Tagged as: traingsschema

trainingsschema’s Bodybuilding

Trainingsschema bodybuidling 5 dagen

Hieronder vindt je een overzicht met voorbeelden van bodybuilding trainingsschema’s. Ze zijn onderverdeeld naar de hoeveelheid trainingen per week.

Voorbeelden bodybuilding trainingsschema’s (3 dagen per week)

Voorbeeld 1 (3 dagen per week)

Dagen: Maandag-Woensdag-Vrijdag of Dinsdag-Donderdag-Zaterdag

Leg raises – 2 setjes van 20 herhalingen
Squats – 3 setjes van 15 herhalingen
Standing calf raises – 3 setjes van 20 herhalingen
Benchpress – 3 setjes van 12 herhalingen
Deadlift – 3 setjes van 12 herhalingen
Shoulder press – 3 setjes van 12 herhalingen
Lat pulley – 3 setjes van 12 herhalingen
Bench dips – 3 setjes van 12 herhalingen
Preachers Curls – 3 setjes van 12 herhalingen

Voorbeeld 2 (3 dagen per week)

Dagen: Maandag-Woensdag-Vrijdag of Dinsdag-Donderdag-Zaterdag

Cable crunch – 3 setjes van 20 herhalingen
Front Squats – 3 setjes van 15 herhalingen
Box jumps – 3 setjes van 20 herhalingen
Dumbbell press – 3 setjes van 12 herhalingen
Deadlift – 3 setjes van 12 herhalingen
Shoulder press – 3 setjes van 12 herhalingen
Pull ups – 3 setjes van 12 herhalingen
Dumbbell tricep extension – 3 setjes van 12 herhalingen
Alternate dumbbell curl – 3 setjes van 12 herhalingen

Voorbeeld 3 (3 dagen per week)

Dagen: Maandag-Woensdag-Vrijdag of Dinsdag-Donderdag-Zaterdag

Air bike – 3 setjes van 50 herhalingen
Sumo squats – 3 setjes van 15 herhalingen
Seated calf raises – 3 setjes van 20 herhalingen
Cable chest press – 3 setjes van 12 herhalingen
Deadlift – 3 setjes van 12 herhalingen
Arnold dumbbell press – 3 setjes van 12 herhalingen
Bent over barbell row – 3 setjes van 12 herhalingen
Skull crushers – 3 setjes van 12 herhalingen
Concentration curl – 3 setjes van 12 herhalingen

Voorbeeld 4 (3 dagen per week)

Dagen: Maandag-Woensdag-Vrijdag of Dinsdag-Donderdag-Zaterdag

Sit ups – 3 setjes van 50 herhalingen
Barbell squats – 3 setjes van 15 herhalingen
Standing calf raises – 3 setjes van 20 herhalingen
Pushups – 3 setjes maximaal aantal herhalingen
Deadlift – 3 setjes van 12 herhalingen
Military press – 3 setjes van 12 herhalingen
Seated cable row – 3 setjes van 12 herhalingen
Triceps pushdown rope – 3 setjes van 12 herhalingen
EZ-bar curl – 3 setjes van 12 herhalingen

Voorbeelden bodybuilding trainingsschema’s (5 dagen per week)

Voorbeeld 1 (5 dagen per week)

Maandag: Rug
Chin Ups – 10-12 herhalingen
Deadlifts – 10-12 herhalingen
Bent over Barbell Rows – 10-12 herhalingen
One Arm Dumbell Rows – 10-12 herhalingen
Close Grip lat Pulldowns – 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Dinsdag: Schouders
Seated Front Barbell Press – 10-12 herhalingen
Seated Dumbell Press – 10-12 herhalingen
Dumbbell side lateral raise – 10-12 herhalingen
Reverse Peck Deck – 10-12 herhalingen
Cable Front Lateral Raise – 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Woensdag: Benen
Leg Extensions – 10-12 herhalingen
Lying Leg Curls – 10-12 herhalingen
Barbell Squats – 10-12 herhalingen
Leg Press Machine – 10-12 herhalingen
Stiff Legged Deadlift – 10-12 herhalingen
Standing Calf Raises – 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de bovenbeenoefeningen en hier voor de uitvoering van de kuitoefeningen.

