Tagged as: dieet

Carb cycling, de manier om droge spiermassa te winnen!

Carb cycling (2)

Carb cycling (2)

Hoe werkt Carb cycling?

Carb cycling komt er op neer dat je afwisselt met de hoeveelheid koolhydraten die je op dagelijkse basis tot je neemt. Bij carb cycling wissel je af tussen de volgende dagen:
1. Dagen met veel koolhydraten.
2. Dagen met weinig koolhydraten.
3. Dagen zonder koolhydraten.
Bij deze voedingsstrategie ligt de focus puur op de koolhydraten met als reden dat koolhydraten veel meer effect lijken te hebben op de compositie van het lichaam dan eiwitten en vetten.

Hoge koolhydraat dagen:
– De hoge koolhydraat dagen stimuleren je insuline respons. Dit heeft een positief effect op het transport van voedingsstoffen naar de spieren. Dit zorgt voor een betere spierontwikkeling.
– Zorgt ervoor dat je glycogeen voorraden weer worden bijgevuld. Glycogeen dient als brandstof voor je spieren.
– Zorgt voor een fijn en energiek gevoel.

lage koolhydraat dagen:
– Zorgen voor een verhoogde vetverbranding, doordat het je lichaam vet laat verbranden voor energie in plaats van suikers uit koolhydraten.
– Hebben als doel om je lichaam gevoelig te houden voor insuline. Als je het lichaam elke dag veel koolhydraten blijft toedienen zal je lichaam op den duur minder gevoelig reageren op insuline.

Carb cycling vrouw

Goede bronnen van koolhydraten

Het onderstaande lijstje bevat bronnen van koolhydraten met een lage glycemische index. Probeer zoveel mogelijk van dit soort koolhydraten te consumeren (voornamelijk op hoge koolhydraat dagen).
– Zoete aardappel.
– Havermout (Klik hier voor een overzicht met Havermout artikelen).
– Quinoa (Klik hier voor een overzicht met Quinoa artikelen).
– Speltbrood.
– Zilvervliesrijst.
– Spelt/Volkorenpasta (Klik hier voor een overzicht met speltpasta artikelen).
– Fruit (vooral bessen).

Daarnaast moet je proberen om zoveel mogelijk slechte bronnen van koolhydraten te mijden. Voorbeelden van slechte koolhydraten zijn:
– Donuts
– Pizza
– Koekjes
– Cruesli
– Cake
– Croissantjes
– Wit brood
– Witte pasta

Carb cycling

Carb Cycling voorbeeldschema

Maandag: Krachttraining, hoge koolhydraatdag.
Dinsdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Woensdag: Rust, geen koolhydraten.
Donderdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Vrijdag: Krachttraining en cardio, hoge koolhydraatdag.
Zaterdag: Cardio of intervaltraining, lage koolhydraatdag.
Zondag: Rust, geen koolhydraten.

Voordelen van carb cycling

– Carb cycling zorgt voor een sneller metabolisme.
– Vetten worden snel aangesproken.
– Spieren krijgen voldoende voedingsstoffen.

Haal de beste resultaten door de volgende tips toe te passen!

1. Indien je last krijgt van een hongergevoel op de lage koolhydraat dagen, probeer deze dan te verhelpen door extra eiwitten toe te voegen aan de maaltijden.
2. Probeer op de hoge koolhydraat dagen lager te zitten in de vetten dan op de lage koolhydraat dagen.
3. Plan je trainingsdagen zoveel mogelijk op je hoge koolhydraat dagen en je rust dagen in je lage koolhydraat dagen.
4. Plan nooit 2 hoge koolhydraat dagen achter elkaar.
5. Plan ook niet 2 dagen zonder koolhydraten achter elkaar.
6. Het is aanbevolen extra aminozuren aan je voeding toe te voegen op lage koolhydraat dagen. Een BCAA supplement is hiervoor een makkelijke oplossing.