Tagged as: Fitness

Tabata training, een effectieve workout in maximaal 14 minuten!

Tabata training

Tabata training

Hoe is Tabata ontstaan?


Bijna 20 jaar geleden voerde de heer Tabata een onderzoek uit naar de uitkomsten van een training die hij bedacht had. Deze training bestond uit een warming up van 10 minuten gevolgd door 8 sets van lichamelijke activiteiten gedurende 20 seconden. Tussen de setjes door mocht er een pauze genomen worden van 10 seconden. De totale duur van deze training inclusief warming-up was dus slechts 14 minuten. De intensiteit van de training was gedurende de 20 seconden sets wel van een extreem hoog niveau. Het VO2 MAX niveau zat tijdens deze setjes op 170 procent. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen en gebruiken voor energie.

Deze kortdurende kracht explosies lieten geweldige resultaten zien op zowel de korte als de lange termijn. Gedurende de 4 minuten na de warming-up werden er ongeveer evenveel calorieën verbruikt dan tijdens een uurtje joggen of fietsen. Nadat de proefpersonen de Tabata training 4 keer per week gedurende 6 weken uitvoerden bleek het veruit betere resultaten te brengen voor de lichamelijke conditie dan bij een training met een normale trainingsintensiteit. Uit de studies van Tabata bleek tevens dat Tabata veelbelovende lichamelijke verbeteringen liet zien bij mensen die kampen met diabetes en hartklachten.

Bekijk hieronder de officiële Tabata introductievideo.

Wat is Tabata training?


Bij de Tabata trainingsmethodiek begin je eerst met een rustige warming-up van zo’n 10 minuten. Nadat alle spieren volledig opgewarmd zijn gaat de training van start. Je begint dan met het gebruik van korte intervallen met een extreem hoge intensiteit. Je voert hierbij een serie oefeningen uit waarbij je telkens 20 seconden lang een fysieke inspanning levert gevolgd door een korte rustpauze van 10 seconden. Iedere Tabata training bestaat uit zo’n 6 tot 8 oefeningen. De totale duur van een Tabata training komt dan uit op ongeveer 14 minuten. Het doel van de training is dat je na de 6 tot 8 oefeningen je lichaam zo belast dat het de maximale zuurstoftoename behoeft. Als je dit bereikt zal het Afterburn effect maximaal zijn.

Je kunt je Tabata training helemaal samenstellen zoals je zelf wilt. Je kunt bijvoorbeeld (indien je van fietsen houdt) op een spinfiets stappen en daar 6 a 8 keer lang 20 seconden alles geven. Je kunt de training ook wat gevarieerder maken en 6 a 8 verschillende oefeningen uitvoeren. Ik zal hieronder een overzicht geven van oefeningen die geschikt zijn om te gebruiken voor een Tabata workout:

Burpees

                                                                                                                                                                                                                       

Single leg burpee

                                                                                                                                                                                                                       

Superman

                                                                                                                                                                                                                       

Pushup

                                                                                                                                                                                                                       

Clapping pushup

                                                                                                                                                                                                                       

Hanging leg raises

                                                                                                                                                                                                                       

Sit ups

                                                                                                                                                                                                                       

Crunches

                                                                                                                                                                                                                       

Jump squat

                                                                                                                                                                                                                       

Dumbbell squat

                                                                                                                                                                                                                       

Sprinten

                                                                                                                                                                                                                       

Russian twist

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell swing

                                                                                                                                                                                                                       

Jumping jacks

                                                                                                                                                                                                                       

Mountain climbers

                                                                                                                                                                                                                       

T jacks

                                                                                                                                                                                                                       

Butt kick

                                                                                                                                                                                                                       

Jumping lunches

                                                                                                                                                                                                                       

Ski abs

                                                                                                                                                                                                                       

Tabata training (2)

Een aantal tips voordat je begint met een Tabata training


Wil je alles uit je Tabata training halen? Lees dan de volgende tips!

