Tagged as: fietsen

Cardio training

G

Wat is Cardio training?

Als je begint met sporten heb je bijna altijd een bepaald doel voor ogen. Is het je doel om spiermassa te kweken en groter te worden dan ben je aangewezen op bodybuilding. Indien het daarentegen je doel is om de overtollige vetreserves weg te werken of om je conditie op te schroeven kun je je beter richten op cardio training.
Bij cardio training voer je activiteiten uit waarbij de focus ligt op het laten stijgen van je lichaamstemperatuur en hartslag. Het doel van cardio training is om je uithoudingsvermogen/conditie te trainen en tegelijkertijd je vetpercentage te verlagen. Om je hartslag en lichaamstemperatuur te laten stijgen zul je activiteiten voor een langere duur moeten volhouden dan bij bijvoorbeeld krachttraining het geval is.

 

Cardio training en vetverbranding
Van de twee hierboven genoemde doelen van cardio training is vetverbranding voor de meeste mensen hoogstwaarschijnlijk het primaire doel. Het simpelweg uitoefenen van een cardio training is echter niet de meest efficiënte manier om dit doel te bereiken. Er is namelijk nog een aandachtspunt waar je op zal moeten letten. Indien je optimaal vet zult willen verbranden tijdens je cardio training moet je ervoor zorgen dat je hartslag op ongeveer 65% van je maximale hartslag komt te liggen. Om te ontdekken waar je maximale hartslag precies ligt zul je langs moeten gaan bij een sportarts. Er is echter ook een simpel alternatief waarmee je dicht in de buurt van je maximale hartslag zult moeten komen. Dit alternatief is het gebruiken van de volgende formule: 220-leeftijd= maximale hartslag. Als je dus op ongeveer 65% van deze maximale hartslag blijft zitten zul je dus naar verhouding de meeste vetten verbranden. Indien je boven de 75% gaat zitten gaat je lichaam meer koolhydraten verbranden dan vetten en kun je niet meer spreken van een optimale vetverbranding.

 

Cardio training en supplementen
De volgende supplementen kunnen een positieve bijdrage leveren aan jouw prestaties op het gebied van cardio training:
Fat burners
Fat burners geven je een energieboost en zorgen ervoor dat je metabolisme versnelt waardoor je meer vet zult verbranden.
Pre-workouts
Pre-workout producten leveren nog meer energie dan reguliere fatburners. Door deze energieboost verdwijnt de weerstand om jezelf naar de sportschool te slepen volledig en zul je langer en harder kunnen trainen.
Creatine
Creatine zorgt voor een verbetering van je uithoudingsvermogen en uit onderzoek is gebleken dat Creatine ervoor zorgt dat spierafbraak tijdens een lange cardio training flink vermindert.
Eiwitten
Het is aanbevolen om ongeveer 30 tot 60 minuten na je cardio training een proteine shake te nemen. Hierdoor wordt je vochtbalans weer aangevuld en zal je spierherstel veel vlotter verlopen.

Hieronder zal ik een beschrijving geven van verschillende oefeningen die binnen en buiten de sportschool uitgeoefend kunnen worden.

 

Cardio oefeningen sportschool 

Loopband
Met de loopband kun je zowel wandelen als verschillende hardlooptechnieken trainen. Op zo goed als iedere loopband kun je verschillende snelheden instellen en vaak ook nog de hellingshoek. Op deze manier kun je dus simuleren dat je tegen een helling of berg oploopt.
Cardio loopband

Crosstrainer
Crosstrainen is een populaire activiteit die uitgeoefend wordt op de crosstrainer. Crosstrainen is geschikt voor elk type sporter. Bijna iedere sportschool bezit wel over een crosstrainer apparaat.
De crosstrainer is zowel geschikt voor vetverbranding als voor het verbeteren van de conditie. De kans op blessures is bij dit apparaat minimaal.
Cardio crosstrainer

Steppen
Steppen is een vorm van cardio die voornamelijk populair is onder de vrouwelijke sporters. De reden daarvoor is dat het zich iets specifieker richt op de lichaamszones die vrouwen belangrijk vinden namelijk de benen, heup en billen.
Cardio Stepapparaat

Roeien
Roeien is een cardio activiteit die wat populairder is onder de mannen. Het richt zich voornamelijk op de spieren in de armen, benen en rug.
Cardio roeien

