Tagged as: borstspier

Spiergroepen

Indien je wilt starten met trainen zul je eerst moeten leren welke spieren het menselijk lichaam allemaal bezit en hoe ze werken. Met deze kennis ben je in staat om je spieren optimaal te kunnen trainen. Het menselijk lichaam heeft ongeveer 640 spieren. Gelukkig zul je die niet allemaal hoeven trainen. Je kunt de spieren die je wel kunt trainen indelen in de volgende hoofdgroepen:

 

Rugspieren


De rugspier is verantwoordelijk voor de beweging van de rug en bepaalt ook voor een groot deel je houding. De rug bestaat uit de volgende spieren:
– deltaspier (musculus deltoideus)
– brede rugspier (musculus latissimus dorsi)
– lange rechte rugspier (musculus erector spinae)

rugspier
Voor een overzicht van de beste rug oefeningen klik hier

Schouderspieren


De schouder bevat de volgende spieren:
– de rotatorenmanchet
– musculus biceps brachii
– musculus deltoides
– musculus trapezius

De eerst twee spiergroepen van de bovenstaande lijst zorgen voor de stabiliteit van de schouder. De onderste twee zorgen voor de beweeglijkheid van de arm.
schouderspier
Voor een overzicht van de beste schouder oefeningen klik hier

 

Borstspieren


De borst bestaat uit twee spieren:
– de kleine borstspier (musculus pectoralis minor)
– de grote borstspier (musculus pectoralis major)

De kleine borstspier dient voor de beweeglijkheid van het schouderblad. De grote borstspier zorgt voor de beweeglijkheid van de arm.
Borstspier
Voor een overzicht van de beste borst oefeningen klik hier

Biceps


De latijnse naam voor de bicep is de musculus biceps brachii. Deze wordt in het Nederlands ook wel de tweekoppige armspier genoemd. De bicep bestaat uit twee delen:
– de lange kop (musculus biceps brachii longus)
– de korte kop (musculus biceps brachii brevis)
Deze spier ligt aan de voorzijde van de bovenarm. De bicep zorgt voor het buigen van de arm. Met de term ‘spierballen’ wordt naar de bicep verwezen.
Voor een overzicht van de beste biceps oefeningen klik hier. Naast deze biceps oefeningen zul je bij de meeste rug oefeningen ook gebruik maken van de biceps.

biceps

 

Triceps

De Latijnse naam voor de tricep is de De musculus triceps brachii. De Nederlandse naam voor de tricep is de driehoofdige armspier. Deze spier ligt aan de achterzijde van de bovenarm.
Voor een overzicht van de beste triceps oefeningen klik hier. Naast deze triceps oefeningen zul je bij de meeste borst oefeningen ook gebruik maken van de triceps.

triceps-anatomy

 

Onderarmen


Wil je iemand een stevige handdruk kunnen geven? Daarvoor gebruik je de spieren in je onderarm. Naast een handdruk worden deze spieren ook gebruikt voor het buigen, strekken en zijwaarts bewegen van de vingers, duim en pols en het dragen van spullen zoals bijvoorbeeld een tas. De onderarm wordt bij haast bijna elke oefening wel gebruikt. Zonder sterke onderarmen zul je problemen krijgen met je grip bij de meeste oefeningen.
onderarm spier
Ondanks dat je de onderarm bij bijna elke training wel gebruikt zijn er ook oefeningen waarbij je specifiek de onderarm traint.
Voor een overzicht van de beste onderarm oefeningen klik hier

Bovenbenen


De spieren in de bovenbenen kun je grofweg indelen in 4 groepen:
– vierkoppige dijbeenspier (Quadriceps)
– hamstrings (1. musculus biceps femoris, 2. musculus semitendinosus, 3. musculus semimembranosus)
– abductoren
– adductoren
De quadriceps zorgen ervoor dat je het been naar voren kunt bewegen en dat je de knie kunt strekken. De Hamstrings hebben als functie om het been naar achteren te bewegen en om de knie te laten buigen. De abductoren en adductoren zorgen ervoor dat je het been van het lichaam af en naar het lichaam toe kunt bewegen.