1. Zorg altijd voor een goede warming-up. Een Tabata training is erg intensief dus een goede warming-up is aanbevolen om de kans op blessures te minimaliseren.
2. Gebruik zoveel mogelijk full body oefeningen of in ieder geval oefeningen die zoveel mogelijk spieren trainen!
3. Om je training nog zwaarder te maken kun je gebruik maken van gewichten die je aan je lichaam kunt bevestigen zoals een gewichtsvest of enkel en pols gewichten.
4. Pak niet te zware gewichten. Zorg dat je in ieder geval 10 herhalingen kunt maken met het gewicht dat je gebruikt.
5. Geef gedurende de 20 seconden inspanning alles dat je hebt. Zorg dat je naar adem moet snakken tijdens de 10 seconden rust!
6. Maak gebruik van oefeningen die je ook de gelegenheid geven om je volledig uit te putten. Als je gaat planken of squat met lichaamsgewicht zul je na 20 seconden nooit uitgeput kunnen raken.

Carb cycling, de manier om droge spiermassa te winnen!

Carb cycling (2)

Carb cycling (2)

Hoe werkt Carb cycling?

Carb cycling komt er op neer dat je afwisselt met de hoeveelheid koolhydraten die je op dagelijkse basis tot je neemt. Bij carb cycling wissel je af tussen de volgende dagen:
1. Dagen met veel koolhydraten.
2. Dagen met weinig koolhydraten.
3. Dagen zonder koolhydraten.
Bij deze voedingsstrategie ligt de focus puur op de koolhydraten met als reden dat koolhydraten veel meer effect lijken te hebben op de compositie van het lichaam dan eiwitten en vetten.

Hoge koolhydraat dagen:
– De hoge koolhydraat dagen stimuleren je insuline respons. Dit heeft een positief effect op het transport van voedingsstoffen naar de spieren. Dit zorgt voor een betere spierontwikkeling.
– Zorgt ervoor dat je glycogeen voorraden weer worden bijgevuld. Glycogeen dient als brandstof voor je spieren.
– Zorgt voor een fijn en energiek gevoel.

lage koolhydraat dagen:
– Zorgen voor een verhoogde vetverbranding, doordat het je lichaam vet laat verbranden voor energie in plaats van suikers uit koolhydraten.
– Hebben als doel om je lichaam gevoelig te houden voor insuline. Als je het lichaam elke dag veel koolhydraten blijft toedienen zal je lichaam op den duur minder gevoelig reageren op insuline.

Carb cycling vrouw

Goede bronnen van koolhydraten

Het onderstaande lijstje bevat bronnen van koolhydraten met een lage glycemische index. Probeer zoveel mogelijk van dit soort koolhydraten te consumeren (voornamelijk op hoge koolhydraat dagen).
– Zoete aardappel.
– Havermout (Klik hier voor een overzicht met Havermout artikelen).
– Quinoa (Klik hier voor een overzicht met Quinoa artikelen).
– Speltbrood.
– Zilvervliesrijst.
– Spelt/Volkorenpasta (Klik hier voor een overzicht met speltpasta artikelen).
– Fruit (vooral bessen).

Daarnaast moet je proberen om zoveel mogelijk slechte bronnen van koolhydraten te mijden. Voorbeelden van slechte koolhydraten zijn:
– Donuts
– Pizza
– Koekjes
– Cruesli
– Cake
– Croissantjes
– Wit brood
– Witte pasta

Carb cycling

Carb Cycling voorbeeldschema

Maandag: Krachttraining, hoge koolhydraatdag.
Dinsdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Woensdag: Rust, geen koolhydraten.
Donderdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Vrijdag: Krachttraining en cardio, hoge koolhydraatdag.
Zaterdag: Cardio of intervaltraining, lage koolhydraatdag.
Zondag: Rust, geen koolhydraten.

Voordelen van carb cycling

– Carb cycling zorgt voor een sneller metabolisme.
– Vetten worden snel aangesproken.
– Spieren krijgen voldoende voedingsstoffen.

Haal de beste resultaten door de volgende tips toe te passen!

1. Indien je last krijgt van een hongergevoel op de lage koolhydraat dagen, probeer deze dan te verhelpen door extra eiwitten toe te voegen aan de maaltijden.
2. Probeer op de hoge koolhydraat dagen lager te zitten in de vetten dan op de lage koolhydraat dagen.
3. Plan je trainingsdagen zoveel mogelijk op je hoge koolhydraat dagen en je rust dagen in je lage koolhydraat dagen.
4. Plan nooit 2 hoge koolhydraat dagen achter elkaar.
5. Plan ook niet 2 dagen zonder koolhydraten achter elkaar.
6. Het is aanbevolen extra aminozuren aan je voeding toe te voegen op lage koolhydraat dagen. Een BCAA supplement is hiervoor een makkelijke oplossing.

