Tagged as: koolhydraten

Carb cycling, de manier om droge spiermassa te winnen!

Carb cycling (2)

Hoe werkt Carb cycling?

Carb cycling komt er op neer dat je afwisselt met de hoeveelheid koolhydraten die je op dagelijkse basis tot je neemt. Bij carb cycling wissel je af tussen de volgende dagen:
1. Dagen met veel koolhydraten.
2. Dagen met weinig koolhydraten.
3. Dagen zonder koolhydraten.
Bij deze voedingsstrategie ligt de focus puur op de koolhydraten met als reden dat koolhydraten veel meer effect lijken te hebben op de compositie van het lichaam dan eiwitten en vetten.

Hoge koolhydraat dagen:
– De hoge koolhydraat dagen stimuleren je insuline respons. Dit heeft een positief effect op het transport van voedingsstoffen naar de spieren. Dit zorgt voor een betere spierontwikkeling.
– Zorgt ervoor dat je glycogeen voorraden weer worden bijgevuld. Glycogeen dient als brandstof voor je spieren.
– Zorgt voor een fijn en energiek gevoel.

lage koolhydraat dagen:
– Zorgen voor een verhoogde vetverbranding, doordat het je lichaam vet laat verbranden voor energie in plaats van suikers uit koolhydraten.
– Hebben als doel om je lichaam gevoelig te houden voor insuline. Als je het lichaam elke dag veel koolhydraten blijft toedienen zal je lichaam op den duur minder gevoelig reageren op insuline.

Carb cycling vrouw

Goede bronnen van koolhydraten

Het onderstaande lijstje bevat bronnen van koolhydraten met een lage glycemische index. Probeer zoveel mogelijk van dit soort koolhydraten te consumeren (voornamelijk op hoge koolhydraat dagen).
– Zoete aardappel.
– Havermout (Klik hier voor een overzicht met Havermout artikelen).
– Quinoa (Klik hier voor een overzicht met Quinoa artikelen).
– Speltbrood.
– Zilvervliesrijst.
– Spelt/Volkorenpasta (Klik hier voor een overzicht met speltpasta artikelen).
– Fruit (vooral bessen).

Daarnaast moet je proberen om zoveel mogelijk slechte bronnen van koolhydraten te mijden. Voorbeelden van slechte koolhydraten zijn:
– Donuts
– Pizza
– Koekjes
– Cruesli
– Cake
– Croissantjes
– Wit brood
– Witte pasta

Carb cycling

Carb Cycling voorbeeldschema

Maandag: Krachttraining, hoge koolhydraatdag.
Dinsdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Woensdag: Rust, geen koolhydraten.
Donderdag: Krachttraining, lage koolhydraatdag.
Vrijdag: Krachttraining en cardio, hoge koolhydraatdag.
Zaterdag: Cardio of intervaltraining, lage koolhydraatdag.
Zondag: Rust, geen koolhydraten.

Voordelen van carb cycling

– Carb cycling zorgt voor een sneller metabolisme.
– Vetten worden snel aangesproken.
– Spieren krijgen voldoende voedingsstoffen.

Haal de beste resultaten door de volgende tips toe te passen!

1. Indien je last krijgt van een hongergevoel op de lage koolhydraat dagen, probeer deze dan te verhelpen door extra eiwitten toe te voegen aan de maaltijden.
2. Probeer op de hoge koolhydraat dagen lager te zitten in de vetten dan op de lage koolhydraat dagen.
3. Plan je trainingsdagen zoveel mogelijk op je hoge koolhydraat dagen en je rust dagen in je lage koolhydraat dagen.
4. Plan nooit 2 hoge koolhydraat dagen achter elkaar.
5. Plan ook niet 2 dagen zonder koolhydraten achter elkaar.
6. Het is aanbevolen extra aminozuren aan je voeding toe te voegen op lage koolhydraat dagen. Een BCAA supplement is hiervoor een makkelijke oplossing.

Glycogeen

Wat is Glycogeen?

Glycogeen is een suiker dat door de lever en skeletspieren opgebouwd wordt uit koolhydraten. Het lichaam houdt altijd een voorraad glycogeen aan. Deze voorraad wordt aangesproken op het momenent dat het lichaam energie nodig heeft. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat dat is opgebouwd uit meerdere eenheden glucose. Het wordt aangemaakt op het moment dat het lichaam meer energie uit voeding opneemt dan dat het verbruikt. Zodra het lichaam energie nodig heeft dan is Glycogeen een snel beschikbare energievoorraad. Glycogeen is de primaire bron van energie voor het lichaam. Als er onvoldoende glycogeen aanwezig is dan schakelt het lichaam over op verbranding van eiwitten en vetten.

Optimalisatie van je glycogeen voorraden.

Om de opbouw van je glycogeenvoorraad te optimaliseren moet je per dag ongeveer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Indien je koolhydraten tegelijk neemt met vrije aminozuren en eiwitten verloopt de opbouw van je glycogeen sneller. Dit laatste zorgt tevens voor meer spieropbouw bij een krachtsporter. Er zijn twee momenten op de dag dat je in verhouding tot de overige maaltijden meer koolhydraten kunt innemen. Het eerste moment is in de ochtend. In de ochtend kan het lichaam in een hoger tempo de glycogeenvoorraad bijvullen. Hierdoor kun je dus meer koolhydraten nuttigen zonder dat het lichaam deze op slaat als vet. Het 2e en tegelijk belangrijkste moment van de dag om je glycogeenvoorraad aan te vullen is na je workout. Hier zijn 2 redenen voor:
1 Juiste voeding na je workout heeft een positief effect op je hormoonhuishouding. het zorgt tevens voor een toename van groeihormonen en insuline. Deze laatste 2 zijn beide erg belangrijk voor de aanmaak van spiermassa.
2 Na de training hebben je spieren de kenmerken aangenomen van een spons. Ze zullen in deze staat direct alle voedingsstoffen opnemen die je ze toedient.

Hoe kan ik de glycogeenvoorraden het beste aanvullen?

Zoals ik in de bovenstaande alinea al verteld heb zijn er momenten dat je lichaam sneller je glycogeenvoorraden kan aanvullen. Deze informatie is erg belangrijk bij het optimaliseren van je glycogeenvoorraden. Daarnaast is het ook van belang dat je het verschil weet tussen koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde en koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde.
Koolhydraten met een lage glycemische indexwaarde (bruin brood, volkorenpasta, zilvervliesrijst) ook wel langzame of complexe koolhydraten genoemd (icm veel vezels, langzame eiwitten en enkele grammen vetten) zorgen ervoor dat een maaltijd langzamer verteerd wordt met een veel stabielere afgifte van glucose. Hierdoor blijft het insuline level laag en minimaliseer je de kans dat het lichaam de koolhydraten als vetten opslaat.

Volkorenpasta

Koolhydraten met een hoge glycemische index (ook wel snelle koolhydraten genoemd) kunnen heel snel door het lichaam worden afgebroken en opgenomen (voorbeelden hiervan zijn: stroop, patat, dextrose en chips). Omdat het lichaam maar in staat is om op een bepaald tempo de koolhydraten aan te spreken voor aanvulling van de glycogeenvoorraden zal een groot deel van de geconsumeerde koolhydraten met een hoge glycemische indexwaarde omgezet worden in vetten. Het enige moment waarop dit niet het geval is is vlak na de training. Kort na de training is je lichaam in staat om op een heel hoog tempo de koolhydraten te verbruiken voor de glycogeenvoorraden dus het kan dan geen kwaad om snelle koolhydraten te nemen. De makkelijkste bron hiervoor is dextrose aangezien deze het snelst door het lichaam opgenomen kan worden. Zolang je de hoeveelheid dextrose onder de 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht houdt is de kans dat je lichaam de dextrose gaat omzetten in vet minimaal.

Glucose

Glucose

Conclusie

De beste manier om je glycogeenvoorraden aan te vullen is door zoveel mogelijk langzame koolhydraten te nuttigen i.c.m. langzame eiwitten en enkele grammen vetten met als enige uitzondering het moment vlak na de training. Dan is de aanbevolen hoeveelheid 0.4 gram per kilogram lichaamsgewicht.