Bovenbeen
Voor een overzicht van de beste been oefeningen klik hier

 

Kuiten


De kuit is het spiergebied aan de achterbovenzijde van het onderbeen. De kuit bestaat uit de tweekoppige kuitspier en de lange kuitspier. De tweekoppige kuitspier zorgt ervoor dat de voet kan buigen en dat de voet naar buiten gedraaid kan worden. De lange kuitspier heeft niet echt een functie aangezien deze erg dun is.
kuitspieren
Voor een overzicht van de beste kuit oefeningen klik hier

 

Buikspieren


Als men het heeft over een sixpack dan wordt daarmee de buikspieren bedoeld die zichtbaar zijn geworden door een laag vetpercentage. De buikspieren kun je ook weer onderverdelen in 3 groepen:
– rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
– schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdominis)
– dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis)

De rechte buikspier is de grootste buikspier ook wel de sixpack genoemd wordt. Deze naam komt voort uit het feit dat deze spier uit blokjes bestaat. Zodra er 6 zichtbaar zijn door het verlagen van je vetpercentage spreekt men van een sixpack. Indien je nog verder gaat met het verlagen van je vetpercentage kun je een eightpack of zelfs een tenpack creëren. De rechte buikspier loopt vanaf je borstbeen tot aan je schaambeen. De rechte buikspier zorgt ervoor dat het lichaam voorover kan buigen.
De schuine buikspieren zitten aan weerszijden van de rechte buikspier. De schuine buikspieren hebben als hoofdfunctie om het bovenlichaam te kunnen draaien zonder dat daarbij teveel belasting wordt uitgeoefend op de rug.
De dwarse buikspieren zijn niet echt duidelijk zichtbaar, echter dragen ze wel bij aan een strakker uiterlijk indien ze goed getraind zijn. De dwarse buikspieren zorgen ervoor dat er druk uitgeoefend wordt op de ingewanden zodat deze goed op hun plek blijven zitten. Daarnaast gebruik je de dwarse buikspieren ook wanneer je perst met de buik.

buikspieren anatomie
Voor een overzicht van de beste buikspieroefeningen klik hier

Borst oefeningen

Op deze pagina zie je een overzicht van de belangrijkste borst oefeningen. Onder iedere oefening staat een youtube film waarin de oefening uitgelegd wordt.

Flat benchpress

                                                                                                                                                                                                                       

Incline benchpress

                                                                                                                                                                                                                       

Decline benchpress

                                                                                                                                                                                                                       

Bench dips

                                                                                                                                                                                                                       

Dumbbell press

                                                                                                                                                                                                                       

Incline dumbbell press

                                                                                                                                                                                                                       

Decline dumbbell press

                                                                                                                                                                                                                       

Cable crossover

                                                                                                                                                                                                                       

Cable chest press

                                                                                                                                                                                                                       

Dumbbell flyes

                                                                                                                                                                                                                       

Incline dumbbell flyes

                                                                                                                                                                                                                       

Decline dumbbell flyes

                                                                                                                                                                                                                       

Military Push up

                                                                                                                                                                                                                       

Knuckle Push up

                                                                                                                                                                                                                       

Wide Push up

                                                                                                                                                                                                                       

Diamond Push up

                                                                                                                                                                                                                       

Full planche push-up

                                                                                                                                                                                                                       

Fingertip push-up

                                                                                                                                                                                                                       

Push Ups With Chains

                                                                                                                                                                                                                       

LaLanne Push Ups

                                                                                                                                                                                                                       

One arm Push up

                                                                                                                                                                                                                       

Decline Parrallette Pushups

                                                                                                                                                                                                                       

Pec deck