De vetste outdoor trainingsparken ter wereld!

Outdoor trainingspark muscle beach

Outdoor trainingspark muscle beach

De zomer staat alweer bijna voor de deur. Dit schept natuurlijk de mogelijkheid om je lichamelijke activiteiten te verplaatsen van de sportschool naar de buitenlucht. Er zijn zelfs complete outdoor trainingsparken gebouwd om dit idee uit te werken. In het onderstaande overzicht zet ik de 5 vetste outdoor trainingsparken ter wereld voor je op een rij.

 

1. Muscle beach, US


Ik denk dat bijna iedereen weleens van Muscle beach gehoord heeft. Het is namelijk de meest bekende outdoor gym ter wereld. Deze gym bevindt zich slechts enkele meters van de promenade van Venice Beach in Californië. Dit strand heeft zijn bekendheid voornamelijk te danken door de aanwezigheid van bekende bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger en Lou Ferrigno. Zij hebben vele overwinningen te danken aan de apparatuur van Muscle beach. Tegenwoordig zijn de vele shirtless bodybuilders die er dagelijks trainen nog steeds een grote trekpleister voor de toeristen die Muscle beach bezoeken. Voor de toeristen van muscle beach die zich liever ook uitleven op de gewichten in plaats van plaatjes schieten zijn er dagpassen beschikbaar. Naast de standaard bodybuilding apparatuur is er ook een gedeelte waar je los kunt gaan op ringen, monkeybars en touwen.

 

2. Kachalka, Ukraine


In tegenstelling tot Muscle Beach (waar het meer een kwestie is van zien en gezien worden) heeft Kachalka de uitstraling van een oude werkplaats waar keihard getraind wordt door jong en oud.
Kachalka is gestart in 1970. Toen bestond het park nog uit een paar bomen en enkele stukken metaal. Tegenwoordig heeft deze outdoor sportschool ongeveer 200 workout-plekken ingericht verspreid over een ruimte van maar liefst 10.000 vierkante meter. Alle gym toestellen zijn opgebouwd uit oude stukken metaal, autobanden en ander gerecycled materieel. De losse delen zijn verbonden met kettingen om diefstal te voorkomen. Als je dus een keer wilt ervaren hoe het is om te trainen in een hardcore gym met oldschool apparatuur dan moet je Kachalka een keer bezoeken. Het mooiste is nog dat dit park gewoon gratis toegankelijk is voor iedereen.

 

3. Lumphini Park, Thailand


Liggend in het grote Lumphini park in Bangkok vindt je deze enorme populaire outdoor gym. Dit park heeft een overschot aan fitness apparatuur. Het grootste gedeelte van de gym bevindt zich in de buitenlucht. Hier staat veel oude maar effectieve fitness apparatuur, losse gewichten en vrachtwagenbanden. Het buitengedeelte is helemaal gratis toegankelijk voor iedereen. Er wordt niet erg veel gebruik gemaakt van de apparatuur in het park dus je zal niet in de rij hoeven wachten op een apparaat. Er is ook een modern binnengedeelte waar je kunt trainen tegen een zeer bescheiden bedrag van 50 THB (omgerekend E1,35).
Als alternatief op het trainen met gewichten kun je aan het einde van de middag ook gebruik maken van verschillende lessen als yoga, Tai Chi, aerobic, thaiboxen of Zumba.

 

4. Green Heart Outdoor Gym, Engeland


Het meest moderne park uit dit rijtje is zeer zeker Green Hearts’s outdoor park in Engeland. De apparatuur die in dit park gebruikt wordt kan de energie van het gebruik van de apparatuur omzetten in elektriciteit. Deze elektriciteit wordt vervolgens weer gebruikt om de straatverlichting in de stad s’nachts te laten branden.
Green Heart outdoor trainingspark

 

5. Tiger Muay Thai, Thailand


Het park Tiger Muay Thai kun je vinden in Phuket Thailand. Het is de ideale plek voor liefhebbers van thaiboksen en andere vechtsporten. Het grootste deel van de bezoekers gaat naar dit park om Muay Thai te beoefenen. De apparatuur die gebruikt wordt in dit park bestaat voornamelijk uit simpele voorwerpen als stootzakken, autobanden & gewichten. Als je geen fan bent van vechtsporten kun je in dit park ook terecht voor fitness, yoga, crossfit & bootcamp trainingen.

