Tagged as: rugspieren

Rugspieren trainen? Zie hier een overzicht met de beste tips

canstockphoto20918209

canstockphoto20918209

Ben je ook opzoek naar die welbekende V-vorm in je rug, maar blijven de resultaten momenteel nog uit?
Of blijf je al geruime tijd hangen op een bepaald niveau? Met behulp van de onderstaande tips ben je in staat om je prestaties een niveau hoger te tillen.

1. Train altijd je rugspieren altijd voor je biceps.


Tijdens het trainen van je rug maak je veel gebruik van je biceps. Om deze reden heeft het dus ook niet veel zin om je rug nog te trainen nadat je biceps al uitgeput zijn. Je armen zullen het dan namelijk al opgeven voordat je de rug goed kunt belasten. Zorg er dus voor dat zowel je biceps als je rug volledig uitgerust zijn alvorens je aan je rugtraining begint.

rugspieren trainen

2. Zorg dat deadliften altijd onderdeel van je rug training is.


Dit zou eigenlijk vanzelfsprekend moeten zijn. Deadliften is namelijk één van de drie basisoefeningen van het bodybuilden. Deadlifts zijn voor je rug ongeveer even belangrijk als squats voor je benen. Daarnaast gebruik je bij deadliften meer spieren dan bij elke andere rugoefening. Deadliften zorgt voor een betere grip (kracht in onderarmen), een stevige core en tevens meer kracht in je beenspieren, rugspieren & biceps. Een ander positief effect van deadliften is dat je er heel erg veel calorieën mee verbrand. De reden hiervoor is dat je met deadliften veel verschillende spiergroepen aanspreekt.

Deadlift uitvoering

3. Ook pull ups mogen tijdens je rug training niet ontbreken.


Het optrekken is om verschillende redenen een onmisbare oefening tijdens het trainen van de rugspieren. Om te beginnen zorgen pull ups ervoor dat je grip sterk verbeterd. Een sterke grip is essentieel voor iedere bodybuilder. Daarnaast hebben pull ups ook een positief effect op je vetverbranding. Optrekken heeft niet exact hetzelfde effect als hardlopen, maar door de intensiteit van de oefening zorgt het zeker voor vetverlies. Om dit effect nog te vergroten kun je de rusttijd tussen de setjes verkorten of pull ups als superset uitvoeren in combinatie met een andere rugoefening.

Optrekken is een compound oefening ook wel multi-gewrichtsoefening genoemd. Dit houdt in dat je met deze oefening meerdere spiergroepen en gewrichten aanspreekt. Dit zorgt ervoor dat je meer spiervezels aanspreekt wat weer resulteert in een grotere toename van spiermassa.

Indien je uitgekeken bent op de standaard pull up zijn er nog vele variaties op deze oefening te leren. In de onderstaande filmpjes zie je een aantal simpele variaties op de pull up en een aantal variaties voor gevorderde atleten.

Chin ups

                                                                                                                                                             

Wide grip pull ups

                                                                                                                                                             

Cliffhanger

                                                                                                                                                             

Muscle ups

                                                                                                                                                             

One arm pull up

                                                                                                                                                             

Typewriter pull up

                                                                                                                                                             

Tenslotte is het laatste voordeel van pull ups dat je geen speciale apparatuur nodig hebt, dus er is geen excuus te bedenken om ze niet uit te voeren!

Optrekken pullups

4. Zorg voor de perfecte uitvoering.


Zeker bij het trainen van de rugspieren krijg je de neiging om te smokkelen met de uitvoering. Een gebrekkige vorm kan er misschien voor zorgen dat je iets zwaardere gewichten kunt tillen, maar het is altijd ineffectief en bij sommige rugoefeningen zelfs erg gevaarlijk. Vooral bij deadliften kan een slechte uitvoering ernstige blessures opleveren.

Bekijk hier de juiste uitvoering van de Deadlift

                                                                                                                                                             
slechte uitvoering deadlift

slechte uitvoering deadlift

 

5. Vasthouden en aanspannen van de rugspieren.


Hierboven heb ik al uitgelegd dat het erg belangrijk is voor je resultaat en veiligheid om een juiste vorm te gebruiken. Als aanvulling hierop adviseer ik je ook om bij de eindstand van iedere herhaling bij elke oefening je grip vast te houden gedurende een seconde en tegelijkertijd je rugspieren vol aan te spannen. Laat vervolgens je grip weer rustig los. Je zult merken dat de pomp in je rugspieren na de training nu veel duidelijker aanwezig is. Een duidelijker teken dat je de rugspieren nu goed getraind hebt is er niet.

6. Verbeter je grip, train je onderarmen.


Bij veel rugoefeningen speelt de kracht in je onderarmen een grote rol. Zorg er daarom voor dat je minstens één keer per week je onderarmen traint. Voor een overzicht met oefeningen voor je onderarmen klik HIER. Indien je namelijk onvoldoende grip hebt tijdens je oefeningen zal je grip al verslappen voordat je de rug goed kunt belasten. Bij het deadliften is de kracht van je grip vaak onvoldoende om je maximale gewicht te kunnen optillen. Hiervoor is het gebruik van straps een uitkomst. Straps zorgen ervoor dat je handen als het ware vastgebonden zitten aan de stang. Hiermee ontlast je de onderarm grotendeels. Voor meer informatie over straps klik HIER

7. Voeding voor de ontwikkeling van de rugspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkeling van de rugspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

 

 

Spiergroepen

human_body_muscles-290x160

Indien je wilt starten met trainen zul je eerst moeten leren welke spieren het menselijk lichaam allemaal bezit en hoe ze werken. Met deze kennis ben je in staat om je spieren optimaal te kunnen trainen. Het menselijk lichaam heeft ongeveer 640 spieren. Gelukkig zul je die niet allemaal hoeven trainen. Je kunt de spieren die je wel kunt trainen indelen in de volgende hoofdgroepen:

 

Rugspieren


De rugspier is verantwoordelijk voor de beweging van de rug en bepaalt ook voor een groot deel je houding. De rug bestaat uit de volgende spieren:
– deltaspier (musculus deltoideus)
– brede rugspier (musculus latissimus dorsi)
– lange rechte rugspier (musculus erector spinae)

rugspier
Voor een overzicht van de beste rug oefeningen klik hier

Schouderspieren


De schouder bevat de volgende spieren:
– de rotatorenmanchet
– musculus biceps brachii
– musculus deltoides
– musculus trapezius

De eerst twee spiergroepen van de bovenstaande lijst zorgen voor de stabiliteit van de schouder. De onderste twee zorgen voor de beweeglijkheid van de arm.
schouderspier
Voor een overzicht van de beste schouder oefeningen klik hier

 

Borstspieren


De borst bestaat uit twee spieren:
– de kleine borstspier (musculus pectoralis minor)
– de grote borstspier (musculus pectoralis major)

De kleine borstspier dient voor de beweeglijkheid van het schouderblad. De grote borstspier zorgt voor de beweeglijkheid van de arm.
Borstspier
Voor een overzicht van de beste borst oefeningen klik hier

Biceps


De latijnse naam voor de bicep is de musculus biceps brachii. Deze wordt in het Nederlands ook wel de tweekoppige armspier genoemd. De bicep bestaat uit twee delen:
– de lange kop (musculus biceps brachii longus)
– de korte kop (musculus biceps brachii brevis)
Deze spier ligt aan de voorzijde van de bovenarm. De bicep zorgt voor het buigen van de arm. Met de term ‘spierballen’ wordt naar de bicep verwezen.
Voor een overzicht van de beste biceps oefeningen klik hier. Naast deze biceps oefeningen zul je bij de meeste rug oefeningen ook gebruik maken van de biceps.

biceps

 

Triceps

De Latijnse naam voor de tricep is de De musculus triceps brachii. De Nederlandse naam voor de tricep is de driehoofdige armspier. Deze spier ligt aan de achterzijde van de bovenarm.
Voor een overzicht van de beste triceps oefeningen klik hier. Naast deze triceps oefeningen zul je bij de meeste borst oefeningen ook gebruik maken van de triceps.

triceps-anatomy

 

Onderarmen


Wil je iemand een stevige handdruk kunnen geven? Daarvoor gebruik je de spieren in je onderarm. Naast een handdruk worden deze spieren ook gebruikt voor het buigen, strekken en zijwaarts bewegen van de vingers, duim en pols en het dragen van spullen zoals bijvoorbeeld een tas. De onderarm wordt bij haast bijna elke oefening wel gebruikt. Zonder sterke onderarmen zul je problemen krijgen met je grip bij de meeste oefeningen.
onderarm spier
Ondanks dat je de onderarm bij bijna elke training wel gebruikt zijn er ook oefeningen waarbij je specifiek de onderarm traint.
Voor een overzicht van de beste onderarm oefeningen klik hier

Bovenbenen


De spieren in de bovenbenen kun je grofweg indelen in 4 groepen:
– vierkoppige dijbeenspier (Quadriceps)
– hamstrings (1. musculus biceps femoris, 2. musculus semitendinosus, 3. musculus semimembranosus)
– abductoren
– adductoren
De quadriceps zorgen ervoor dat je het been naar voren kunt bewegen en dat je de knie kunt strekken. De Hamstrings hebben als functie om het been naar achteren te bewegen en om de knie te laten buigen. De abductoren en adductoren zorgen ervoor dat je het been van het lichaam af en naar het lichaam toe kunt bewegen.

Bovenbeen
Voor een overzicht van de beste been oefeningen klik hier

 

Kuiten


De kuit is het spiergebied aan de achterbovenzijde van het onderbeen. De kuit bestaat uit de tweekoppige kuitspier en de lange kuitspier. De tweekoppige kuitspier zorgt ervoor dat de voet kan buigen en dat de voet naar buiten gedraaid kan worden. De lange kuitspier heeft niet echt een functie aangezien deze erg dun is.
kuitspieren
Voor een overzicht van de beste kuit oefeningen klik hier

 

Buikspieren


Als men het heeft over een sixpack dan wordt daarmee de buikspieren bedoeld die zichtbaar zijn geworden door een laag vetpercentage. De buikspieren kun je ook weer onderverdelen in 3 groepen:
– rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
– schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdominis)
– dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis)

De rechte buikspier is de grootste buikspier ook wel de sixpack genoemd wordt. Deze naam komt voort uit het feit dat deze spier uit blokjes bestaat. Zodra er 6 zichtbaar zijn door het verlagen van je vetpercentage spreekt men van een sixpack. Indien je nog verder gaat met het verlagen van je vetpercentage kun je een eightpack of zelfs een tenpack creëren. De rechte buikspier loopt vanaf je borstbeen tot aan je schaambeen. De rechte buikspier zorgt ervoor dat het lichaam voorover kan buigen.
De schuine buikspieren zitten aan weerszijden van de rechte buikspier. De schuine buikspieren hebben als hoofdfunctie om het bovenlichaam te kunnen draaien zonder dat daarbij teveel belasting wordt uitgeoefend op de rug.
De dwarse buikspieren zijn niet echt duidelijk zichtbaar, echter dragen ze wel bij aan een strakker uiterlijk indien ze goed getraind zijn. De dwarse buikspieren zorgen ervoor dat er druk uitgeoefend wordt op de ingewanden zodat deze goed op hun plek blijven zitten. Daarnaast gebruik je de dwarse buikspieren ook wanneer je perst met de buik.

buikspieren anatomie
Voor een overzicht van de beste buikspieroefeningen klik hier