Donderdag: Armen
Close Grip Bench Press – 10-12 herhalingen
Skull Crushers – 10-12 herhalingen
Alternate Dumbell Curl – 10-12 herhalingen
Barbell Curl – 10-12 herhalingen
Concentration Curl – 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de bicep oefeningen en hier voor de uitvoering van de tricep oefeningen.

Vrijdag: Borst
Incline Bench Press – 10-12 herhalingen
Flat Bench Press – 10-12 herhalingen
Decline Dumbell Press – 10-12 herhalingen
Peck Deck – 10-12 herhalingen
Cable Crossovers – 10-12 herhalingen
Bench Dips – 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Zaterdag & Zondag: Rust

Voorbeeld 2 (5 dagen per week)

Maandag: Schouders en buik
Military Press – 4 setjes van 8-10 herhalingen
barbell Front raise – 3 setjes van 8-10 herhalingen
Upright Row – 4 setjes van 8-10 herhalingen
Dumbbell Reverse Fly – 4 setjes van 8-10 herhalingen
Dumbbell Lateral Raise – 3 setjes van 8-10 herhalingen
Decline situps – 3 setjes, maximaal aantal herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de schouder oefeningen en klik hier voor de buikspieroefeningen

Dinsdag: Armen en buik
Standing Barbell Curl – 4 setjes van 8 herhalingen
Preacher Curls – 4 setjes van 8 herhalingen
Cable Curl – 4 setjes van 8 herhalingen
Close Grip Bench Press – 4 setjes van 6 herhalingen
Lying Tricep Extension (skullcrusher) – 4 setjes van 8-10 herhalingen
Tricep Dip – 3 setjes van het maximaal aantal herhalingen
Barbell Wrist Curl – 3 setjes van 10 herhalingen
Hanging Leg Raise – 3 setjes van het maximaal aantal herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de bicep oefeningen en hier voor de uitvoering van de tricep oefeningen.
Klik hier voor de uitvoering van de onderarm oefeningen

Woensdag: Benen
Barbell Squats – 5 setjes van 5-7 herhalingen
Leg Press Machine – 4 setjes 10-12 herhalingen
Leg Extensions – 4 setjes 8-10 herhalingen
Leg Curls – 4 setjes 8-10 herhalingen
Seated Calf Raises – 4 setjes 12-15 herhalingen
45 degree calf press 4 setjes van 10-12 herhalingen
Hover – 3 setjes van het maximaal aantal herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de bovenbeenoefeningen en hier voor de uitvoering van de kuitoefeningen.

Donderdag: Rug
Wide grip Pull up – 5 setjes van 8-10 herhalingen
Lat Pulldowns – 4 setjes van 10 herhalingen
Seated Rows – 4 setjes van 10 herhalingen
One Arm Dumbell Rows – 3 setjes 8 herhalingen
Decline Abdominal Reach – 3 setjes van het maximaal aantal herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Vrijdag: Borst
Barble Bench Press – 5 setjes van 6-10 herhalingen
Incline Bench Press – 4 setjes van 8 herhalingen
Chest Dips – 4 setjes van 8 herhalingen
Dumbbell flys – 4 setjes van 10-12 herhalingen
Exercise Ball Crunch – 3 setjes van 20 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Zaterdag & Zondag: Rust

Voorbeeld 3 (5 dagen per week)


Maandag: Benen
Front Squats – 6 setjes x 8-10 herhalingen
Hack Squat Machine – 4 setjes x 8-10 herhalingen
Walking Dumbbell Lunges – 4 setjes x 10-12 steps each leg
Leg Extensions – 3 setjes x 12-15 herhalingen
Straight Leg Deadlifts – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Seated Leg Curls – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Standing Single Leg Curl – 4 setjes x 10-12 herhalingen each leg