 

schouderspieren trainen? Hier staat een overzicht met beste tips!

Schouder oefeningen

In dit artikel vestigen we de aandacht op de schouderspieren. De schouders zijn de meest gebruikte spieren in het bovenlichaam en daarom van groot belang. Ze worden gebruikt bij bijna iedere beweging die je maar kunt bedenken. Ondanks het feit dat wij ze veel gebruiken blijkt het voor veel mensen lastig om spiermassa te winnen in deze spiergroep. De belangrijkste reden hiervoor is dat veel mensen niet bekend zijn met de anatomie van de schouder. De schouderspier bestaat uit 3 delen en voor ieder deel zijn specifieke oefeningen uit te voeren. Welke dit zijn ontdek je verderop in dit artikel. De schouderspier is ook erg blessuregevoelig, omdat de 3 delen van de schouder relatief kleine spieren zijn. Om deze reden is het cruciaal om een degelijke warming up uit te voeren alvorens je met de training begint. Zorg ook altijd voor een juiste vorm en houding bij het uitvoeren van de oefeningen. Naast deze aandachtspunten zijn er nog een aantal belangrijke tips om zo snel mogelijk progressie te boeken met het trainen van de schouders. In dit artikel zet ik ze voor je op een rijtje.

Tips voor het trainen van de schouders

1. Train je schouderspieren altijd voor je triceps.


Voor de schouders betekent dit dat je de triceps nooit voor je schouderspier moet trainen. Je hebt je triceps namelijk nodig om je schouderoefeningen uit te voeren. Als je triceps dan al uitgeput zijn kun je de schouders niet meer optimaal belasten. Op het moment dat je borst traint gebruik je net als bij schouders ook je triceps. Om deze reden is het dus ook beter om geen schouders te pakken nadat je de borst getraind hebt. Het beste is om je schouders te trainen na een rustdag. Je spieren zijn dan volledig opgeladen om alles te kunnen geven.

2. Train de volledige schouderspier.


De schouder bestaat uit 3 componenten. Ik zal van elke component de functie beschrijven en per component een serie oefeningen benoemen waarmee je het schoudercomponent kunt trainen:

1. Deltoideus Anterior (het voorste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Anterior zorgt voor het het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de schouder.
Oefeningen: Overhead barbell press, Front arm raises, Arnold press

Uitvoering overhead barbell press

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering front arm raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering Arnold press

                                                                                                                                                                                                                       

2. Deltoideus Lateralis (het middelste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Lateralis zorgt ervoor dat jij je arm van het lichaam af kunt bewegen naar de zijkant tot een hoek van 90°.
Oefeningen: Dumbbell side lateral raises, Dumbbell shoulder press

Uitvoering dumbbell side lateral raise

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering dumbbell shoulder press

                                                                                                                                                                                                                       

3.Deltoideus Medialis (het achterste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Medialis zorgt voor het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de schouder.
Oefeningen: Bent over lateral raises, External arm rotations, Rear deltoid laterals (Pec deck machine)

Uitvoering bent over lateral raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering rear deltoid laterals (met een Pec Deck machine)

                                                                                                                                                                                                                       

Beste tips voor de schouderspieren

3. Train je rotator cuff.


De rotator cuff is samengesteld uit pezen van een 4-tal spieren: De subscapularis, de supraspinatus, de infraspinatus en de teres minor. Deze pezen hebben als doel om de schouder kracht, flexibiliteit en controle te bieden tijdens bewegingen. De rotator cuff zorgt er als het ware voor dat de schouderkop centraal in de schouderkom blijft gepositioneerd. Door het trainen van de rotator cuff zul je de stabiliteit van de schouder vergroten. Veel mensen die zich voornamelijk focussen op de druk oefeningen zullen last ondervinden van de onderontwikkelde rotator cuff. Deze kan namelijk leiden tot een instabiele schouder en blessures. Het is aanbevolen om de rotator cuff met iedere schoudertraining mee te pakken. Oefeningen die je hiervoor kunt gebruiken zijn de internal en external rotation oefeningen.

Uitvoering internal en external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

4. Leg de nadruk op het controleren van de beweging en de snelheid.


Je ziet voornamelijk bij de side en front raises dat men te zware gewichten pakt en dat de snelheid van de uitvoering te hoog ligt. Om blessures te voorkomen en de juiste spieren te isoleren kun je beter die zware gewichten links laten liggen. Je bereikt veel meer door een paar kilo’s lichter te pakken en de oefening uit te voeren met lage snelheid en juiste vorm.

5. Zorg voor genoeg variatie in oefeningen voor de schouderspieren.


Veel mensen variëren te weinig met oefeningen in een trainingsschema. Gooi om de zoveel weken je trainingsschema volledig om en zorg dat je jouw lichaam continu blijft prikkelen en uitdagen. Dit is de manier om je prestaties een niveau hoger te tillen nadat je voor je gevoel een plafond bereikt hebt. Helemaal met het trainen van schouders zijn er talloze oefeningen die je kunt gebruiken.

Schoudertraining

6.Voeding voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

7. Supplementen voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

Borstspieren trainen? Hier staat een overzicht met de beste tips!

Borstspieren tips

Borstspieren tips

De borstspier, een spiergroep die altijd veel aandacht krijgt van de meeste jongens in de sportschool. Soms zie je mensen dagelijks de gym binnenlopen om dan direct te starten met bankdrukken.
De reden hiervan is dat deze oefening voornamelijk wordt gezien als de ideale graadmeter om de kracht van een persoon te bepalen. Als iemand sterk is in bankdrukken dan wordt er gelijk vanuit gegaan dat je dan op hetzelfde niveau presteert met de overige spiergroepen. Maar is dit wel de meest effectieve manier om zo snel mogelijk sterker en groteren borstspieren te kweken?
Om een sterke goed gevormde borstkas te creëren zul je meer moeten doen dan alleen bankdrukken. Je zult de borstspier op meerdere manieren en vanuit verschillende hoeken moeten aanpakken om de spiervezels maximaal te kunnen belasten. Daarnaast zijn er nog meerdere factoren van belang die ervoor zorgen dat je borst training zijn doel bereikt. Welke dat precies zijn zet ik in dit artikel voor je op een rijtje.

 

1. Train je borstspier altijd voor de triceps.


Voor de borstspier betekent dit dat je de triceps nooit voor je borstspier moet trainen. Je hebt je triceps namelijk nodig om je borstspier oefeningen uit te voeren. Als je triceps dan al uitgeput zijn kun je de borstspier niet meer optimaal belasten. Op het moment dat je schouders traint gebruik je net als bij borst ook je triceps. Om deze reden is het dus ook beter om geen borst te pakken nadat je de schouders getraind hebt. Het beste is om je borst te trainen na een rustdag. Je spieren zijn dan volledig opgeladen om alles te kunnen geven.

Bankdrukken spotter

2. Zorg tijdens het bankdrukken altijd voor een spotter.


Het is erg belangrijk dat je tijdens het bankdrukken zorgt voor een spotter. Een spotter is een persoon die je in de gaten houdt tijdens het uitvoeren van je oefening en die ingrijpt op het moment dat jij de stang niet meer van je borst af kunt duwen. Dit is niet alleen voor je eigen veiligheid. Doordat een spotter de stang lichtjes ondersteunt op het moment dat je spieren hun kracht verliezen kun je zelf 100% geven en hoef je de set niet vroegtijdig te stoppen, omdat je de laatste herhaling mogelijk niet zou kunnen uitvoeren. Daarnaast haal je meer uit de oefening door het gebruik van negatieve herhalingen. Met behulp van een spotter kun je namelijk de stang langzamer laten zakken. Hierdoor kun je nog meer belasting op de borstspier genereren.

Even voor de beeldvorming. Het onderstaande filmpje laat zien wat er zou kunnen gebeuren op het moment dat je in de problemen raakt zonder hulp van een spotter.

 

3. Pas op voor overtraining.


Veel mensen zijn er helaas nog steeds van overtuigd dat hoe vaker je traint hoe sneller je resultaten zult halen. Het dagelijks trainen van de borstspieren is niet effectief. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van een training. Deze tijd ligt gemiddeld tussen de 48 en 96 uur. De enige manier waarmee je wel dagelijks borst zou kunnen trainen is door het gebruik van steroïden. Je lichaam is dan namelijk in staat om veel sneller te herstellen van een training.

