Tagged as: spierballen

De belangrijkste tips voor grotere biceps

Viktor Simkin dieet

Bicep tips

De biceps worden door veel mensen gezien als één van de belangrijkste spiergroepen. Dan is het natuurlijk extra vervelend als deze spiergroep achter blijft ten opzichte van de rest. Op deze pagina staat een overzicht met de belangrijkste tips om je biceps net dat extra zetje te geven.

1. Gebruik de gehele range of motion tijdens het trainen van de biceps.

Om de biceps zo goed mogelijk te trainen moet je zorgen dat je met de uitvoering de gehele range of motion (ROM) pakt. Dit houdt in dat je het gewicht volledig lat zakken en ook weer volledig omhoog brengt. Hiermee zorg je voor maximale belasting van de spier en zal de spier zich optimaal ontwikkelen. Een veel gemaakte fout is dat mensen de rug hol trekken op het moment dat de oefening te zwaar wordt. Dit heeft tot gevolg dat de ROM korter is en zorgt tevens voor een grote kans op blessures.

ROM bicep

2. Varieer met de piekbelasting van de biceps.

Zorg dat de piekbelasting bij de oefeningen steeds op verschillende punten van de biceps komt te liggen voor maximale spiergroei. Kabelmachines zijn hiervoor een uitstekend hulpmiddel aangezien je hiermee de biceps vanuit verschillende hoeken kunt trainen.
Bicep kabelmachine

3. Voeg een oefening toe waarbij je gebruik maakt van constante belasting op de biceps.

Over de gehele lengte gezien genereert de bicep de meeste kracht vanuit het middenstuk van de spier. voeg daarom één oefening toe aan je programma waarin je de bicep spier traint door middel van constante belasting. Werk vanuit het punt waar je piekbelasting ligt. Bij een bicep curl is dit het punt waarop je elleboog 90 graden maakt en je bovenarm evenwijdig staat aan je bovenlichaam. Maak vanuit dit punt korte bewegingen herhalingen. Omdat je continu spanning op de spieren hebt staan maakt het aantal herhalingen en snelheid weinig uit. Voer deze sets uit tot muscle failure (spierfalen) en je hebt een perfecte oefening om je biceps volledig mee uit te putten.

4. Sluit de biceps training af met de flexed arm hang.

Eindig je bicep workout met 1 herhaling van de ‘flexed arm hang’.

Uitvoering van de flexed arm hang

                                                                                                                                                             

Met behulp van deze oefening spreek je alle spiervezels aan over de gehele bicep. Geef alles wat er nog in zit en probeer zo lang mogelijk aan de stang te blijven hangen voor het optimale resultaat.

5. Stretch na de training.

Net als met elke overige spier is het verstandig om de spier te stretchen nadat de training is afgelopen. Voor biceps wordt dit vaak vergeten. Het is bewezen dat het intensief stretchen van een spier na de training zorgt voor hypertrofie door een verhoogde activatie van de spierstamcellen.
Stretchen biceps

6. Gebruik zware gewichten bij het trainen van de biceps.

De biceps reageren het beste op zware gewichten. Zorg er daarom voor dat je voldoende gewicht pakt en hou de setjes die je maakt niet langer dan 12 herhalingen.

7. Train je biceps explosief.

Biceps reageren ook erg goed op snelle bewegingen. Probeer daarom ook oefeningen op een explosief tempo uit te voeren. Let hierbij wel op dat je dit altijd wel volledig gecontroleerd blijft doen om blessures te vermijden.

Biceps curl

 

8. Begin de training met de biceps.

Onderzoek heeft uitgewezen dat je de eerste spiergroep die je pakt het meest effectief traint. De meeste mensen pakken de biceps nadat ze klaar zijn met het trainen van de rug. Probeer daarom eens om één dag van de week alleen de armen te pakken en dan te beginnen met de biceps.

9. Voeding voor de ontwikkeling van de biceps.

Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

biceps voedingsschema

 

10. Supplementen voor de ontwikkeling van de biceps.

Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman