Tagged as: spierpijn

Spierpijn na de training

Spierpijn training

Spierpijn training

Spierpijn, een bekend begrip onder iedere sporter. Toch weten veel mensen niet precies wat spierpijn nu inhoudt en of spierpijn nu positief is of juist niet. Uitspraken die je vaak hoort zijn: “spierpijn betekent dat je groeit!” of “als je spierpijn hebt dan weet je dat je goed getraind hebt.” De vraag is natuurlijk of deze uitspraken helemaal correct zijn. In dit artikel probeer ik daar een antwoord op te geven. Ik begin met uit te leggen wat spierpijn precies is. Vervolgens laat ik je zien wat je kunt doen om spierpijn te minimaliseren en het lichamelijke ongemak te verzachten. Ik ga in op de vraag of je door kunt trainen met spierpijn. Ik geef aan welke vitamines een rol kunnen spelen bij spierpijn. Tenslotte geef ik een overzicht van de soorten voeding en supplementen waarvan bewezen is dat zij een positief effect hebben op het herstel van spierpijn.

 

Wat is spierpijn?

Spierpijn is een pijnlijk gevoel aan de spier. Het kan door veel verschillende manieren ontstaan zijn, maar de hoofdreden voor het ontstaan van spierpijn is overbelasting van de spier door een bepaalde inspanning. Er zijn meerdere vormen van spierpijn:
– Vroege spierpijn: Dit is het brandende gevoel dat tijdens of direct na je training ontstaat. De oorzaak van deze pijn is het melkzuur dat de vrije zenuweinden prikkelt.
– Verlate spierpijn: Deze treedt pas op na 24-48 uur. In het bindweefsel van de spier zitten nu microscheurtjes. De spier voelt pijnlijk aan.
– Spierscheur: Je kunt ook een spierscheuring oplopen en dit resulteert uiteraard ook in spierpijn.
In dit artikel gaan we voornamelijk in op de verlate spierpijn. Verlate spierpijn na training kan normaal gesproken 24 tot 72 uur aanhouden. Het ontstaat eigenlijk als gevolg van de rek op je spieren tijdens de training. Hierdoor ontstaan microscheurtjes in het bindweefsel van de spier. De pijn die daarop ontstaat is eigenlijk een signaal van het lichaam dat je deze spier rust moet geven om te herstellen van de training.

Is spierpijn nu tevens een signaal dat je spieren groeien? Nee, dit is niet het geval. Of je wel of niet spierpijn oploopt na een training heeft te maken met de gevoeligheid van de pijnreceptoren van de spiercellen. Het kan dus zijn dat je het lichaam perfect hebt belast voor supercompensatie, maar dat je geen spierpijn krijgt vanwege de lage gevoeligheid van de pijnreceptoren. Je kunt echter wel concluderen dat als je spierpijn opgelopen hebt, dat de intensiteit van de training minimaal voldoende is geweest.

Kan ik doortrainen met spierpijn?

Je kunt een training doen indien je spierpijn hebt opgelopen, echter de intensiteit van de training zal laag moeten zijn. Indien je een zware training start met spierpijn heeft je lichaam niet genoeg tijd gehad om te herstellen van de vorige training. Hierdoor zullen je prestaties alleen maar afnemen. Bovendien is de kans op blessures een stuk groter.
Als je daarentegen een lichte cardio training start met spierpijn zal dit het herstel juist bevorderen. Dit komt doordat je met een lichte training de doorbloeding stimuleert.

Wat kan ik doen om spierpijn te minimaliseren?

Een goede cooling-down na de inspanning is erg belangrijk. Het is verstandig om na de inspanning gedurende een minuut of 10 rustig uit te lopen en de spieren te stretchen. Door dit te doen blijft de doorbloeding op peil en bevorder je de afvoer van opgehoopte afvalstoffen als melkzuur en ammoniak.
Een warming up heeft geen bewezen effecten op de spierpijn na de training, maar is wel goed om blessures/spierscheuren te voorkomen.

Wat kan ik doen om spierpijn te verzachten na de training?