4. Begin niet elke training met bankdrukken.


Net als bij elke anders spiergroep is het niet verstandig om altijd maar weer hetzelfde schema aan te houden. Bij het trainen van de borstspieren zie je toch vaak dat mensen beginnen met de flat benchpress. De reden hiervan is zoals ik hierboven al heb beschreven, dat het bankdrukken toch wel vaak gezien wordt als de ideale graadmeter om te kijken hoe sterk je nu werkelijk bent. Hier moet je eigenlijk vanaf stappen. Gooi om de 8 a 10 weken je schema volledig om. Je zult op deze manier je spieren prikkelen en vaak is dit de manier om boven een bepaald plafond uit te stijgen.

Borstspier oefening

5. Zorg dat je de bovenkant van je borstspier niet verwaarloosd.


Realiseer je dat de bovenkant van je borstspieren een aanzienlijke bijdrage leveren aan de omvang van de totale borstspier. Om deze reden is het van belang dat je altijd minimaal 1 incline oefening toevoegt aan je borst training. Oefeningen die je hiervoor zou kunnen uitvoeren zijn:

Incline dumbbell press

                                                                                                                                                             

Incline chest press

                                                                                                                                                             

Low cable chest fly

                                                                                                                                                             

 

6. Zorg voor voldoende samenspanning van de borstspieren tijdens de oefeningen.
Het nadeel van losse gewichten is dat je tijdens de uitvoering niet zo gemakkelijk de spier volledig kunt samenspannen. Als je bijvoorbeeld dumbbell flyes maakt is er weinig weerstand op het hoogste punt van de beweging. Om deze reden is het beter om flyes uit te voeren met behulp van kabels. Kabels zorgen voor weerstand op elk moment van de herhaling en hierdoor zul je bij de lockout beter in staat zijn om je borstspieren volledig samen te spannen. Je kunt je spieren nog verder stimuleren door je lockout (eindpunt oefening) gedurende 2 seconden vast te houden en dan langzaam weer los te laten.

7. Voeding voor de ontwikkelingvan de borstspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkelingvan de borstspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa van de borstspieren zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

 

 

De belangrijkste tips voor grotere biceps

Viktor Simkin dieet

Bicep tips

De biceps worden door veel mensen gezien als één van de belangrijkste spiergroepen. Dan is het natuurlijk extra vervelend als deze spiergroep achter blijft ten opzichte van de rest. Op deze pagina staat een overzicht met de belangrijkste tips om je biceps net dat extra zetje te geven.

1. Gebruik de gehele range of motion tijdens het trainen van de biceps.

Om de biceps zo goed mogelijk te trainen moet je zorgen dat je met de uitvoering de gehele range of motion (ROM) pakt. Dit houdt in dat je het gewicht volledig lat zakken en ook weer volledig omhoog brengt. Hiermee zorg je voor maximale belasting van de spier en zal de spier zich optimaal ontwikkelen. Een veel gemaakte fout is dat mensen de rug hol trekken op het moment dat de oefening te zwaar wordt. Dit heeft tot gevolg dat de ROM korter is en zorgt tevens voor een grote kans op blessures.

ROM bicep

2. Varieer met de piekbelasting van de biceps.

Zorg dat de piekbelasting bij de oefeningen steeds op verschillende punten van de biceps komt te liggen voor maximale spiergroei. Kabelmachines zijn hiervoor een uitstekend hulpmiddel aangezien je hiermee de biceps vanuit verschillende hoeken kunt trainen.
Bicep kabelmachine

3. Voeg een oefening toe waarbij je gebruik maakt van constante belasting op de biceps.

Over de gehele lengte gezien genereert de bicep de meeste kracht vanuit het middenstuk van de spier. voeg daarom één oefening toe aan je programma waarin je de bicep spier traint door middel van constante belasting. Werk vanuit het punt waar je piekbelasting ligt. Bij een bicep curl is dit het punt waarop je elleboog 90 graden maakt en je bovenarm evenwijdig staat aan je bovenlichaam. Maak vanuit dit punt korte bewegingen herhalingen. Omdat je continu spanning op de spieren hebt staan maakt het aantal herhalingen en snelheid weinig uit. Voer deze sets uit tot muscle failure (spierfalen) en je hebt een perfecte oefening om je biceps volledig mee uit te putten.

4. Sluit de biceps training af met de flexed arm hang.

Eindig je bicep workout met 1 herhaling van de ‘flexed arm hang’.

Uitvoering van de flexed arm hang

                                                                                                                                                             

Met behulp van deze oefening spreek je alle spiervezels aan over de gehele bicep. Geef alles wat er nog in zit en probeer zo lang mogelijk aan de stang te blijven hangen voor het optimale resultaat.

5. Stretch na de training.

Net als met elke overige spier is het verstandig om de spier te stretchen nadat de training is afgelopen. Voor biceps wordt dit vaak vergeten. Het is bewezen dat het intensief stretchen van een spier na de training zorgt voor hypertrofie door een verhoogde activatie van de spierstamcellen.
Stretchen biceps

6. Gebruik zware gewichten bij het trainen van de biceps.

De biceps reageren het beste op zware gewichten. Zorg er daarom voor dat je voldoende gewicht pakt en hou de setjes die je maakt niet langer dan 12 herhalingen.

7. Train je biceps explosief.

Biceps reageren ook erg goed op snelle bewegingen. Probeer daarom ook oefeningen op een explosief tempo uit te voeren. Let hierbij wel op dat je dit altijd wel volledig gecontroleerd blijft doen om blessures te vermijden.

Biceps curl

 

8. Begin de training met de biceps.

Onderzoek heeft uitgewezen dat je de eerste spiergroep die je pakt het meest effectief traint. De meeste mensen pakken de biceps nadat ze klaar zijn met het trainen van de rug. Probeer daarom eens om één dag van de week alleen de armen te pakken en dan te beginnen met de biceps.

9. Voeding voor de ontwikkeling van de biceps.

Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

biceps voedingsschema

 

10. Supplementen voor de ontwikkeling van de biceps.

Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

Afterburn effect

Afterburn effect

Metabolisme

Wat is het afterburn effect?

Je kent hoogstwaarschijnlijk het uitgeputte en verzuurde gevoel dat je hebt na een training (mits je uiteraard alles gegeven hebt). Als je op de juiste manier getraind hebt zul je hier flink last van hebben. Dit gevoel is eigenlijk een positief teken. Het houdt in dat het afterburn effect in werking is gezet. Tijdens het afterburn effect ben je calorieën aan het verbranden bent nadat dat de training al achter de rug is. Onder de experts staat het afterburn effect ook wel bekend als Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC). De reden dat het afterburn effect helpt om meer calorieën te verbranden is als volgt. Een zware workout gooit je lichaam uit zijn standaard routine. Dit is positief, aangezien het erg veel moeite kost voor het lichaam om je lichaam weer in zijn standaard routine te krijgen. Het kost het lichaam zoveel energie dat er tot uren na je training calorieën verbrand worden.

Afterburn effect

Uit onderzoek is gebleken dat het afterburner effect ervoor kan zorgen dat je metabolisme nog 13% hoger kan liggen 3 uur na je workout. Na 16 uur is dit percentage terug gezakt naar 4%.

 

Wat is de beste manier om het afterburn effect te bereiken?

De beste manier om het afterburn effect te creëren is door simpelweg de intensiteit van je training te verhogen. Mocht je een cardio training uitvoeren dan is het beste om er een interval training van te maken. Door te wisselen in tempo zal de intensiteit van de training verhogen.
Als je bezig bent met gewichten kun je het afterburn effect vergroten door het gewicht te verlagen en het aantal herhalingen op te schroeven. Probeer daarnaast ook om de rust tussen de setjes te verkorten.

De onderstaande 5 oefeningen zijn het meest effectief gebleken voor het bereiken van het afterburner effect (Klik op de pijl voor een youtube video met instructie van de oefening):

1. Jump squat

                                                                                                                                                               

2. Touwspringen

                                                                                                                                                               

3. Burpees

4. Sprinten

                                                                                                                                                               

5. Kettlebell swing

 

Glycogeen

Glycogeen

Glycogeen

Wat is Glycogeen?

Glycogeen is een suiker dat door de lever en skeletspieren opgebouwd wordt uit koolhydraten. Het lichaam houdt altijd een voorraad glycogeen aan. Deze voorraad wordt aangesproken op het momenent dat het lichaam energie nodig heeft. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat dat is opgebouwd uit meerdere eenheden glucose. Het wordt aangemaakt op het moment dat het lichaam meer energie uit voeding opneemt dan dat het verbruikt. Zodra het lichaam energie nodig heeft dan is Glycogeen een snel beschikbare energievoorraad. Glycogeen is de primaire bron van energie voor het lichaam. Als er onvoldoende glycogeen aanwezig is dan schakelt het lichaam over op verbranding van eiwitten en vetten.

