Inspiratie voor het samenstellen van een voedingsschema

Op de pagina “voeding”heb je al kunnen lezen welke calorie inname past bij het doel dat je wilt bereiken en wat de verhouding tussen de voedingsstoffen is die je het beste kunt aanhouden. Nu is de taak aan jou om een voedingsschema op te zetten met de voeding die het beste aansluit bij jouw doelen en daarnaast bij je persoonlijke smaak. Omdat ieder persoon uniek is en daarmee ook verschillende voorkeuren heeft is er per doel geen standaard voedingsschema dat voor iedereen werkt en voor ieder persoon makkelijk vol te houden is. Daarom zal ik hieronder per doel een aantal voorbeelden geven ter inspiratie:


Voedingsschema’s afvallen/cutten

Voorbeeld 1 Voedingsschema afvallen/cutten
Maaltijd 1: 10-12 X eiwitten en 20 gram havermout
Maaltijd 2: 100-150 gram kip of vis en 1 theelepel pindakaas
Maaltijd 3: 100-150 gram kip of vis en 150 gram bruine rijst, 1 theelepel pindakaas
Maaltijd 4: 2 scoops eiwitten met 20 gram havermout
Maaltijd 5: 100-150 gram kip of vis en 250 gram zoete aardappel (voor de training)
Maaltijd 6: 100-150 gram kip, 150 gram bruine rijst en 3 theelepels pindakaas

 

Voorbeeld 2 Voedingsschema afvallen/cutten
Maaltijd 1: 10 x eiwitten met broccoli en 100 gram kalkoen
Maaltijd 2: 100 gram hüttenkäse met Splenda en kaneel
Maaltijd 3: 150 gram kip, kom sla en 20 gram havermout
Maaltijd 4: 20 gram havermout met 2 scoops proteïne poeder
Maaltijd 5: 150 gram kip, 20 gram havermout en rauwe groenten
Maaltijd 6: 2 scoops proteïne poeder(trage afgifte) 1 theelepel pindakaas

 

Voorbeeld 3 Voedingsschema afvallen/cutten
Maaltijd 1: 20 gram havermout en 10-12 X eiwitten
Maaltijd 2: 100-150 gram kip, 250 gram zoete aardappel en broccoli
Maaltijd 3: 100-150 gram vis, 150 gram rijst en bloemkool
Maaltijd 4: 2 scoops Proteïne poedermet 20 gram havermout en rijst melk
Maaltijd 5: 100-150 gram kip, 250 gram zoete aardappel en broccoli
Maaltijd 6: 2 scoops proteïne poeder(trage afgifte) 25 gram walnoten

walnoten

Voorbeeld 4 Voedingsschema afvallen/cutten
Maaltijd 1: 20 gram havermout en 1 scoop whey Proteïne
Maaltijd 2: 100-150 gram paardenvlees, 250 gram zoete aardappel en groente naar keuze
Maaltijd 3: 100-150 gram paardenvlees, 250 gram zoete aardappel en groente naar keuze
Maaltijd 4: 100-150 gram kip, 150 gram bruine rijst en groente naar keuze
Maaltijd 5: 100-150 gram kip, 150 gram bruine rijst en groente naar keuze
Maaltijd 6: 2 scoops proteïne poeder(trage afgifte) gemengd met vruchtensap

 

Voorbeeld 5 Voedingsschema afvallen/cutten
Maaltijd 1: 20 gram havermout met een handje blauwe bessen en 10 keer eiwit
Maaltijd 2: 100-150 gram kip met asperges
Maaltijd 3: 100 gram gegrilde tofu met 100 gram bruine rijst en 10 walnoten
Maaltijd 4: 1 scoops Proteïne poeder met water
Maaltijd 5: 150 gram groente naar keuze en 150 gram kalkoenvlees
Maaltijd 6: 1 scoops proteïne poeder(trage afgifte) gemengd met 250 gram magere kwark

Asperges

Voorbeeld 6 Voedingsschema afvallen/cutten
Maaltijd 1: 3 keer eiwit, 1 heel ei, 150 gram spinazie en een snee bruin brood
Maaltijd 2: 100-150 gram tilapia met broccoli
Maaltijd 3: 1 blikje tonijn op waterbasis en een halve zoete aardappel
Maaltijd 4: 1 appel en een theelepel pindakaas
Maaltijd 5: 150 gram pangafilet, 150 gram wortels en een theelepel pindakaas
Maaltijd 6: 250 gram hüttenkäse met kaneel

tilapia_filet

Voedingsschema’s aankomen/bulken

Voorbeeld 1 Voedingsschema aankomen/bulken
Maaltijd 1: 10 x eiwitten, 1 scoop whey proteïnen , 20 gram havermout met blauwe bessen
Maaltijd 2: 150 gram kipfilet, 50g hüttenkäse, 200 gram rijst met 200 gram groenten
Maaltijd 3: 300 gram tonijn, 200 gram zoete aardappel met 200 gram spinazie
Maaltijd 4: 200 gram kipfilet, 200 gram bruine rijst met 200gram groenten
Maaltijd 5: 200 gram vis met 200 gram groenten
Maaltijd 6: 2 coops whey met melk(na training)
Maaltijd 7: 100 gram bruine rijst en 2 theelepels pindakaas
Maaltijd 8: 3 scoops Caseine proteïnen met kwark en lijnzaadolie

Havermout bessen

 

Voorbeeld 2 Voedingsschema aankomen/bulken
Maaltijd 1: 20 gram havermout, 1 banaan en 2 scoops whey proteïnen mengen met een glas melk
Maaltijd 2: 175 gram kipfilet met 250 gram parboiled rijst en 150 gram groenten
Maaltijd 3: 1 scoop weightgainer
Maaltijd 4: 200 gram zalm met 200 gram volkorenpasta 2 theelepels olijfolie en 150 gram sperziebonen
Maaltijd 5: 50 gram hüttenkäse & 50 gram All bran, 1 theelepel pindakaas en 50 gram blauwe bessen
Maaltijd 6: 1 scoop micellar casein proteïnen, 1 glas halfvolle melk en een theelepel visolie

Huttenkase

Voorbeeld 3 Voedingsschema aankomen/bulken
Maaltijd 1: 250 gram biefstuk, 100 gram havermout met rijstmelk en een omelet
Maaltijd 2: 250 gram kabeljauw met 300 gram zoete aardappel en 100 gram gestoomde groente
Maaltijd 3: 250 gram kipfilet met 225 gram zilvervliesrijst en 100 gram gestoomde groente
Maaltijd 4: 1 scoop weightgainer met een glas rijstmelk
Maaltijd 5: 250 gram biefstuk met 300 gram zoete aardappel en een salade
Maaltijd 6: 2 scoops of miccelar caseine proteïnen, 10 eieren (alleen eiwit) 1 theelepel visolie

 

Voorbeeld 4 Voedingsschema aankomen/bulken
Maaltijd 1: 6 eieren met kaas, 40 gram havermout en een banaan
Maaltijd 2: 250 gram biefstuk met 200 gram zoete aardappel
Maaltijd 3: 200 gram kipfiletfilet en 200 gram zilvervliesrijst, 200 gram gestoomde groentes
Maaltijd 4: 2 scoops weightgainer met rijstmelk
Maaltijd 5: 200 gram volkorenpasta met 150 gram kipfilet en 150 gram groente
Maaltijd 6: 1 scoop micellar casein proteïnen met 500 ml magere kwark