Warmte is erg effectief om de spierpijn te verzachten. Dit kun je doen door bijvoorbeeld tijgerbalsem op de spier te smeren of door een kersenpittenzak te gebruiken. Je kunt uiteraard ook gewoon een warme douche of bad nemen.
tijgerbalsem spierpijn

De rol van vitamines bij Spierpijn

De onderstaande vitamines kunnen een rol spelen bij het ontstaan/genezen van spierpijn:
Vitamine D: Een tekort aan vitamine D kan uiteindelijk leiden tot spier- en botpijn. Vitamine D zit in vette vis en bak- en braadproducten.
Vitamine B: Vitamine B is belangrijk voor een optimale spierwerking. Vitamine B zit in fruit, vlees(waren) en graanproducten.
Vitamine C: Vitamine C helpt om spierschade en spierpijn te verminderen. Vitamine C bevindt zich voornamelijk in fruit.
Vitamine E: Vermindert spierpijn. Vitamine kun je vinden in groenten, fruit en noten.

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE VITAMINE SUPPLEMENTEN!

Welke voeding & voedingssupplementen kunnen helpen bij spierpijn?

Van een aantal soorten voeding, mineralen en supplementen is bewezen dat ze de hevigheid en duur van spierpijn kunnen reduceren. Ik zet ze hieronder voor u op een rijtje:

BCAA:
Uit een onderzoek van Engelse wetenschappers is gebleken dat de essentiele aminozuren Leusine, Isoleusine en Valine in de verhoudingen 2:1:1 duidelijk de spierpijn en krachtverlies na een krachttraining verminderen. Dit is getest door een groep van 12 personen op te splitsen in twee groepen waarbij er 6 personen een week lang 20 gram BCAA kregen toegediend en 6 personen een placebo. Hieruit bleek duidelijk dat de 6 personen die de BCAA kregen toegediend duidelijk minder last hadden van spierpijn en daarnaast gemiddeld 5 a 10% minder krachtverlies.
BCAA spierpijn

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE BCAA SUPPLEMENTEN!

Magnesium:
Magnesium helpt bij het verminderen van spierpijn. Magnesium is terug te vinden in veel voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zaden, noten, groene groenten (vooral bladgroenten), grapefruit en abrikozen. Daarnaast is Magnesium ook als supplement verkrijgbaar.
Magnesium werkt het best indien er wel een balans is met calcium (voornamelijk in zuivelproducten) en kalium (zit in aardappelen, groente en fruit).
Magnesium spierpijn

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE MAGNESIUM SUPPLEMENTEN!

Zink:
Indien je last hebt van een zinktekort dan zal je koolhydraatstofwisseling minder goed verlopen. Dit zorgt ervoor dat er verzuring kan optreden in de spieren. Zink zit voornamelijk in eiwitrijke voeding zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen en lamsvlees. Je kan zink tevens als los supplement bestellen.
Zink spierpijn

KLIK HIER VOOR EEN OVERZICHT MET DE GOEDKOOPSTE ZINK SUPPLEMENTEN!

Gember:
onderzoekers aan de State University in Milledgeville hebben ontdekt dat het eten van gember als een pijnstiller werkt voor mensen die spierpijn hebben opgelopen na het sporten. Het resultaat van het onderzoek was dat de spierpijn gemiddeld met 25% afnam na het eten van gember. Het is niet zo lekker om stukken gember los te eten, maar er zijn wel andere manieren om gember in het eten te verwerken. Kijk daarvoor op de volgende pagina

Gember spierpijn

 

Watermeloen:
Uit een onderzoek in het Journal of Agricultural and Food Chemistry is gebleken dat watermeloensap een hoge concentratie L-citrulline bevat. Dit is een aminozuur die de afvoer van melkzuur uit de spieren bevordert. Door een uur voor je training een watermeloenshakete drinken zou je de spierpijn na de training verzachten.

Watermeloen spierpijn
Blauwe bessen:
Nieuw onderzoek uit Nieuw-Zeeland heft aangetoond dat de antioxidanten in blauwe bessen helpen om spierpijn te reduceren door het afvoeren van de afvalstoffen uit de spieren.

blauwe bessen spierpijn