Tagged as: trainingsadvies

Triceps trainen? Kijk hier voor een overzicht met de beste tips

Als men spreekt over het trainen van de armen zullen de meeste mensen gelijk denken aan de biceps. De biceps worden namelijk gezien als het toonbeeld van kracht. Eigenlijk is dit heel onterecht aangezien de triceps een stuk groter zijn dan de biceps. Indien het dus je doel is om grotere armen te krijgen bereik je dit dus sneller door het effectief trainen van de triceps. In dit artikel laat ik de belangrijkste tips zien om je triceps om te toveren tot dikke kabels.

1. Pas tijdens de triceps training op voor overbelasting van de elleboog.


De elleboog is een blessuregevoelig scharniergewricht. Begin daarom met de lichtere oefeningen om de kans op een blessure aan de elleboog te minimaliseren.

Blessure elleboog


2. Train de volledige triceps.


De triceps bestaat uit 3 delen. Zorg ervoor dat je workout de volledige triceps aanpakt. Daarom is het belangrijk om te weten welk gedeelte van de triceps getraind wordt per oefening.

Fitness oefeningen om de gehele triceps te trainen zijn:
Close Grip Bench Press
Parallel-bar Dips
Dumbbell Lying Triceps Extension

Fitness oefeningen met het accent op de lange kop:
Dumbbell Lying Triceps Extension
One Arm Overhead Dumbbell Extension

Fitness oefeningen met het accent op de mediale kop:
Triceps Dumbell Kickback
Close Grip Bench Press

Fitness oefeningen met het accent op de laterale kop:
Triceps Pushdown

Triceps anatomie

 

3. Gebruik de juiste uitvoering van de cable pushdown.


De meest gebruikte oefening voor de triceps is toch wel de cable pushdown. Helaas zie je veel te vaak dat de uitvoering verre van perfect is. Er wordt vaak te ver voorover gehangen. Als gevolg hiervan maak je meer een duwende beweging naar beneden. dit zorgt ervoor dat het accent veel meer op de borstspier komt te liggen en amper nog op de triceps. Bekijk het volgende filmpje voor de perfecte uitvoering van deze oefening.

Uitvoering van de cable pushdown

                                                                                                                                                             

4. Zorg dat je altijd een volledige lockout bereikt.


De lockout is het punt dat je de arm volledig strekt en je de triceps maximaal aanspant. Veel mensen voeren de triceps oefeningen uit zonder een volledige lockout te bereiken. Dit is juist het enige punt waarop je de triceps 100% aanspant. De perfecte techniek is om de tricep enkele secondes vast te houden op de lockout en tegelijk de tricep extra aan te spannen. Vervolgens laat je deze spanning weer rustig los.

Cable pushdown

 

5. Zorg dat je bij iedere triceps set muscle failure bereikt.


Omdat je de triceps vrij geïsoleerd traint kost het je in verhouding tot andere spiergroepen minder moeite om muscle failure van de triceps te bereiken. Het bereiken van muscle failure is de manier om maximale spiergroei te bewerkstelligen. Zorg er dus voor dat je iedere set 100% geeft.

Viktor Simkin voedingsschema

 

6. Gebruik drop sets ter afsluiting van je triceps training.


Drop sets houdt in dat je een set uitvoert totdat je muscle failure bereikt. Nadat je dit punt hebt bereikt verminder je het gewicht en voer je hetzelfde proces nog een keer uit. Doe dit minimaal 3 a 4 keer om je tricep volledig uit te putten en je hebt de ideale afsluiting van je workout te pakken.

7. Voeding voor de ontwikkeling van je triceps.


Je kunt je trainingsschema nog zo perfect uitvoeren, maar zonder een uitgebalanceerd voedingsschema zul je toch niet de gewenste resultaten behalen. Het is zelfs zo dat voeding ongeveer 80% van je resultaat bepaalt! Op de pagina basiskennis voeding kun je zien hoe je een voedingsschema dient samen te stellen. Op de pagina Voedingsschema’s kun je een aantal voorbeelden zien van hoe je voedingsschema er uit kan komen te zien.

uitgebalanceerd voedingsschema

 

8. Supplementen voor de ontwikkeling van je triceps.


Je voedingsschema is volledig in orde, maar je wilt je resultaten toch nog een niveau hoger tillen? Supplementen kunnen je hierbij helpen. Voor het maximaal vergroten van spierkracht en massa zijn de volgende supplementen sterk aanbevolen:

 

  • Categorie

  • 1. Creatine
  • 2. Eiwitten
  • 3. Weightgainers
  • Aanbevolen Product

  • Epic-Dedicated Nutrition
  • Gold Standard-Opt. Nutrition
  • King Mass XL-Ronnie Coleman