Spinnen
Spinnen is het staand of zittend fietsen op een speciaal soort hometrainer. Dit kun je alleen doen, maar de meeste mensen volgen een spinning klas onder leiding van een ervaren spinning instructeur. Door deze activiteit in een klas uit te oefenen zul je jezelf verder pushen dan wanneer je in je eentje gaat spinnen.
Cardio spinning

Zwemmen
Zwemmen is een vorm van cardio waarbij je op een gezonde en recreatieve manier veel spieren in je lichaam aanspreekt. Omdat zwemmen totaal niet blessure gevoelig is wordt zwemmen ook vaak aanbevolen door fysiotherapeuten om te herstellen na een blessure of ongeval.

Cardio zwemmen

 

Cardio oefeningen buiten
Wielrennen
Wielrennen is een erg toegankelijke manier om te beginnen met cardio trainen. Het is totaal niet blessuregevoelig en zelfs voor de beginnende sporter moet het geen probleem zijn om een race sessie van een half uur te voltooien. Je bent niet gebonden aan de maandelijkse lasten van een sportschool, het enige dat je nodig hebt is fietskleding en uiteraard een racefiets. Een tweedehands racefiets kun je al aanschaffen voor ongeveer 250 euro. Indien je op een goed tempo een uur wielrennen weet te volbrengen heb je rond de 850 calorieën verbrand!
Cardio wielrennen

 

Hardlopen
Het mooie aan hardlopen is dat je helemaal niks nodig hebt behalve sportkleding en een goed paar hardloopschoenen. Het is echt aanbevolen om goede hardloopschoenen te komen aangezien hardlopen best een belasting kan zijn voor je pezen en gewrichten. Probeer goed naar je lichaam te luisteren en bouw de afstanden die je loopt rustig op. Met behulp van apps zoals ‘Nike running app’ en ‘runkeeper’ kun je goed de afstanden monitoren die je aflegt en zodoende heb je meer inzicht in je eigen prestaties.

Hardlopen

 

Mountainbiken
Mountainbiken is een hele avontuurlijke manier om uithoudingsvermogen te vergroten en kilo’s te verbranden. Het is geen ongevaarlijke sport en daarom ook niet voor iedereen weggelegd. Het is erg aanbevolen om de juiste kleding, helm, schoenen en handschoenen aan te schaffen. De kans is namelijk erg aanwezig dat je een keer een goede smakkerd maakt.
Klik hier voor een overzicht met een aantal mountainbike parcours.
Cardio mountainbiken

 

 

In de onderstaande tabel staat afgebeeld wat het energieverbruik is bij verschillende activiteiten. Zo kun je de verschillende soorten cardio activiteiten goed met elkaar vergelijken.

 

  • Activiteit

  • slapen
  • Zitten
  • Staan
  • Huishoudelijk werk
  • Tuinieren
  • Zwemmen (rustig)
  • Fitness (normaal)
  • Traplopen
  • Roeien
  • Skaten
  • Schaatsen
  • Fietsen (20km/u)
  • Hardlopen (8 KM)
  • Fitness (zwaar)
  • Fietsen (25km/u)
  • Hardlopen (10 KM)
  • Zwemmen (20 min/km)
  • Hardlopen (11 KM)
  • Hardlopen (12 KM)
  • Boksen
  • Fietsen (30km/u)
  • Intensief mountainbiken
  • Hardlopen (15 KM)
  • Fietsen (35km/u)
  • Hardlopen (18 KM)
  • Energieverbruik p/u

  • Persoon van 60 KG

  • 56
  • 62
  • 72
  • 120
  • 240
  • 240
  • 240
  • 360
  • 360
  • 420
  • 420
  • 480
  • 480
  • 540
  • 600
  • 600
  • 660
  • 660
  • 720
  • 768
  • 780
  • 840
  • 900
  • 1020
  • 1080
  • Energieverbruik p/u

  • Persoon van 80 KG

  • 70
  • 83
  • 96
  • 160
  • 320
  • 320
  • 320
  • 480
  • 480
  • 560
  • 560
  • 640
  • 640
  • 720
  • 800
  • 800
  • 880
  • 880
  • 960
  • 1024
  • 1040
  • 1120
  • 1200
  • 1360
  • 1440