Tagged as: voeding

Water drinken tijdens het sporten

water

Het menselijk lichaam bestaat voor 50-65% uit water. Water is op zuurstof na de belangrijkste stof voor je lichaam. Het is essentieel voor vele lichamelijke processen. Water zorgt ervoor dat het lichaam gezuiverd wordt van giftige stoffen en versterk tevens je afweersysteem. Tenslotte helpt het bij het verteren en opnemen van eten en het regelen van onze lichaamstemperatuur.
Het drinken van voldoende water is nog veel belangrijker op het moment dat je zware lichamelijke oefeningen moet voltooien. In dit artikel laat ik zien waarom dit zo is. Ik leg uit wat de ideale hoeveelheid is om te drinken tijdens de training, wat de gevolgen kunnen zijn van een tekort aan waterconsumptie en wat de beste temperatuur is voor drinkwater. In de laatste paragraaf laat ik zien hoe water helpt bij het verliezen van gewicht.

Factoren die de vochtbalans beinvloeden

Op het moment dat jij een zware inspanning levert kun je al gauw 1 a 2 liter vocht per uur verliezen. Dit kan een negatieve vochtbalans tot gevolg hebben. Een negatieve vochtbalans betekent dat de afgifte van water hoger ligt dan de opname. Dit kan een prestatievermindering veroorzaken en kan zelfs bedreigend zijn voor je gezondheid. De volgende lichamelijke problemen kunnen ontstaan:
Verstoorde warmteregulatie, prestatieverlies –> Uitputting, vermoeidheid, Concentratieverlies –> krachtsverlies, kramp –> uitputting, coma.

Zoals je kunt zien is het erg van belang om je vochtbalans op orde te hebben. Er zijn verschillende factoren die je vochtbalans kunnen beïnvloeden:

– Temperatuur
– Luchtvochtigheid
– Luchtstroming
– Lichaamsgewicht
– Vetpercentage
– Inspanningsintensiteit
– Kleding

 

 

De eerste tekenen dat er een negatieve vochtbalans aanwezig is kun je waarnemen door middel van een dorstgevoel. Helaas ben je op dit moment al te laat om prestatievermindering tegen te gaan. Het beste is dus om jezelf aan te leren om het dorstgevoel voor te zijn. Dit doe je door ervoor te zorgen dat er altijd voldoende vocht in het lichaam beschikbaar is. Om hiervoor te zorgen zul je moeten weten hoeveel water je lichaam precies nodig heeft.

Waterconsumptie tijdens de training

Een mens heeft een waterbehoefte van gemiddeld zo’n 1.5 liter per dag. Indien je sport ligt dit tussen de 2 en 4 liter. Als je langer dan een uur sport zul je de vochtbalans moeten aanvullen. Dit kun je het beste regelmatig blijven doen. Dit is beter dan voor de training een grote hoeveelheid water drinken. Anders gaat het water namelijk klotsen in de maag tijdens het sporten.
Het is aanbevolen om elk kwartier tussen de 150 en 250 ml water te drinken.

water

 

Temperatuur drinkwater

Het wordt afgeraden om tijdens de inspanning ijskoud water te drinken. Dit heeft de volgende redenen. Het drinken van ijskoud water is een aanslag op de maag en kan zelfs leiden tot maagkrampen. Daarnaast zorgt het drinken van ijskoud water dat de lichaamstemperatuur ook zal dalen. Het lichaam zal nu hard moeten werken om de temperatuur weer te laten stijgen en dit kost het lichaam natuurlijk energie. Deze verspilling van energie gaat natuurlijk weer ten koste van de inspanning.

Water en gewichtsverlies

Je hebt ongetwijfeld ooit weleens ergens opgevangen dat het drinken van veel water zou leiden tot gewichtsverlies. Hoe werkt dit dan? Het drinken van veel water zorgt namelijk voor een vol gevoel. Na het drinken van veel water ben je verzadigd, je lichaam krijgt dan een signaal dat je geen honger meer hebt. Hierdoor zul je dus minder gaan eten en dit resulteert dan weer in gewichtsverlies.

De beste voeding om je metabolisme op gang te houden

Metabolisme

De basis om gewichtsverlies te realiseren is natuurlijk het aanpassen van je caloriegebruik en het zorgen van voldoende lichaamsbeweging. Dit zijn echter niet je enige opties. Je kunt namelijk ook nog je metabolisme (stofwisseling) te verhogen. Je metabolisme wordt voornamelijk genetisch bepaald, echter onderzoek heeft uitgewezen dat je metabolisme ook beïnvloed kan worden door bepaalde soorten voeding. In dit artikel zal ik 10 soorten voeding behandelen die je metabolisme stimuleren.

1. Eieren
Eieren zitten boordevol vertakte keten aminozuren die je metabolisme blijven opstoken. Daarnaast zitten eieren vol met proteïnen en Vitamine D.
eieren

 

2. Mager vlees
Mager vlees zit vol met ijzer. IJzer is een type mineraal. Een tekort aan mineralen kan ervoor zorgen dat je metabolisme afneemt. Om deze reden wordt aanbevolen om drie tot vier keer per dag een maaltijd te nemen die rijk is aan ijzer.

rauw vlees

 

3. Water
Zelfs als je ook maar een klein beetje uitgedroogd raakt zal je metabolisme vertragen. Daarom is het verstandig om goed te blijven drinken. Zorg dat de temperatuur van je drinkwater tussen de 10 en 15 graden ligt. Als de temperatuur hoger of lager dan deze bandbreedte ligt zal het langer duren voordat het lichaam het water opneemt.

water

 

4. Chili pepers
Chili pepers bevat Capsaïcine, een chemisch bestandsdeel dat je metabolisme in een hogere versnelling kan zetten. De aanbeveling is om 1 keer per dag een eetlepel vermalen chili pepers toe te voegen aan een maaltijd. Chili pepers zijn ook een rijke bron aan vitamine C.
Chili pepers

 

5. Koffie
Een studie die gepubliceerd is in het blad Physiology & Behavior toonde aan dat het metabolisme van mensen die cafeïne houdende drankjes dronken ongeveer 16% hoger lag dan mensen die geen cafeïne houdende drankjes namen.
Koffie

 

6. Groene thee
Groene thee bevat veel polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen met een sterke antioxidante werking. De belangrijkste polyfenool in groene thee is EGCG. Verschillende studies hebben aangetoond dat deze stof een enorme boost geeft aan je metabolisme. Uit deze studies kwam naar voren dat het drinken van groene thee je stofwisseling met ongeveer 4% verhoogd zonder dat het effect heeft op je hartslag.

Groene thee

 

7. Melk
Een recente studie in het tijdschrift American College of Nutrition heeft aangetoond dat het drinken van magere melk na je workout een positief effect heeft op de vetverbranding.

Glas melk

8. Broccoli
Broccoli is een van de meest voedzame soorten groente. Naast dat het je metabolisme stimuleert is het ook rijk aan calcium en zit het boordevol Vitamine C,K & A. Ook is het gevuld met een flinke hoeveelheid antioxidanten.

Broccoli

9. Citrus vruchten
Er is aangetoond dat vruchten zoals grapefruit helpen bij vetverbranding en het stimuleren van je metabolisme. Daarnaast bevatten citrusvruchten enorme hoeveelheden vitamine C en overige gezonde componenten die insuline pieken helpen voorkomen.
Citrusvruchten

 

10. Volkoren producten
Volkoren producten helpen je lichaam om meer vet te verbranden. De reden hiervan is dat het afbreken van het voedsel het lichaam veel energie kost. Daarnaast bevatten volkoren producten veel vitamine B dat ook weer een gunstig effect heeft op je metabolisme. De beste soorten volkoren producten zijn degene die rijk zijn aan vezels. Voorbeelden hiervan zijn bruine rijst en havermout.

Volkoren