Ronnie Coleman

ronnie-coleman

Ronnie Coleman

Ronnie Dean Coleman is geboren op 13 mei 1964. Hij is een professionele Amerikaanse bodybuilder die in zijn carriere 8 keer op rij de Mr. Olympia titel heeft weten te bemachtigen. Na zijn afstuderen nam Ronnie Coleman een baan aan als politieagent. één van zijn collega’s zag in hem een potentiele bodybuilder en bood hem een gratis lidmaatschap aan en personal training. Ronnie veroverde gelijk een 1e plek waarna er nog vele wedstrijden zouden volgen. Zijn succes als bodybuilder heeft voor erg veel sponsorcontracten gezorgd. Daarnaast werd hij vaak uitgenodigd bij openingen van sportscholen en andere evenementen. Hij heeft ook een aantal trainingsvideo’s geproduceerd: “The Unbelievable”, “The Cost of Redemption” en “On the Road”. Tijdens zijn trainingen in deze video’s heeft Ronnie een aantal kenmerkende uitspraken als “lightweight baby!” en “It ain’t nothing but a peanut!”.

Trainingsschema
Dag 1:
Rug
Deadlifts, 4 sets – 6-12 herhalingen
Barbell rows, 3 sets – 10-12 herhalingen
T-bar rows, 3 sets – 10 – 12 herhalingen
One-arm dumbbell rows, 3 sets 10-12 herhalingen
Biceps
Barbell curls, 4 sets -12 herhalingen
Seated alternating dumbbell curls, 12 herhalingen
Preacher curls, 12 herhalingen
Cable curls, 12 herhalingen
Schouders
Military presses, 4 sets – 10-12 herhalingen
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Front dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen

Dag 2:
Benen
Squats, 5-6 sets – 2-12 herhalingen
Leg presses, 4 sets – 12 herhalingen
Lunges, 2 sets – 100 yards
Stiff-leg deadlifts, 3 sets – 12 herhalingen
Seated hamstring curls, 3 sets – 12 herhalingen

Dag 3:
Borst
Bench press, 5 sets – 12 herhalingen
Incline barbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Flat bench dumbbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Flat bench flyes, 4 sets – 12 herhalingen
Triceps
Seated cambered-bar extensions, 3 sets – 12 herhalingen
Seated dumbbell extensions, 4 sets – 12 herhalingen
Close-grip bench press, 4 sets – 12 herhalingen

Dag 4:
rug
Back Barbell rows, 5 sets – 10 – 12 herhalingen
Low Pulley Rows, 4 sets – 10 – 12 herhalingen
Lat machine pulldowns, 3 sets – 10 – 12 herhalingen
Front lat pulldowns, 3 sets – 10 – 12 herhalingen
Biceps
Incline alternating dumbbell curls, 4 sets – 12 herhalingen
Machine curls, 3 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Standing cable curls, 4 sets – 12 herhalingen
Schouders
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen
Front lateral dumbbell raises, 3 sets – 8 – 25 herhalingen
Machine raises, 3 sets – 8 – 25 herhalingen

Dag 5:
Benen
Leg extensions, 4 sets – 30 herhalingen
Front squats, 4 sets – 12 – 15 herhalingen
Hack squats, 3 sets – 12 herhalingen
Standing leg curls, 3 sets – 12 – 15 herhalingen
Lying leg curls, 4 sets – 12 herhalingen

Dag 6:
Borst
Incline dumbbell press, 4 sets – 12 herhalingen
Decline barbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Incline dumbbell flyes, 3 sets – 12 herhalingen
Decline dumbbell press, 3 sets – 12 herhalingen
Triceps
Skullcrushers, 4 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Machine pressdown dips, 4 sets – 12 herhalingen
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 herhalingen
Calves
Donkey raises, 4 sets – 12 herhalingen
Seated raises, 4 sets – 12 herhalingen
Crunches, 3 sets – muscle failure

Dag 7:
Rust

Ronnie Coleman trainingsschema

Voedingsschema + supplementen
Ronnie neemt naast het onderstaande diet ook nog de volgende supplementem: Vitamine C, Vitamine E, Multi-Vitaminen, Chromium, Glucosamine, Multi-Mineralen, Lever Tranen, Calcium.

Nitrix Tabletten – 6 tot 8 tabletten
Maaltijd 1: 150 gram Griesmeel pudding met kaas, 8 x eiwit , Coffee & Pre-Workout
Training
Maaltijd 2: 1 schep NO XPLODE Post-Workout, 2 scheppen Cell Mass, Nitrix tabletten – 6 tot 8 tabletten
Maaltijd 3: 250 gram kippenborst, Koffiebonen, 250 gram bruine rijst, 2 stukken maisbrood en 250 ml water
Nitrix Tabletten – 6 to 8 tabletten
Maaltijd 4: 250 gram kippenborst, 1 gebakken aardappel en 250 ml water
Maaltijd 5: 300 gram Ossenhaas, 150 kippenborst, 1 gebakken aardappel, 1 portie friet afkomstig van 1 aardappel & 250 ml limonade
Maaltijd 6: Cell Mass – 2 scheppen
Maaltijd 7: SYNTHA-6 – 4 scheppen & Water – 18 oz

Social media

canstockphoto26972725Website
social-facebook-box-blue-iconFacebook
Instagram_iconInstagram