Dinsdag: Borst/Schouders
Incline Dumbbell Press – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Flat Barbell Press – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Flat Dumbbell Press – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Incline Dumbbell Fly’s – 4 setjes x 12-15 herhalingen
Side Raises – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Pec Deck – 4 setjes x 12-15 herhalingen
Rear Delt Raises – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Cable Fly’s (downward motion) – 4 setjes x 12-15 herhalingen

Woensdag: Armen
Straight Barbell Curl – 4 setjes x 8-10 herhalingen
Dumbbell Hammer Curls – 4 setjes x 8-10 herhalingen
Alternating Cable Curls – 4 setjes x 8-10 herhalingen
Ez-Bar Preacher Curls – 3 setjes x 8-10 herhalingen
Close Grip Bench Press – 4 setjes x 8-10 herhalingen
Ez-Bar Cable Press Downs – 4 setjes x 8-10 herhalingen
Dips – 3 setjes x 20 herhalingen
Rope Extensions – 3 setjes x 12-15 herhalingen

Donderdag: Rug
Deadlifts – 8 setjes x 8-10 herhalingen
Bent Over Barbell Rows (regular grip) – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Bent Over Barbell Rows (reverse grip) – 4 setjes x 10-12 herhalingen
T- Bar Rows (close grip) – 4 setjes x 10-12 herhalingen
One Arm Dumbbell Row – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Seated Cable Rows – 4 setjes x 10-12 herhalingen
Good Mornings – 3 setjes x 12-15 herhalingen

Vrijdag: Buik/Kuiten
Hanging Leg Raises – 4 set x 12-15 herhalingen
Windshield Wipers – 3 setjes x 12-15 herhalingen
Cable Crunches – 4 setjes x 15-20 herhalingen
Russian Twist with Medicine Ball – 3 setjes x 20 herhalingen
Donkey Calf Raises – 3 setjes x 20 herhalingen
Standing Calf Raises – 3 setjes x 12-15 herhalingen
Seated Calf Raises – 3 setjes x 20 herhalingen
Zaterdag & Zondag: Rust

Voorbeeld 4 (5 dagen per week)

Dag 1:Schouders
Seated Military Press Machine – 3 setjes x 21 herhalingen
Dumbbell Lateral Raise super set with Dumbbell Front Raise – 3 setjes x 8 herhalingen per kant
Rear Delt Cable Raise – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
Hammer Stength Shrug – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
Four Way Neck Machine – 4 setjes x 12 herhalingen

Dag 2: rug
Wide Grip Lat Pull Down – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
Close Grip Lat Pull Down – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
One Arm Seated Row Machine – 4 setjes x 12 herhalingen
Back Extension – 4 setjes x 15, 15, 12, 12 herhalingen

Dag 3: Benen
Leg Press – 4 setjes x 25, 20, 18, 16 (Laatste set is drop set)
Smith Machine Lunge – 4 setjes x 8 herhalingen per leg
Lying Leg Curl – 4 setjes x 12, 10, 8, 6 herhalingen
Standing Calf Raise – 6 setjes x 16 herhalingen (Laatste set is drop set)

Dag 4: Armen
Alternating Dumbbell Curl – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
Preacher Machine Curl – 6 setjes x 12, 10, 8, 6, 21, 21 herhalingen
Cable Tricep Extension – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 20 herhalingen
Overhead Cable Extension – 4 setjes x 12, 10, 8, 20 herhalingen
One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 setjes x 15 herhalingen

Dag 5: Borst
Incline Dumbbell Press – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
Dumbbell Bench Press – 5 setjes x 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
Cable Crossover – 4 setjes x 12 herhalingen
Push Ups – 4 setjes x 15 herhalingen

Buikspieren worden 2 keer per week getraind. Oefening: weighted Swiss ball crunches – 4 setjes x 25 herhalingen.

Voorbeeld 5 (5 dagen per week)


Dag 1: Borst/buik
Flat Bench 4×8 herhalingen
Incline Bench 4×8 herhalingen
Decline Bench 4×8 herhalingen
Pullover 4×8 herhalingen
Hammer Press 3×8 herhalingen
Dips 3x muscle failure
Weighted Sit Up 4x tot muscle failure
Hanging Leg Raise- 4x muscle failure
Side Bends 4x muscle failure

Dag 2: rug en Monnikskapspier
Bent Over Row 4×8 herhalingen
Deadlift 4×8 herhalingen
Pulldowns 4×8 herhalingen
Pull Ups 4×8 herhalingen
Cable Row 4×8 herhalingen
Shrugs 6×10 herhalingen

Dag 3: Deltaspier(schouder)/Onderarmen/Buik
Military Press Behind The Neck 3×8 herhalingen
Machine Press 4×8 herhalingen
Lateral Raises 4×8 herhalingen
Weight Plate Front Raises 4×10 herhalingen
Dumbbell Front Raises 4×8 herhalingen
Reverse Pec Deck 4×10 herhalingen
Reverse Fly’s (on incline bench) 4×8 herhalingen
Weighted Sit Ups 4x muscle failure
Hanging Leg Raises 4x muscle failure
Side Bends 4x muscle failure
Side Crunches 4x muscle failure
Wrist Curl Behind Back 4x muscle failure
Reverse Wrist Curl Over Bench 4x muscle failure

Dag 4: Triceps/Biceps
Close Grip Bench Press 4×8 herhalingen
Pushdowns 4×8 herhalingen
EZ Bar Skull Crushers 4×10 herhalingen
Cable Kickbacks 4×8 herhalingen
EZ Bar Curls 4×8 herhalingen
Wide Grip Curls 4×8 herhalingen
Hammer Curls 4×8 herhalingen (per hand)
Concentration Curls 4×8 herhalingen

Dag 5: Benen/Buik
Squats 4×12 herhalingen
Squat (to bench) 4×12 herhalingen
Bulgarian Squat 4×12 herhalingen
Quad Extensions 4×16 herhalingen
Stiff Leg Deadlift 4×12 herhalingen
Leg Curls 4×16 herhalingen
Glute Kickbacks 4×20 herhalingen
Calf Machine Raises 4×20 herhalingen
Seated Calf Raises 4×20 herhalingen
Leg Press Calf Raises 4×20 herhalingen
Weighted Sit up 4x muscle failure
Air Bike 4x muscle failure
Side Bends 4x muscle failure
Barbell Twists 4x muscle failure

Voorbeelden bodybuilding trainingsschema’s (6 dagen per week)

Voorbeeld 1 (6 dagen per week)

Maandag: Benen
Leg Extensions – 4 setjes 10-12 herhalingen
Squats – 4 setjes 10-12 herhalingen
Leg Press Machine – 4 setjes 10-12 herhalingen
Hack Squat – 4 setjes 10-12 herhalingen
Standing Calf Raises – 4 setjes 10-12 herhalingen
Single leg Extensions – 4 setjes 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de bovenbeenoefeningen en hier voor de uitvoering van de kuitoefeningen.

Dinsdag: Rug
Pull Ups – 4 setjes 10-12 herhalingen
Lat Pulley – 4 setjes 10-12 herhalingen
Bent Over Barbell Rows – 4 setjes 10-12 herhalingen
One Arm Dumbell Rows – 4 setjes 10-12 herhalingen
Close Grip Lat Pulldowns – 4 setjes 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Woensdag: Borst
Incline Bench Press – 4 setjes 10-12 herhalingen
Flat Bench Press – 4 setjes 10-12 herhalingen
Incline Dumbell Press – 4 setjes 10-12 herhalingen
Incline Dumbell flyes – 4 setjes 10-12 herhalingen
Cable Flyes – 4 setjes 10-12 herhalingen
Cable Chest Press – 4 setjes 10-12 herhalingen
Bench Dips – 4 setjes 10-12 herhalingen
pec deck – 4 setjes 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Donderdag: Hamstrings/Kuiten
Leg Curl – 4 setjes 10-12 herhalingen
Romanian Deadlift – 4 setjes 10-12 herhalingen
Reverse Hack Squat – 4 setjes 10-12 herhalingen
Hip Adductor – 4 setjes 10-12 herhalingen
Standing Calf Raise – 4 setjes 10-12 herhalingen
Seated Calf Raise – 4 setjes 10-12 herhalingen
Walking Lunge – 4 setjes 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de bovenbeenoefeningen en hier voor de uitvoering van de kuitoefeningen.

Vrijdag: Schouders
Seated Front Barbell Press – 10-12 herhalingen
Seated Dumbell Press – 10-12 herhalingen
Dumbbell side lateral raise – 10-12 herhalingen
Reverse Peck Deck – 10-12 herhalingen
Cable Front Lateral Raise – 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van deze oefeningen

Zaterdag: Armen
Dumbbell Biceps Curl – 4 setjes 10-12 herhalingen
Close Grip Bench Press – 4 setjes 10-12 herhalingen
Weighted Bench Dips – 4 setjes 10-12 herhalingen
Reverse cable curl – 4 setjes 10-12 herhalingen
Reverse Triceps Pushdown – 4 setjes 10-12 herhalingen
Skull Crushers – 4 setjes 10-12 herhalingen
Zottman Curl – 4 setjes 10-12 herhalingen
Preacher Curl – 4 setjes 10-12 herhalingen
Drag Curls – 4 setjes 10-12 herhalingen
Tricep cable pushdown – 4 setjes 10-12 herhalingen
Overhead triceps cable extension – 4 setjes 10-12 herhalingen
Klik hier voor de uitvoering van de bicep oefeningen en hier voor de uitvoering van de tricep oefeningen.

Zondag: Rust

Voorbeeld 2 (6 dagen per week)


Maandag: Benen
Barbell Squats – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Leg Press – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Calf Raises – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Leg Extensions – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Lying Leg Curls – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Stiff Leg Deadlifts – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Seated Calf Raises – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Afronding = Barbell Lunges 100 herhalingen

Dinsdag: Rug
Barbell Deadlifts – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Weighted Pull-ups – 5 setjes of 12-15 herhalingen
One Arm DB Row – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Cable Rows – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Lat Pulldowns – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Back Hyper Extension – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Afronding = DB Pullover 100 herhalingen

Woensdag: Borst
Incline Barbell Bench Press – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Bench Press – 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Fly’s – 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Decline Press – 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Close Press – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Afronding = Cable Crossover 100 herhalingen

Donderdag: Schouders
Military Shoulder Press – 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Lateral Raise – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Arnold DB Press – 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Front Raise – 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Posterior Raise – 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Shrugs – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Afronding = Upright Rows 100 herhalingen

Vrijdag: Armen
Barbell Curls – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Reverse Barbell Curls – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Close Grip Barbell – Press 5 setjes of 12-15 herhalingen
DB Hammer Curls – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Cable Tricep Extensions – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Preacher Ez Bar Curl – 5 setjes of 12-15 herhalingen
Body Weight Dips – 5 setjes
Afronding = DB Curls
Zaterdag: Wild Card Dag! Een spiergroep die achterblijft wordt op deze dag nogmaals getraind.
Zondag: Rust

Voorbeeld 3 (6 dagen per week)

Trainingsschema
Maandag: Borst
8 setjes Bench Press van 20 – 1 herhaling
8 setjes Incline Press van 20 – 1 herhaling
6 setjes Cable Fly’s low van 20 – 6 herhalingen
6 setjes Cable Fly’s high van 20 – 6 herhalingen

Dinsdag: Benen
3 setjes Leg Extensions 20 herhalingen
8 setjes Squats van 10 – 4 herhalingen
8 setjes Leg Press van 12 – 15 herhalingen
8 setjes Lying Leg Curl van 20 – 6 herhalingen
4 setjes Calf Presses on Leg Press Superset 20 herhalingen
4 setjes Donkey Calf Raises Superset 20 herhalingen

Woensdag: Rug
8 setjes Bent Over Row van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Lat Pull Down van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Seated Row van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Deadlifts van 20 – 6 herhalingen
6 setjes Single Arm Row van 10 – 6 herhalingen

Donderdag: Schouders
8 setjes Shoulder Press van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Dumbbell Lat Raises van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Front Raises van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Barbell Shrugs van 20 – 6 herhalingen

Vrijdag: Armen
8 setjes Close Grip Bench Press van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Preacher Curls van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Pushdowns van 20 – 6 herhalingen
8 setjes Hammer Curls van 20 – 6 herhalingen

Zaterdag: Rust

Zondag: Benen
8 setjes Leg Extensions 20 herhalingen
Dumbbell Walking Lunges 20+ rondjes door de gymzaal
4 setjes Calf Presses op de Leg Press Superset 20 herhalingen
4 setjes Donkey Calf Raises Superset 20 herhalingen

Voorbeeld 4 (6 dagen per week)


Dag 1:
Rug
Deadlifts, 4 sets – 6-12 herhalingen
Barbell rows, 3 sets – 10-12 herhalingen
T-bar rows, 3 sets – 10 – 12 herhalingen
One-arm dumbbell rows, 3 sets 10-12 herhalingen
Biceps
Barbell curls, 4 sets -12 herhalingen
Seated alternating dumbbell curls, 12 herhalingen
Preacher curls, 12 herhalingen
Cable curls, 12 herhalingen
Schouders
Military presses, 4 sets – 10-12 herhalingen
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Front dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen

Dag 2:
Benen
Squats, 5-6 sets – 2-12 herhalingen
Leg presses, 4 sets – 12 herhalingen
Lunges, 2 sets – 100 yards
Stiff-leg deadlifts, 3 sets – 12 herhalingen
Seated hamstring curls, 3 sets – 12 herhalingen

Dag 3:
Borst
Bench press, 5 sets – 12 herhalingen
Incline barbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Flat bench dumbbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Flat bench flyes, 4 sets – 12 herhalingen
Triceps
Seated cambered-bar extensions, 3 sets – 12 herhalingen
Seated dumbbell extensions, 4 sets – 12 herhalingen
Close-grip bench press, 4 sets – 12 herhalingen

Dag 4:
Rug
Back Barbell rows, 5 sets – 10 – 12 herhalingen
Low Pulley Rows, 4 sets – 10 – 12 herhalingen
Lat machine pulldowns, 3 sets – 10 – 12 herhalingen
Front lat pulldowns, 3 sets – 10 – 12 herhalingen
Biceps
Incline alternating dumbbell curls, 4 sets – 12 herhalingen
Machine curls, 3 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Standing cable curls, 4 sets – 12 herhalingen
Schouders
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen
Front lateral dumbbell raises, 3 sets – 8 – 25 herhalingen
Machine raises, 3 sets – 8 – 25 herhalingen

Dag 5:
Benen
Leg extensions, 4 sets – 30 herhalingen
Front squats, 4 sets – 12 – 15 herhalingen
Hack squats, 3 sets – 12 herhalingen
Standing leg curls, 3 sets – 12 – 15 herhalingen
Lying leg curls, 4 sets – 12 herhalingen

Dag 6:
Borst
Incline dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen
Decline barbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Incline dumbbell flyes, 3 sets – 12 herhalingen
Decline dumbbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Triceps
Skullcrushers, 4 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Machine pressdown dips, 4 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 herhalingen
Calves
Donkey raises, 4 sets – 12 herhalingen
Seated raises, 4 sets – 12 herhalingen
Crunches, 3 sets – muscle failure

Dag 7:Rust