieren tips

Borstspieren tips

De borstspier, een spiergroep die altijd veel aandacht krijgt van de meeste jongens in de sportschool. Soms zie je mensen dagelijks de gym binnenlopen om dan direct te starten met bankdrukken.
De reden hiervan is dat deze oefening voornamelijk wordt gezien als de ideale graadmeter om de kracht van een persoon te bepalen. Als iemand sterk is in bankdrukken dan wordt er gelijk vanuit gegaan dat je dan op hetzelfde niveau presteert met de overige spiergroepen. Maar is dit wel de meest effectieve manier om zo snel mogelijk sterker en groteren borstspieren te kweken?
Om een sterke goed gevormde borstkas te creëren zul je meer moeten doen dan alleen bankdrukken. Je zult de borstspier op meerdere manieren en vanuit verschillende hoeken moeten aanpakken om de spiervezels maximaal te kunnen belasten. Daarnaast zijn er nog meerdere factoren van belang die ervoor zorgen dat je borst training zijn doel bereikt. Welke dat precies zijn zet ik in dit artikel voor je op een rijtje.

 

1. Train je borstspier altijd voor de triceps.


Voor de borstspier betekent dit dat je de triceps nooit voor je borstspier moet trainen. Je hebt je triceps namelijk nodig om je borstspier oefeningen uit te voeren. Als je triceps dan al uitgeput zijn kun je de borstspier niet meer optimaal belasten. Op het moment dat je schouders traint gebruik je net als bij borst ook je triceps. Om deze reden is het dus ook beter om geen borst te pakken nadat je de schouders getraind hebt. Het beste is om je borst te trainen na een rustdag. Je spieren zijn dan volledig opgeladen om alles te kunnen geven.

Bankdrukken spotter

2. Zorg tijdens het bankdrukken altijd voor een spotter.


Het is erg belangrijk dat je tijdens het bankdrukken zorgt voor een spotter. Een spotter is een persoon die je in de gaten houdt tijdens het uitvoeren van je oefening en die ingrijpt op het moment dat jij de stang niet meer van je borst af kunt duwen. Dit is niet alleen voor je eigen veiligheid. Doordat een spotter de stang lichtjes ondersteunt op het moment dat je spieren hun kracht verliezen kun je zelf 100% geven en hoef je de set niet vroegtijdig te stoppen, omdat je de laatste herhaling mogelijk niet zou kunnen uitvoeren. Daarnaast haal je meer uit de oefening door het gebruik van negatieve herhalingen. Met behulp van een spotter kun je namelijk de stang langzamer laten zakken. Hierdoor kun je nog meer belasting op de borstspier genereren.

Even voor de beeldvorming. Het onderstaande filmpje laat zien wat er zou kunnen gebeuren op het moment dat je in de problemen raakt zonder hulp van een spotter.

 

3. Pas op voor overtraining.


Veel mensen zijn er helaas nog steeds van overtuigd dat hoe vaker je traint hoe sneller je resultaten zult halen. Het dagelijks trainen van de borstspieren is niet effectief. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van een training. Deze tijd ligt gemiddeld tussen de 48 en 96 uur. De enige manier waarmee je wel dagelijks borst zou kunnen trainen is door het gebruik van steroïden. Je lichaam is dan namelijk in staat om veel sneller te herstellen van een training.

4. Begin niet elke training met bankdrukken.


Net als bij elke anders spiergroep is het niet verstandig om altijd maar weer hetzelfde schema aan te houden. Bij het trainen van de borstspieren zie je toch vaak dat mensen beginnen met de flat benchpress. De reden hiervan is zoals ik hierboven al heb beschreven, dat het bankdrukken toch wel vaak gezien wordt als de ideale graadmeter om te kijken hoe sterk je nu werkelijk bent. Hier moet je eigenlijk vanaf stappen. Gooi om de 8 a 10 weken je schema volledig om. Je zult op deze manier je spieren prikkelen en vaak is dit de manier om boven een bepaald plafond uit te stijgen.

Borstspier oefening

5. Zorg dat je de bovenkant van je borstspier niet verwaarloosd.


Realiseer je dat de bovenkant van je borstspieren een aanzienlijke bijdrage leveren aan de omvang van de totale borstspier. Om deze reden is het van belang dat je altijd minimaal 1 incline oefening toevoegt aan je borst training. Oefeningen die je hiervoor zou kunnen uitvoeren zijn:

Incline dumbbell press

                                                                                                                                                             

Incline chest press

                                                                                                                                                             

Low cable chest fly

                                                                                                                                                             

 

6. Zorg voor voldoende samenspanning van de borstspieren tijdens de oefeningen.
Het nadeel van losse gewichten is dat je tijdens de uitvoering niet zo gemakkelijk de spier volledig kunt samenspannen. Als je bijvoorbeeld dumbbell flyes maakt is er weinig weerstand op het hoogste punt van de beweging. Om deze reden is het beter om flyes uit te voeren met behulp van kabels. Kabels zorgen voor weerstand op elk moment van de herhaling en hierdoor zul je bij de lockout beter in staat zijn om je borstspieren volledig samen te spannen. Je kunt je spieren nog verder stimuleren door je lockout (eindpunt oefening) gedurende 2 seconden vast te houden en dan langzaam weer los te laten.

7. Voeding voor de ontwikkelingvan de borstspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkelingvan de borstspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa van de borstspieren zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman