Tagged as: schouderspieren

schouderspieren trainen? Hier staat een overzicht met beste tips!

Schouder oefeningen

In dit artikel vestigen we de aandacht op de schouderspieren. De schouders zijn de meest gebruikte spieren in het bovenlichaam en daarom van groot belang. Ze worden gebruikt bij bijna iedere beweging die je maar kunt bedenken. Ondanks het feit dat wij ze veel gebruiken blijkt het voor veel mensen lastig om spiermassa te winnen in deze spiergroep. De belangrijkste reden hiervoor is dat veel mensen niet bekend zijn met de anatomie van de schouder. De schouderspier bestaat uit 3 delen en voor ieder deel zijn specifieke oefeningen uit te voeren. Welke dit zijn ontdek je verderop in dit artikel. De schouderspier is ook erg blessuregevoelig, omdat de 3 delen van de schouder relatief kleine spieren zijn. Om deze reden is het cruciaal om een degelijke warming up uit te voeren alvorens je met de training begint. Zorg ook altijd voor een juiste vorm en houding bij het uitvoeren van de oefeningen. Naast deze aandachtspunten zijn er nog een aantal belangrijke tips om zo snel mogelijk progressie te boeken met het trainen van de schouders. In dit artikel zet ik ze voor je op een rijtje.

Tips voor het trainen van de schouders

1. Train je schouderspieren altijd voor je triceps.


Voor de schouders betekent dit dat je de triceps nooit voor je schouderspier moet trainen. Je hebt je triceps namelijk nodig om je schouderoefeningen uit te voeren. Als je triceps dan al uitgeput zijn kun je de schouders niet meer optimaal belasten. Op het moment dat je borst traint gebruik je net als bij schouders ook je triceps. Om deze reden is het dus ook beter om geen schouders te pakken nadat je de borst getraind hebt. Het beste is om je schouders te trainen na een rustdag. Je spieren zijn dan volledig opgeladen om alles te kunnen geven.

2. Train de volledige schouderspier.


De schouder bestaat uit 3 componenten. Ik zal van elke component de functie beschrijven en per component een serie oefeningen benoemen waarmee je het schoudercomponent kunt trainen:

1. Deltoideus Anterior (het voorste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Anterior zorgt voor het het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de schouder.
Oefeningen: Overhead barbell press, Front arm raises, Arnold press

Uitvoering overhead barbell press

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering front arm raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering Arnold press

                                                                                                                                                                                                                       

2. Deltoideus Lateralis (het middelste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Lateralis zorgt ervoor dat jij je arm van het lichaam af kunt bewegen naar de zijkant tot een hoek van 90°.
Oefeningen: Dumbbell side lateral raises, Dumbbell shoulder press

Uitvoering dumbbell side lateral raise

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering dumbbell shoulder press

                                                                                                                                                                                                                       

3.Deltoideus Medialis (het achterste gedeelte van de schouder)
Functie: De Deltoideus Medialis zorgt voor het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de schouder.
Oefeningen: Bent over lateral raises, External arm rotations, Rear deltoid laterals (Pec deck machine)

Uitvoering bent over lateral raises

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

Uitvoering rear deltoid laterals (met een Pec Deck machine)

                                                                                                                                                                                                                       

Beste tips voor de schouderspieren

3. Train je rotator cuff.


De rotator cuff is samengesteld uit pezen van een 4-tal spieren: De subscapularis, de supraspinatus, de infraspinatus en de teres minor. Deze pezen hebben als doel om de schouder kracht, flexibiliteit en controle te bieden tijdens bewegingen. De rotator cuff zorgt er als het ware voor dat de schouderkop centraal in de schouderkom blijft gepositioneerd. Door het trainen van de rotator cuff zul je de stabiliteit van de schouder vergroten. Veel mensen die zich voornamelijk focussen op de druk oefeningen zullen last ondervinden van de onderontwikkelde rotator cuff. Deze kan namelijk leiden tot een instabiele schouder en blessures. Het is aanbevolen om de rotator cuff met iedere schoudertraining mee te pakken. Oefeningen die je hiervoor kunt gebruiken zijn de internal en external rotation oefeningen.

Uitvoering internal en external arm rotation

                                                                                                                                                                                                                       

4. Leg de nadruk op het controleren van de beweging en de snelheid.


Je ziet voornamelijk bij de side en front raises dat men te zware gewichten pakt en dat de snelheid van de uitvoering te hoog ligt. Om blessures te voorkomen en de juiste spieren te isoleren kun je beter die zware gewichten links laten liggen. Je bereikt veel meer door een paar kilo’s lichter te pakken en de oefening uit te voeren met lage snelheid en juiste vorm.

5. Zorg voor genoeg variatie in oefeningen voor de schouderspieren.


Veel mensen variëren te weinig met oefeningen in een trainingsschema. Gooi om de zoveel weken je trainingsschema volledig om en zorg dat je jouw lichaam continu blijft prikkelen en uitdagen. Dit is de manier om je prestaties een niveau hoger te tillen nadat je voor je gevoel een plafond bereikt hebt. Helemaal met het trainen van schouders zijn er talloze oefeningen die je kunt gebruiken.

Schoudertraining

6.Voeding voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

7. Supplementen voor de ontwikkeling van je schouderspieren.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman

 

Spiergroepen

human_body_muscles-290x160

Indien je wilt starten met trainen zul je eerst moeten leren welke spieren het menselijk lichaam allemaal bezit en hoe ze werken. Met deze kennis ben je in staat om je spieren optimaal te kunnen trainen. Het menselijk lichaam heeft ongeveer 640 spieren. Gelukkig zul je die niet allemaal hoeven trainen. Je kunt de spieren die je wel kunt trainen indelen in de volgende hoofdgroepen:

 

Rugspieren


De rugspier is verantwoordelijk voor de beweging van de rug en bepaalt ook voor een groot deel je houding. De rug bestaat uit de volgende spieren:
– deltaspier (musculus deltoideus)
– brede rugspier (musculus latissimus dorsi)
– lange rechte rugspier (musculus erector spinae)

rugspier
Voor een overzicht van de beste rug oefeningen klik hier

Schouderspieren


De schouder bevat de volgende spieren:
– de rotatorenmanchet
– musculus biceps brachii
– musculus deltoides
– musculus trapezius

De eerst twee spiergroepen van de bovenstaande lijst zorgen voor de stabiliteit van de schouder. De onderste twee zorgen voor de beweeglijkheid van de arm.
schouderspier
Voor een overzicht van de beste schouder oefeningen klik hier

 

Borstspieren


De borst bestaat uit twee spieren:
– de kleine borstspier (musculus pectoralis minor)
– de grote borstspier (musculus pectoralis major)

De kleine borstspier dient voor de beweeglijkheid van het schouderblad. De grote borstspier zorgt voor de beweeglijkheid van de arm.
Borstspier
Voor een overzicht van de beste borst oefeningen klik hier

Biceps


De latijnse naam voor de bicep is de musculus biceps brachii. Deze wordt in het Nederlands ook wel de tweekoppige armspier genoemd. De bicep bestaat uit twee delen:
– de lange kop (musculus biceps brachii longus)
– de korte kop (musculus biceps brachii brevis)
Deze spier ligt aan de voorzijde van de bovenarm. De bicep zorgt voor het buigen van de arm. Met de term ‘spierballen’ wordt naar de bicep verwezen.
Voor een overzicht van de beste biceps oefeningen klik hier. Naast deze biceps oefeningen zul je bij de meeste rug oefeningen ook gebruik maken van de biceps.

biceps

 

Triceps

De Latijnse naam voor de tricep is de De musculus triceps brachii. De Nederlandse naam voor de tricep is de driehoofdige armspier. Deze spier ligt aan de achterzijde van de bovenarm.
Voor een overzicht van de beste triceps oefeningen klik hier. Naast deze triceps oefeningen zul je bij de meeste borst oefeningen ook gebruik maken van de triceps.

triceps-anatomy

 

Onderarmen


Wil je iemand een stevige handdruk kunnen geven? Daarvoor gebruik je de spieren in je onderarm. Naast een handdruk worden deze spieren ook gebruikt voor het buigen, strekken en zijwaarts bewegen van de vingers, duim en pols en het dragen van spullen zoals bijvoorbeeld een tas. De onderarm wordt bij haast bijna elke oefening wel gebruikt. Zonder sterke onderarmen zul je problemen krijgen met je grip bij de meeste oefeningen.
onderarm spier
Ondanks dat je de onderarm bij bijna elke training wel gebruikt zijn er ook oefeningen waarbij je specifiek de onderarm traint.
Voor een overzicht van de beste onderarm oefeningen klik hier

Bovenbenen


De spieren in de bovenbenen kun je grofweg indelen in 4 groepen:
– vierkoppige dijbeenspier (Quadriceps)
– hamstrings (1. musculus biceps femoris, 2. musculus semitendinosus, 3. musculus semimembranosus)
– abductoren
– adductoren
De quadriceps zorgen ervoor dat je het been naar voren kunt bewegen en dat je de knie kunt strekken. De Hamstrings hebben als functie om het been naar achteren te bewegen en om de knie te laten buigen. De abductoren en adductoren zorgen ervoor dat je het been van het lichaam af en naar het lichaam toe kunt bewegen.

Bovenbeen
Voor een overzicht van de beste been oefeningen klik hier

 

Kuiten


De kuit is het spiergebied aan de achterbovenzijde van het onderbeen. De kuit bestaat uit de tweekoppige kuitspier en de lange kuitspier. De tweekoppige kuitspier zorgt ervoor dat de voet kan buigen en dat de voet naar buiten gedraaid kan worden. De lange kuitspier heeft niet echt een functie aangezien deze erg dun is.
kuitspieren
Voor een overzicht van de beste kuit oefeningen klik hier

 

Buikspieren


Als men het heeft over een sixpack dan wordt daarmee de buikspieren bedoeld die zichtbaar zijn geworden door een laag vetpercentage. De buikspieren kun je ook weer onderverdelen in 3 groepen:
– rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
– schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdominis)
– dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis)

De rechte buikspier is de grootste buikspier ook wel de sixpack genoemd wordt. Deze naam komt voort uit het feit dat deze spier uit blokjes bestaat. Zodra er 6 zichtbaar zijn door het verlagen van je vetpercentage spreekt men van een sixpack. Indien je nog verder gaat met het verlagen van je vetpercentage kun je een eightpack of zelfs een tenpack creëren. De rechte buikspier loopt vanaf je borstbeen tot aan je schaambeen. De rechte buikspier zorgt ervoor dat het lichaam voorover kan buigen.
De schuine buikspieren zitten aan weerszijden van de rechte buikspier. De schuine buikspieren hebben als hoofdfunctie om het bovenlichaam te kunnen draaien zonder dat daarbij teveel belasting wordt uitgeoefend op de rug.
De dwarse buikspieren zijn niet echt duidelijk zichtbaar, echter dragen ze wel bij aan een strakker uiterlijk indien ze goed getraind zijn. De dwarse buikspieren zorgen ervoor dat er druk uitgeoefend wordt op de ingewanden zodat deze goed op hun plek blijven zitten. Daarnaast gebruik je de dwarse buikspieren ook wanneer je perst met de buik.

buikspieren anatomie
Voor een overzicht van de beste buikspieroefeningen klik hier