Optimalisatie van je glycogeen voorraden.

Om de opbouw van je glycogeenvoorraad te optimaliseren moet je per dag ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Indien je koolhydraten tegelijk neemt met vrije aminozuren en eiwitten verloopt de opbouw van je glycogeen sneller. Dit laatste zorgt tevens voor meer spieropbouw bij een krachtsporter. Er zijn twee momenten op de dag dat je in verhouding tot de overige maaltijden meer koolhydraten kunt innemen. Het eerste moment is in de ochtend. In de ochtend kan het lichaam in een hoger tempo de glycogeenvoorraad bijvullen. Hierdoor kun je dus meer koolhydraten nuttigen zonder dat het lichaam deze op slaat als vet. Het 2e en tegelijk belangrijkste moment van de dag om je glycogeenvoorraad aan te vullen is na je workout. Hier zijn 2 redenen voor:
1 Juiste voeding na je workout heeft een positief effect op je hormoonhuishouding. het zorgt tevens voor een toename van groeihormonen en insuline. Deze laatste 2 zijn beide erg belangrijk voor de aanmaak van spiermassa.
2 Na de training hebben je spieren de kenmerken aangenomen van een spons. Ze zullen in deze staat direct alle voedingsstoffen opnemen die je ze toedient.

Hoe kan ik de glycogeenvoorraden het beste aanvullen?

Zoals ik in de bovenstaande alinea al verteld heb zijn er momenten dat je lichaam sneller je glycogeenvoorraden kan aanvullen. Deze informatie is erg belangrijk bij het optimaliseren van je glycogeenvoorraden. Daarnaast is het ook van belang dat je het verschil weet tussen koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde en koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde.
Koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde (bruin brood, volkorenpasta, zilvervliesrijst) ook wel langzame of complexe koolhydraten genoemd (icm veel vezels, langzame eiwitten en enkele grammen vetten) zorgen ervoor dat een maaltijd langzamer verteerd wordt met een veel stabielere afgifte van glucose. Hierdoor blijft het insuline level laag en minimaliseer je de kans dat het lichaam de koolhydraten als vetten opslaat.

Volkorenpasta

Koolhydraten met een hoge glycemische index (ook wel snelle koolhydraten genoemd) kunnen heel snel door het lichaam worden afgebroken en opgenomen (voorbeelden hiervan zijn: stroop, patat, dextrose en chips). Omdat het lichaam maar in staat is om op een bepaald tempo de koolhydraten aan te spreken voor aanvulling van de glycogeenvoorraden zal een groot deel van de geconsumeerde koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde omgezet worden in vetten. Het enige moment waarop dit niet het geval is is vlak na de training. Kort na de training is je lichaam in staat om op een heel hoog tempo de koolhydraten te verbruiken voor de glycogeenvoorraden dus het kan dan geen kwaad om snelle koolhydraten te nemen. De makkelijkste bron hiervoor is dextrose aangezien deze het snelst door het lichaam opgenomen kan worden. Zolang je de hoeveelheid dextrose onder de 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht houdt is de kans dat je lichaam de dextrose gaat omzetten in vet minimaal.

Glucose

Glucose

Conclusie

De beste manier om je glycogeenvoorraden aan te vullen is door zoveel mogelijk langzame koolhydraten te nuttigen i.c.m. langzame eiwitten en enkele grammen vetten met als enige uitzondering het moment vlak na de training. Dan is de aanbevolen hoeveelheid 0.4 gram per kilogram lichaamsgewicht.

 

Kettlebell oefeningen

Kettlebells

Op deze pagina zie je een overzicht van de belangrijkste kettlebell oefeningen. Onder iedere oefening staat een youtube film waarin de oefening uitgelegd wordt.

Kettlebell swing

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell swing – one arm

                                                                                                                                                                                                                       

Lunge and Kettlebell press

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell slingshot

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell sumo deadlift

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell front squat

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell militairy press

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell push up

                                                                                                                                                                                                                       

Side step Kettlebell swing

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell figure eight

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell windmill exercise

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell half get up

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell split jerk

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell clean and jerk