Tagged as: Tabata

Tabata training, een effectieve workout in maximaal 14 minuten!

Tabata training

Tabata training

Hoe is Tabata ontstaan?


Bijna 20 jaar geleden voerde de heer Tabata een onderzoek uit naar de uitkomsten van een training die hij bedacht had. Deze training bestond uit een warming up van 10 minuten gevolgd door 8 sets van lichamelijke activiteiten gedurende 20 seconden. Tussen de setjes door mocht er een pauze genomen worden van 10 seconden. De totale duur van deze training inclusief warming-up was dus slechts 14 minuten. De intensiteit van de training was gedurende de 20 seconden sets wel van een extreem hoog niveau. Het VO2 MAX niveau zat tijdens deze setjes op 170 procent. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen en gebruiken voor energie.

Deze kortdurende kracht explosies lieten geweldige resultaten zien op zowel de korte als de lange termijn. Gedurende de 4 minuten na de warming-up werden er ongeveer evenveel calorieën verbruikt dan tijdens een uurtje joggen of fietsen. Nadat de proefpersonen de Tabata training 4 keer per week gedurende 6 weken uitvoerden bleek het veruit betere resultaten te brengen voor de lichamelijke conditie dan bij een training met een normale trainingsintensiteit. Uit de studies van Tabata bleek tevens dat Tabata veelbelovende lichamelijke verbeteringen liet zien bij mensen die kampen met diabetes en hartklachten.

Bekijk hieronder de officiële Tabata introductievideo.

Wat is Tabata training?


Bij de Tabata trainingsmethodiek begin je eerst met een rustige warming-up van zo’n 10 minuten. Nadat alle spieren volledig opgewarmd zijn gaat de training van start. Je begint dan met het gebruik van korte intervallen met een extreem hoge intensiteit. Je voert hierbij een serie oefeningen uit waarbij je telkens 20 seconden lang een fysieke inspanning levert gevolgd door een korte rustpauze van 10 seconden. Iedere Tabata training bestaat uit zo’n 6 tot 8 oefeningen. De totale duur van een Tabata training komt dan uit op ongeveer 14 minuten. Het doel van de training is dat je na de 6 tot 8 oefeningen je lichaam zo belast dat het de maximale zuurstoftoename behoeft. Als je dit bereikt zal het Afterburn effect maximaal zijn.

Je kunt je Tabata training helemaal samenstellen zoals je zelf wilt. Je kunt bijvoorbeeld (indien je van fietsen houdt) op een spinfiets stappen en daar 6 a 8 keer lang 20 seconden alles geven. Je kunt de training ook wat gevarieerder maken en 6 a 8 verschillende oefeningen uitvoeren. Ik zal hieronder een overzicht geven van oefeningen die geschikt zijn om te gebruiken voor een Tabata workout:

Burpees

                                                                                                                                                                                                                       

Single leg burpee

                                                                                                                                                                                                                       

Superman

                                                                                                                                                                                                                       

Pushup

                                                                                                                                                                                                                       

Clapping pushup

                                                                                                                                                                                                                       

Hanging leg raises

                                                                                                                                                                                                                       

Sit ups

                                                                                                                                                                                                                       

Crunches

                                                                                                                                                                                                                       

Jump squat

                                                                                                                                                                                                                       

Dumbbell squat

                                                                                                                                                                                                                       

Sprinten

                                                                                                                                                                                                                       

Russian twist

                                                                                                                                                                                                                       

Kettlebell swing

                                                                                                                                                                                                                       

Jumping jacks

                                                                                                                                                                                                                       

Mountain climbers

                                                                                                                                                                                                                       

T jacks

                                                                                                                                                                                                                       

Butt kick

                                                                                                                                                                                                                       

Jumping lunches

                                                                                                                                                                                                                       

Ski abs

                                                                                                                                                                                                                       

Tabata training (2)

Een aantal tips voordat je begint met een Tabata training


Wil je alles uit je Tabata training halen? Lees dan de volgende tips!

1. Zorg altijd voor een goede warming-up. Een Tabata training is erg intensief dus een goede warming-up is aanbevolen om de kans op blessures te minimaliseren.
2. Gebruik zoveel mogelijk full body oefeningen of in ieder geval oefeningen die zoveel mogelijk spieren trainen!
3. Om je training nog zwaarder te maken kun je gebruik maken van gewichten die je aan je lichaam kunt bevestigen zoals een gewichtsvest of enkel en pols gewichten.
4. Pak niet te zware gewichten. Zorg dat je in ieder geval 10 herhalingen kunt maken met het gewicht dat je gebruikt.
5. Geef gedurende de 20 seconden inspanning alles dat je hebt. Zorg dat je naar adem moet snakken tijdens de 10 seconden rust!
6. Maak gebruik van oefeningen die je ook de gelegenheid geven om je volledig uit te putten. Als je gaat planken of squat met lichaamsgewicht zul je na 20 seconden nooit uitgeput kunnen raken.